Treino completo de posteriores e panturrilhas feito pela Gracyanne Barbosa em outubro/2017


Treino completo de pernas da Gracyanne Barbosa com foco em posteriores, feito por ela em outubro/2017.

1- Mesa Flexora - Máximo 10 repetições, descanso de 30/20/10/5/10/20/30 segundos
2- Cadeira flexora - 5x10 + Isometria até exaustão - Descanso de 10 segundos entre séries
3- Stiff - máximo 5x10 - 30/20/10/20/30 segundos de intervalo
4- Leg Squat 3x30 bi set c/ Sumo c/ dumbbell (amplitude baixa) 3x50 ( 25 c/ carga + 25 peso corporal)
5- Agachamento livre com 3s de isometria em cada repetição 4x10
6- Flexora em pé 3x12
7- Panturrilhas em pé 3x Drop set 15-15-15, sempre finalizando c/ isometria de 10 segundos








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