5 Exercícios incríveis para fazer com a bola e fortalecer o abdômen

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A bola é um acessório excelente para executarmos, entre outros exercícios, exercícios abdominais super intensos na musculação.

Pensando nisso, separamos 5 exercícios para abdominais incríveis que devem ser feitos com o auxílio de uma bola.

Confira!

Abdominal infra na bola

Deite-se com as costas e os quadris apoiados na bola, com o pescoço e os ombros ligeiramente elevados. Atrás de você deve haver uma estrutura fixa, como barras. Segure firme nessa estrutura fixo com os braços semi-flexionados e estenda as pernas para o alto. Eleve e desça as pernas juntas e retas, baixando até a altura do quadril, no máximo, e elevando-as até formar um ângulo de 90 graus com o corpo. O abdômen deve ficar contraído o tempo todo.

Você também pode executar este exercício alternando as pernas, ou seja, enquanto uma sobe, a outra desce no mesmo instante, e sucessivamente, como um movimento de tesoura.

Abdominal reto na bola

Mantenha as costas e a lombar bem apoiadas na bola, as pernas afastadas na largura dos quadris, os pés paralelos, os glúteos contraídos, as mãos entrelaçadas atrás da nuca e inspire. Vá soltando o ar enquanto sobe o tronco, procurando contrair ao máximo o abdômen. Cuidado para não tensionar o pescoço e fechar os ombros. 

Flexão de quadris sobre a bola

Coloque as duas mãos no chão, os braços esticados, os ombros na mesma linha dos punhos, e a canela sobre a bola, mantendo o corpo suspenso, em linha reta. Puxe os dois joelhos simultaneamente em direção ao peito, rolando a bola.

Flexão de quadris com a bola

Deite-se com as costas apoiada no chão, braços ao lado do corpo, abdômen contraído, pernas elevadas em ângulo de 90 graus, com a bola presa entre os pés. Desça as pernas o máximo que conseguir, sem flexionar os joelhos nem descolar a lombar do chão, e volte. Expire na descida e inspire na subida. 

Canivete com a bola

Deite com as costas apoiadas no chão, braços elevados acima da cabeça, pernas retas com a bola presa entre os pés. Eleve o tronco e as pernas ao mesmo tempo, trocando a bola dos pés para as mãos e estique o corpo no chão novamente. Repita o movimento, trocando, dessa vez, a bola das mãos para os pés. Vá repetindo o movimento e trocando a bola até o fim da série.

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