Tudo que todo praticante de musculação deveria saber sobre ciclismo

Texto escrito pelo Bodybuilder Kris Gethin para o site Bodybuilding.com:

Andar de bicicleta pela cidade ou dar uma volta rápida é uma coisa. Andar de bicicleta para uma competição ou em longa distância é outra coisa, como descobri em primeira mão quando me preparei para um triatlo Ironman de 112 milhas este ano.

Quer tornar isso ainda mais sério? Tente andar de bicicleta quando você é um atleta musculoso que se parece mais com um fisiculturista do que com um piloto da Tour De France. Assim como na corrida, seu tamanho pode rapidamente começar a trabalhar contra você - a menos que você tenha a abordagem correta durante o exercício.

Durante a preparação da corrida, passei por um processo intensivo de aprendizado para dominar não apenas a técnica do ciclismo, mas também as escolhas e hábitos que fazem toda a diferença para os atletas musculosos. Eu queria provar que é possível ter músculos e ter sucesso em esportes de resistência.

Hoje é a minha oportunidade de compartilhar essa informação com você.



Equipamento correto

Como acontece com qualquer equipamento, uma bicicleta funciona melhor quando está devidamente ajustada às suas dimensões e necessidades. Isso inclui seu peso corporal! Como um atleta musculoso, encontrar o equipamento certo será particularmente importante, especialmente se você for usá-la para eventos de bicicleta de longa distância.

Se você estiver usando barras aerodinâmicas, elas geralmente precisarão ser ajustadas mais amplamente, porque seus ombros e peito provavelmente não permitirão que você coloque os antebraços no lugar, como fazem os atletas de menor porte. Confie em mim: você será grato pelas barras mais amplas à medida que seu treinamento progride.


Como acontece com qualquer equipamento, uma bicicleta funciona melhor quando está devidamente ajustada às suas dimensões e necessidades.

Para um conforto extra, a minha recomendação é tentar várias selas até encontrar a que dá espaço suficiente e apoio ao seu quadril. Isso é verdade para qualquer um que esteja falando sério sobre ciclismo, mas especialmente alguém com pernas grandes e uma parte superior do corpo pesada.

Combustível para o seu tamanho

Ter pernas maiores que o ciclista médio vem com suas vantagens e desafios. No lado positivo, você tem força e poder por dias, e pode ser mais capaz de suportar a dor do acúmulo de lactato depois de todos aqueles dias de treinamento brutal que você sobreviveu. A desvantagem é que há mais densidade muscular e peso dentro da metade inferior do corpo, o que se traduz em mais uso de oxigênio e maior necessidade de calorias do que um atleta menor.

Os ciclistas adoram falar sobre a "relação potência / peso", um marcador de desempenho que eles geralmente se esforçam para melhorar de duas maneiras: fazendo mais treinamento de ciclismo e perdendo peso.

Mas e se você não quiser perder peso? E se, como eu, você quiser ser rápido na moto ao mesmo tempo em que adiciona músculos, queima de gordura e se parece com um fisiculturista? Você consegue. Mas isso não acontecerá por acaso.


Um atleta maior pode queimar até 300 a 500 calorias por hora. Fatores como ventos contrários e inclinações determinarão a que distância você está nessa escala. Se você estiver indo para a estrada para uma longa corrida ou corrida, você precisará de muitas calorias.

Como Suplementar para Esportes de Resistência

Invista em:
- Frutas secas
- Barras alimentícias/proteicas ricas em nutrientes
- Suplementos protéicos de qualidade

Pensa que shakes de proteína são apenas para depois da musculação?  Eu peço desculpa mas não concordo. Se você vai ser um atleta híbrido, não se surpreenda se você acabar consumindo mais proteína do que você fez como um praticante de musculação!

Hidratação é algo que você também vai ter que prestar atenção, com suas necessidades por hora sendo de 500 a 900 ml, dependendo do clima e intensidade. Você não quer se hidratar a ponto de diluir os eletrólitos e minerais do seu corpo, porque isso pode causar cãibras e arruinar seu desempenho. Obviamente, não sendo hidratado o suficiente causa o mesmo problema, juntamente com um desempenho terrível. A solução é hidratar, mas também ingerir eletrólitos adequados.

Vá!


Acredite ou não, seu peso extra pode ser uma vantagem e ajudá-lo a cobrir o solo mais rapidamente tanto em solos retos quanto indo morro abaixo. No entanto, esta vantagem cessa no momento em que você inicia uma subida. Você está carregando mais peso para cima, ponto final, o que significa que você estará trabalhando mais do que alguém mais leve.

Não, isso não significa que você deve simplesmente deixar o ciclismo de lado, isso significa que você precisa treinar subidas desde o início. Para ter as pernas e o sistema cardiovascular adequadamente condicionados para inclinações prolongadas em sua bicicleta, recomendo seguir a sequência de treinamento semanal abaixo, como eu fiz antes do meu Ironman:

Semana 1: Ande de bicicleta por uma distância de 0,85 km e depois de volta, repetindo isso por um total de seis vezes para chegar a um total de 5 quilômetros.

Semana 2: Ande de bicicleta por uma distância de 0,5 km e depois de volta, repetindo isso por um total de oito vezes para atingir um total de 4 milhas.


Semana 3: Ande de bicicleta por 0,5 milhas e volte, repetindo isso por um total de dez vezes para chegar a um total de 5 milhas.

Uma vez que você se torne mais condicionado seguindo essa sequência, comece adicionando a 5,5km adicionais. Em seguida, progrida para a sequência de 7,5km na próxima semana.

Suba na bicicleta

Eu faço parecer difícil, mas honestamente, eu achei o ciclismo como a mais fácil das três disciplinas de triatlo para o meu corpo se adaptar. Também é incrivelmente gratificante e vale a pena o seu tempo para aprender, não importa quanta experiência (ou falta dela) você tenha.

Vá em frente e use os conselhos que eu dei para melhorar sua capacidade de andar de bicicleta e a condição aeróbica geral, não importa se você está querendo uma corrida específica, ou apenas tentando tirar o máximo proveito do seu cardio diário em qualquer um dos meus programas. Isso terá muitos efeitos positivos em sua vida e no treinamento com pesos, recompensando você com melhor resistência, recuperação e a capacidade de aumentar sua intensidade de levantamento de peso.

Minha paixão é mostrar a você como ter tudo: condicionamento físico e estética. Quando estiver pronto para provar que o mundo está errado e mostrar do que você é capaz, tente seguir o meu treinador de vídeos Man of Iron.

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