3 Nutrientes que não podem faltar na alimentação de quem treina


Entenda por que o ferro e as vitaminas D e do complexo B são essenciais nas reações metabólicas no ganho de massa muscular


Descubra quais nutrientes não podem faltar no seu cardápio para que todo o esforço do treino valha a pena. Eles são essenciais para que as reações metabólicas aconteçam.

Vitaminas do complexo B

Encontradas em ovos, peixes e na carne vermelha, elas atuam na absorção de proteínas e carboidratos e na oxigenação do corpo. A deficiência prejudica bastante o ganho de massa muscular.


Onde encontrar?
B1 – Feijão, espinafre, couve, amendoim e cereais integrais, grão de bico, leite e ovos;
B2 – Leite, iogurte, ovos, arroz selvagem, amêndoas, espinafre e fígado;
B3 – Carne vermelha, cogumelos, vegetais verdes, levedura, leite, ovos e feijão;
B5 – Ovos, carnes, legumes, abacate, iogurte e gérmen de trigo;
B6 – Atum, frango, peru, salmão, arroz, nozes, avelãs, banana, uvas passas, cenouras, queijo e lentilhas;
B7 – Gema de ovo, fígado, carne de porco, peixe, frango, batatas e nozes, tomate e alface;
B9 – Beterraba, salmão, leite, folhas verdes escuras, aspargos e feijão;
B12 – Ostras, salmão, fígado, atum e leite.

Vitamina D

Troque algumas sessões indoor por atividades ao ar livre, afinal o sol é um dos responsáveis pela produção do nutriente, que exerce papel fundamental na absorção de cálcio pelos ossos. Além disso, a vitamina D participa do processo de hipertrofia e aumenta a força. Que tal uma atividade no parque?


Ferro

Não é por acaso que ele leva esse nome.
 O nutriente transporta oxigênio para os músculos e sua falta causa fadiga, cansaço intenso e até anemia. Para nossa sorte, é fácil encontrá-lo: grãos (como feijão e lentilha), carne vermelha e vegetais verde-escuros.


Referências
Fonte: estudo da revista Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Alimentos ricos em vitaminas do complexo B. Para que servem?. Disponível em https://www.queroviverbem.com.br/alimentos-ricos-em-vitaminas-do-complexo-b/. Visto em 12 jun 2018. 


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