Tudo sobre a Quinoa - Um dos alimentos mais saudáveis e nutritivos que existem

A quinoa é um grão Sul Americano que, por muitos séculos, foi ignorado, mas recentemente, foi anunciada para o mundo e aclamada como um super alimento, devido ao seu alto valor nutricional. Atualmente, a quinoa é considerada um alimento essencial na dieta por muitas pessoas que cuidam da sua saúde.

Esse artigo vai explorar o que é a Quinoa, de onde vem e porque ela faz tão bem.


O que é a Quinoa?

A quinoa é a semente da planta Chenopodium. Botanicamente falando, não é um grão, entretanto, é normalmente chamada de pseudo-grão  devido ao seu valor nutricional similar, e ingerido da mesma forma que outros grãos. (1).

A quinoa foi cultivada pela primeira vez há 7mil anos atrás nos Andes. Os incas a tinham como a mãe de todos os grãos e acreditavam que ela era sagrada. (2).

Atualmente é cultivada pelo mundo inteiro, sendo que a maior parte da produção ainda ocorre na Bolívia e no Peru, sendo que era um alimento desconhecido pelo mundo inteiro até muito recentemente. (1).


Desde então, ocorreu um aumento incrível na sua popularidade devido ao seu alto conteúdo nutricional e benefícios para a saúde. Também cresce facilmente em diversas condições climáticas.

A quinoa também é popular por ser glúten-free, o que quer dizer que celíacos e pessoas que querem evitar o glúten por qualquer motivo podem consumi-la sem problema.

A quinoa possui muitos nutrientes

A quinoa é muito popular por seus benefícios para a saúde, e isso ocorre pois ela possui muitos nutrientes!

Ela é fonte de vitaminas e minerais e contém mais proteína, fibras e gorduras saudáveis do que outros grãos.

1 xícara de quinoa cozida possui (4):
Manganês: 58% da Recomendação Diária.
Magnésio: 30% da RD.
Fósforo: 28% da RD.
Folato: 19% da RD.
Cobre: 18% da RD.
Ferro: 15% da RD.
Zinco: 13% da RD.
Tiamina: 13% da RD.
Riboflavina: 12% da RD.
Vitamina B6: 11% da RD.
Calorias: 220
Proteína: 8g
Gorduras: 4g
Fibras: 5g

Adicionar quinoa à dieta é uma excelente maneira de aumentar o consumo diário de vitaminas importantes, minerais e fibras.

Quinoa é uma ótima fonte de proteína

As proteínas são compostas por aminoácidos, que podem ser ou produzidos pelo corpo ou encontrado em certos alimentos. 9 destes aminoácidos são essenciais, o que quer dizer que nosso corpo não os produz e devemos obte-los através da alimentação.

Proteínas completas contém todos os 9 aminoácidos essenciais em quantidades significativas. Enquanto as fontes animais de proteína são completas, as fontes vegetais não o são, normalmente. A quinoa é uma exceção, pois é uma fonte de proteína completa.

Essa é uma das qualidades mais únicas da quinoa, que a faz ser uma fonte de proteína espetacular, especialmente para quem possui uma dieta baseada em alimentos vegetais, como os vegetarianos.

Lembrando que é sim possível adquirir todos os aminoácidos essenciais através da alimentação, mesmo em dietas vegetarianas ou veganas.

A quinoa tem quantidades especialmente altas de lisina, metionina e cisteína, que são alguns dos aminoácidos que os alimentos de origem vegetal normalmente não possuem. (5).


Contém compostos vegetais benéficos à saúde

A quinoa possui grandes quantidades de compostos benéficos para a saúde. Alguns exemplos são as saponinas, ácido fenólico, flavonoides e betacianinas. (6).

Muitos desses compostos agem como antioxidantes, o que quer dizer que eles neutralizam os radicais livres que danificam as células do nosso corpo.


Um estudo examinou 10 tipos de grãos, e descobriu que a quinoa possui uma capacidade antioxidante de 86%, que era maior do que todos os outros grãos analisados. (7). Enquanto todas as variedades de quinoa são fontes de antioxidantes, as sementes escuras contém ainda mais quantidade do que as versões brancas. (3).

Ajuda a melhorar os níveis de açúcar no sangue

A quinoa é considerada um grão integral. Vários estudos já mostraram que o consumo de grãos integrais tem a ver com um menor risco de diabetes tipo 2 e melhor controle do açúcar no sangue. (10).

Um grande review de estudos descobriu que consumir 16g de fibras de grãos integrais por dia está ligado à 33% menos chance de desenvolver diabetes tipo 2. (10).

Um estudo feito em animais descobriu que a quinoa ajuda a reverter os efeitos negativos de uma dieta rica em frutose, incluindo a alta nos níveis de açúcar no sangue. (11).

Isso pode ocorrer devido à presença de phytoecdysteroids, que já se mostraram benéficos para estes aspectos em outros estudos anteriores. (12).

Também contém compostos que inibem a alfa-glucosidade, uma das enzimas envolvidas em digerir carboidratos. Isso ajuda a desacelerar a quebra de carboidratos, causando uma liberação mais lenta de glicose na corrente sanguínea. (13).

A alta quantidade de fibras e proteína na quinoa também contribui para o seu efeito positivo nos níveis de açúcar no sangue.

Outros benefícios para a saúde

Melhora a saúde metabólica

A quinoa é uma boa opção para pessoas que possuem grande quantidade de lipídios no sangue (colesterol e triglicerídeos).

Um estudo descobriu que ingerir 50g de quinoa diariamente por 6 semanas diminui a quantidade de colesterol total, triglicerídeos e LDL colesterol. (14).

Outro estudo comparou quinoa com grão de milho, e descobriu que a quinoa reduz significativamente os triglicerídeos, colesterol total e LDL colesterol em comparação ao outro grão. (9).

Combate a inflamação

A inflamação crônica está envolvida em uma larga gama de doenças, desde diabetes tipo 2 à câncer e doenças cardíacas. (15). Uma dieta rica em antioxidantes ajuda a combater o excesso de inflamação no corpo.


A quinoa é fonte de antioxidantes, e além disso, ajuda a combater a inflamação também de outras maneiras.

As saponinas são um dos compostos vegetais encontrados na quinoa. Eles dão ao alimento um gosto um pouco amargo, e algumas pessoas "ensopam" e drenam o alimento antes de ingeri-lo, para remover o gosto. (16).

Entretanto, as saponinas parecem ter vários efeitos benéficos para a saúde. Além de agir como antioxidante, também possuem propriedades anti-inflamatórias.

Como ingerir a quinoa

A quinoa é um alimento muito versátil e fácil de preparar. Ela possui um leve sabor de noz e uma textura  macia. Você pode cozinha-la como arroz, como duas partes de líquido e uma parte de quinoa. Simplesmente leve a água para ferver, já com a quinoa, depois reduza a chama do fogo e deixe ferver com aproximadamente 15 minutos. Sirva em seguida.


Experimente usar caldos ou adicionar temperos diferentes para dar ainda mais sabor.

Além disso, a quinoa pode ser usada com qualquer outro grão. Pode ser servida, como um prato complementar em uma refeição, ou até incorporada em outras receitas. A farinha de quinoa também pode ser usada para cozinhar.

Um comentário:

  1. A quinoa faz parte da minha dieta a meses, e me ajuda muitoo a ir no banheiro de maneira regular. O porém é que 'e meio caro, mas compensa

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