Treino de prancha para fazer em casa e fortalecer o abdômen e o corpo inteiro


A prancha é um exercício muito poderoso. Ele tem o poder de fortalecer e ajudar a definir o abdômen, além de trabalhar o corpo inteiro, tanto membros inferiores quanto superiores. Possui benefícios inclusive para a boa postura, além de ser um poderoso exercício mental, pois muitas vezes, a nossa mente desiste muito antes do nosso corpo enquanto estamos fazendo este exercício.

Confira essa dica de treino com prancha, que pode ser feita em casa três ou quatro vezes por semana, indo de um exercício para outro com 30 a 60 segundos de intervalo. 


Ao executar a prancha, sempre mantenha o abdômen contraído, preste atenção na sua respiração e realize os movimentos lentamente e com coordenação total.

Prancha abdominal com apoio do antebraço

Apoie os antebraços no chão e mantenha o corpo ereto, sempre apoiado na ponta dos pés.


Prancha com elevação de quadril

Fique de barriga para baixo, braços alinhados com os ombros e ponta dos pés apoiados no chão.
Suba o corpo, formando uma linha reta da cabeça aos tornozelos e segure por 10 segundos. 
Jogue os quadris para cima, o corpo deve formar um V invertido. 
Abaixe e repita por 60 a 90 segundos.



Prancha lateral

De lado, com o antebraço direito apoiado no chão, o braço esquerdo estendido para o alto e as pernas estendidas e unidas. 
Os quadris ficam fora do chão, a cabeça alinhada ao pescoço e o corpo formando uma linha reta dos tornozelos aos ombros. 
Gire o tronco ligeiramente para a frente, passando o braço por baixo do corpo e volte. 
Realize 3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado.


Prancha lateral com perna elevada

Fique de lado, com o antebraço direito apoiado no chão na linha do ombro, pernas estendidas e unidas e mão esquerda na cintura. 
Eleve os quadris, formando uma linha reta dos tornozelos ao tronco. 
Eleve a perna esquerda e mantenha por 30 a 45 segundos. 
Repita do outro lado.



Prancha com halteres

Fique em posição de prancha com as pernas estendidas para trás, a ponta dos pés apoiada e as mãos sobre os halteres. 
Mantenha o abdômen contraído e o corpo formando uma linha reta desde os calcanhares até a cabeça. 
Eleve as pernas alternada e vagarosamente.


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