5 Treinos completo feitos pela Gracyanne Barbosa para pernas e glúteos


Confira 10 treinos feitos pela Gracyanne Barbosa, e em qual parte do corpo ele é focado:

Treino com ênfase em posteriores, feito em dezembro/2018. (vídeo aqui)

1- Cadeira flexora 5x10 rep - aumentando carga - 1 min descanso + 1 série AWUS 5/5/5/15/30rep, diminuindo carga no stop 
2- Mesa Flexora - 4x10rep (a cada rep, aumentar o tempo de Isometria fase excêntrica) +10rep lentas - 1 min descanso 
3- Stiff Smith 6x30/20/10/10/5/5 Rep, aumentando carga - 1 min descanso 
4- Flexora em pé 4x10 cada lado no stop 
5- Cad Adutora - 1x100rep (caso aconteça a falha, descansa 10seg e continue a contagem)
6- Bi set 
Leg 45 
Agachamento V-Squat 
Ambos 3x3rep normais +1 slow (descida e subida em 6seg de movimento), realizando até a falha- 1:30min descanso 
7- Panturrilhas sentada - 5xRep Máximas - 1 min descanso

Treino de quadríceps feito em dezembro/2018 (vídeo aqui)

01 . Leg vertical 4 x (a última drop)
02. Extensora 4 x 30 curtas , 10 completas com pico de contração , 30 curtas , 10 completas parando no meio , 30 curtas , 10 completas com pico de contração e parando no meio + agachamento 10
03. Afundo 12 + elev pélvica 10 +10
Afundo com pé de trás no step 12 + glúteo no cabo
Subida no banco 12 + abdutora 30 curtas , 10 completas
04. Stiff 3 x 10 + mesa flexora 8 parando no meio + direto
05. Cadeira flexora (ela não especificou número de séries e repetições)

Treino para todos os membros inferiores feitos no dia 01/12/2018 

1- Cad Flexora 4x12 unilateral + 12 rep bilateral (cada rep, 3 seg Isometria concêntrica) - 1 min descanso
2- Mesa Flexora Drop set
10 rep normais
10 rep em slow
10 rep forçando a negativa
São 3x séries, sempre diminuindo carga
1:30min descanso
3- Stiff Barra 4x15rep/12/10/8/+ drop 5/5 / máximas
4- Leg Squat 4x15rep a 20rep , conjugado c/ Flexora peso corporal (negativa) 10 rep
1:30min descanso
5- Agachamento Livre 4x12/10/8/6 Rep - 1:30min descanso
6- Panturrilhas sentada 5x50/40/30/20/10 rep , aumentando carga, 1:00min descanso

Treino de quadríceps feito dia 28/11/2018 (vídeo aqui)

1- Cad extensora 4x30rep, sendo (10 Rep normal +10rep lentas + 10rep c/ 2 seg Isometria em cada)- 1 min descanso
2- Leg 45° 4x20/15/12/10 , aumentando carga - 1 min descanso + 1serie drop 5/10/15 sem descanso
3- Agachamento V-Squat 4x sendo : 5 slow excêntrica + 5 slow concêntrica +10seg Isometria 90° +20 rep - Sempre diminuindo carga - 1:30min descanso
4- Bi set
Leg Horizontal unilateral 12 rep
Afundo peso corporal 15 rep
Realizar 3x series p/ cada lado, sem intervalos de descanso
5- Panturrilhas sentada 5x20/10/10/10/10 rep , sempre aumentando carga s/ descanso + Drop RepMax/ RepMax/ RepMax , diminuindo carga s/ descanso

Treino com ênfase em posteriores feito no dia 12/11/2018 (vídeo aqui)

1- Cad Flexora 6x30/20/10/10/5/5 rep, sempre c/ 10 seg Isometria final cada série - 1 min descanso 
2- Mesa Flexora 4x10 Unilateral alternando +20 Rep simultaneamente+ 10 seg Isometria final - 1 min descanso 
3- Extensão Quadril bc romano 3xDrop 10-10-10 Rep , diminuindo carga - 1 min descanso 
4- Agachamento livre 4x15/12/10/8 rep + Agachamento (partindo de baixo) 10 Rep - 2 min descanso 
5- Leg Press - Max 10 Rep , descanso
de 60/45/30/15/5 seg 
6- Panturrilhas em pé - Max 20 Rep, descanso de 60/45/30/15/5 seg

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