Gorduras monoinsaturadas e seus benefícios incríveis para a saúde


Gorduras monoinsaturadas são gorduras saudáveis encontradas no azeite de oliva, abacate e certas oleaginosas.

Evidências mostram que as gorduras monoinsaturadas possuem muitos benefícios para a saúde.

Elas ajudam na perda de peso, reduzem o risco de doenças cardíacas e combatem a inflamação - entre outros benefícios.

Continue lendo e entenda o que são as gorduras monoinsaturadas, quais são os seus benefícios e como elas agem no corpo.

O que são gorduras monoinsaturadas?

Há diversos tipos diferentes de gorduras na nossa dieta, que variam de acordo com a sua estrutura química.

Gorduras insaturadas são aquelas que possuem duplas ligações em sua estrutura química.

As gorduras monoinsaturadas são um dos tipos de gorduras insaturadas. "Mono" quer dizer um, significando que possuem apenas uma dupla ligação.

Há muitos tipos diferentes de gorduras monoinsaturadas. O ácido oleico é o tipo mais comum, e compreende em torno de 90% das gorduras monoinsaturadas encontradas na nossa dieta. (1).


Outros tipos comuns incluem o ácido palmitoleico e ácido vagínico.

Muitos alimentos são ricos em gorduras monoinsaturadas, mas a maioria consiste em uma combinação de diferentes gorduras. Há muito poucos alimentos que contêm apenas um tipo de gordura.

Por exemplo, o azeite de oliva possui grandes quantidades de gorduras monoinsaturadas, mas também possui outros tipos de gordura.

Os alimentos que são ricos em gorduras insaturadas, como o azeite de oliva, são geralmente líquidos à temperatura ambiente, enquanto que os alimentos ricos em gorduras saturadas, como manteiga e óleo de coco, são geralmente sólidos à temperatura ambiente.

Diferentes tipos de gorduras afetam a saúde e as doenças de maneira diferente. Gorduras monoinsaturadas, em particular, possuem um maior número de benefícios para a saúde. (2).

Gorduras monoinsaturadas ajudam na perda de peso

Todos os tipos de gorduras possuem a mesma quantidade de energia - 9 calorias por grama - enquanto carboidratos e proteínas contém 4 calorias por grama.

Então, reduzir a quantidade de gordura na dieta afeta diretamente a forma como reduzimos a ingestão de calorias e a perda de peso.

Entretanto, uma dieta com quantidades moderadas à altas de gorduras monoinsaturadas ajudam a perder peso, desde que você não esteja ingerindo mais calorias do que está queimando ao longo do dia. (3).

Dois estudos mostraram que quando a quantidade de calorias ingeridas se manteve a mesma, dietas ricas em gorduras monoinsaturadas geravam maior perda de peso do que outras dietas com baixas quantidades de gordura. (4, 5).

Dietas ricas em gorduras monoinsaturadas podem ser muito eficazes na perda de peso quando outras calorias são substituídas por este tipo de gordura.


Gorduras monoinsaturadas reduzem fatores de risco para doenças cardíacas

Há um grande debate na área da nutrição sobre o excesso de gorduras saturadas causarem ou não doenças cardíacas.

Entretanto, há grande evidência de que gorduras monoinsaturadas na dieta REDUZEM o risco de doenças cardíacas, especialmente se estas gorduras foram ingeridas substituindo as gorduras saturadas.

Muito colesterol na corrente sanguínea é um fator de risco para doenças cardíacas, podendo entupir artérias e levar à ataques cardíacos e infartos. Vários estudos já mostraram que uma alta ingestão de gorduras monoinsaturadas reduzem o colesterol e os triglicerídeos. (8, 9, 10).

Um estudo feito com 162 pessoas saudáveis comparou 3 meses de uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas com uma dieta rica em gorduras saturadas durante o mesmo tempo, para analisar os níveis de colesterol no sangue.


O estudo descobriu que dietas ricas em gorduras saturadas aumentaram os níveis do colesterol LDL, enquanto as ricas em gorduras monoinsaturadas reduziram o níveis dessa substância em 5%. (11).

Outro estudo descobriu resultados similares não apenas reduzindo o LDL (colesterol ruim), mas também aumentando o bom colesterol, o HDL! (12, 13, 14).

Dietas ricas em gorduras monoinsaturadas também ajudam a controlar a pressão sanguínea. Um estudo com 164 pessoas com pressão alta descobriu que dietas ricas em gorduras monoinsaturadas diminuem a pressão e o risco de doenças cardíacas, quando comparadas com dietas ricas em carboidratos. (15).

Podem reduzir o risco de câncer

Há também evidência de que dietas ricas em gorduras monoinsaturadas ajudam a reduzir o risco do desenvolvimento de certos tipos de câncer.


Dietas ricas neste tipo de gordura se mostraram benéficas contra o câncer de mama. (21, 22, 23).

Gorduras monoinsaturadas ajudam a melhorar a sensibilidade à insulina

A insulina é um hormônio que controla os níveis de açúcar no sangue ao remove-lo das células. A produção de insulina é importante para prevenir níveis altos de açúcar e diabetes tipo 2.

Estudos mostraram que dietas ricas em gorduras monoinsaturadas melhoram a sensibilidade à insulina tanto naqueles que possuíam níveis elevados de açúcar no sangue quanto naqueles que não possuíam.

Um estudo com 162 pessoas saudáveis descobriu que uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas por 3 meses melhora a sensibilidade à insulina em 9%. (28).

Outro estudo com 472 pessoas com síndrome metabólica descobriu que aqueles que ingeriam uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas por 12 semanas obtiveram uma redução significativa na resistência à insulina. (29).


Ajuda a reduzir a inflamação

A inflamação é uma resposta normal do sistema imunológico, que ajuda o corpo a combater infecções.

Mas as vezes a inflamação acontece vagarosamente por um longo período de tempo, o que pode contribuir para doenças crônicas, como obesidade e doenças cardíacas.

Comparadas com outras dietas, como as ricas em gorduras saturadas, as dietas ricas em gorduras monoinsaturadas ajuda a reduzir a inflamação.

Um estudo descobriu que dietas ricas neste tipo de gordura reduzem a inflamação em pacientes com síndrome metabólica. (33).

Outros estudos mostraram que quem segue este tipo de dieta também possui menores quantidades de químicos inflamatórios no sangue, como a proteína C-reativa e a interleucina-6. (34, 35, 36).

Quais alimentos contém estas gorduras?

Aqui está uma lista de alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas, com a quantidade de gordura em cada 100g do alimento:


Azeite de oliva: 73,1g
Amêndoas: 33,6g
Castanha de caju: 27,3g
Amendoim: 24,7g
Pistaches: 24,2g
Azeitonas: 15g
Semente de abóbora: 13,1g
Abacate/l 9,8g
Semente de girassol: 9,5g
Ovos: 4g

Adapted from Autorithy Nutrition
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