Kettlebell seca e define o corpo inteiro - Aprenda 9 exercícios


Quer perder gordura e definir o corpo?? Adicione o kettlebell à sua rotina de exercícios!

Ao contrário dos halteres, o kettlebell pode ser usado de maneira bem dinâmica, garantindo que várias áreas do corpo sejam trabalhadas de uma única vez.

Por explorar diversos ângulos e direções, os movimentos precisam envolver muitos músculos para que consigamos controlar o trajeto do peso. Isso significa que gastamos mais energia no treino do que quando malhamos de maneira isolada nas máquinas da academia.


E os exercícios com o kettlebell ainda exigem que o abdômen esteja acionado constantemente, como nas ações corriqueiras do dia a dia – colocar as sacolas de supermercado no porta-malas ou carregar uma criança no colo, por exemplo.

As séries geralmente têm muitas repetições, porque trabalham mais a resistência muscular e cardiorrespiratória) do que a força. realize-as com bastante consciência, numa velocidade controlada.

Comece com uma carga baixa e evolua gradativamente, e esteja pronta para conquistar resultados em pouco tempo.

Iniciantes: 6 kg
Avançadas: 8 a 12 kg
Faça 3 séries de 10 repetições de cada exercício

1. Flexão lateral de quadril


- Afaste as pernas na largura dos ombros e segure o kettlebell em direção ao teto, com o braço direito estendido. Os pés ficam direcionados para fora.

- Olhando para o peso, incline o tronco para o lado esquerdo o máximo que conseguir.

2. Halo


- Segure o kettlebell de ponta-cabeça, com as duas mãos, à frente do rosto, cotovelos flexionados.
- Gire-o em torno da cabeça, levando-o ao lado do ombro esquerdo, c. depois para trás e depois para o ombro direito. Não apoie o peso no corpo.


3. Abdominal


- Apoie o kettlebell no peitoral e flexione as pernas.
- Erga o tronco o máximo que conseguir ao mesmo tempo que estende os braços, levando o peso em direção ao teto (não para a frente).

4. Agachamento com desenvolvimento


- Segure o kettlebell de ponta-cabeça à frente do peitoral com os braços flexionados. Agache o máximo que conseguir.
- Ao subir, estenda os braços em direção ao teto.


5. Dead Clean


- Afaste as pernas na largura dos ombros e flexione os joelhos, segurando o kettlebell, apoiado no solo, com o braço direito.
- Flexione só um pouco o cotovelo e, estendendo o quadril, traga o peso em direção ao ombro, apoiando-o no braço e no antebraço.

6. Levantamento turco


- Deite-se e segure o kettlebell com o braço direito estendido em direção ao teto. Pé direito apoiado no solo com o joelho flexionado.
- Erga o tronco, apoiando o antebraço esquerdo no solo.
- Erga o quadril, estendendo o braço esquerdo e formando uma diagonal do pé ao ombro.


7. Movimento do oito


- Segure a alça do kettlebell com a mão direita, apoiado na mão esquerda.
- Flexione o quadril e passe-o por trás da perna esquerda, agarrando-o atrás com a mão esquerda. Levante-se levando o peso em direção ao ombro direito pela frente e apoiando-o na mão esquerda.

8. Balanço unilateral


- Flexione um pouco os joelhos, inclinando o tronco para a frente, e segure um kettlebell entre as pernas.
- Contraia os glúteos e, em uma explosão, estenda os joelhos, trazendo o peso até a altura dos ombros. Observação: a força não é nos braços!

9. Abdominal russo


- Sentada, flexione os joelhos, apoiando somente os calcanhares no solo, e incline o tronco um pouco para trás. Segure o kettlebell ao lado do quadril.
- Traga-o para o outro lado, torcendo um pouco o tronco.


Fonte: Boa Forma.
Fotos: (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

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