6 Benefícios de manter uma alimentação vegana | Comprovados pela ciência

A alimentação e estilo de vida veganos está conquistando cada vez mais adeptos atualmente. E uma das melhores coisas disso, além de poupar todo o sofrimento animal, é que traz benefícios incríveis para a saúde.

Para se ter uma ideia, uma dieta vegana ajuda a manter um coração mais saudável e protege contra diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer.

Aqui estão seis benefícios das dietas veganas para a saúde, todos comprovados pela ciência:


1. A dieta vegana é rica em nutrientes

Ao sair de uma dieta tradicional e migrar para a vegana, você vai eliminar todos os tipos de produtos de origem animal (carnes, leite, ovos, queijos, iogurte, mel, entre outros) e isso vai, inevitavelmente, fazer com que você invista mais em outros alimentos, e normalmente eles são grãos, frutas, vegetais, feijão, nozes, amendoim, sementes...

Esses alimentos são extremamente nutritivos.

Vários estudos já mostraram que a dieta vegana é composta por mais fibras, antioxidantes e compostos vegetais benéficos para a saúde do que uma dieta tradicional não-vegana. Além disso, também são ricas em potássio, magnésio, folato e vitaminas A, C e E. (1, 2, 3, 4).

Entretanto, nem todas as pessoas que mantém uma dieta vegana possuem a mesma dieta. Algumas dietas mal planejadas podem ter pouca quantidade de ácidos graxos, vitamina B12, ferro, cálcio, iodo e zinco. (5). Como em qualquer outro tipo de alimentação, deve haver um equilíbrio na escolha dos alimentos e nutrientes.

É importante se manter longe de alimentos com baixo valor nutricional.

2. Ajuda a eliminar o excesso de peso

Várias pessoas estão se voltando para uma dieta baseada em alimentos vegetais na esperança de eliminar excesso de peso, e isso pode funcionar muito bem.

Estudos observacionais mostram que veganos tendem a ser mais magros e ter um menor índice de massa corporal do que aqueles que ingerem produtos de origem animal. (6, 7).

Além disso, foram analisados vários estudos e verificado que dietas veganas são mais efetivas na perda de peso do que aquelas com as quais ela foi comparada. (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16).


Em um estudo, uma dieta vegana ajudou os participantes a eliminar 4,2kg a mais do que em uma dieta controle em um período de 18 semanas. (9). Participantes na dieta vegana perderam mais peso do que aqueles que seguiam uma dieta restritiva em calorias, mesmo quando os veganos eram permitidos comer o quanto desejassem. (10, 11).

3. Diminui os níveis de açúcar no sangue e melhora a função renal

Aderir à dieta vegana traz benefícios para quem possui diabetes tipo 2 e problemas nos rins.

Veganos tendem a ter menores níveis de açúcar no sangue, maior sensibilidade à insulina e de 50 a 78% menos chance de desenvolver diabetes tipo 2. (7, 18, 19, 20, 21).

Estudos mostram que uma dieta vegana diminui os níveis de açúcar no sangue em diabéticos mais do que as dietas da American Diabetes Association (ADA), American Heart Association (AHA) e National Cholesterol Education Program (NCEP). (10, 12, 13, 22).

Em um estudo, 43% dos participantes seguindo uma dieta vegana conseguiram reduzir os níveis de açúcar no sangue, enquanto apenas 26% dos participantes seguindo a dieta da ADA conseguiram os mesmos resultados. (22).

Outro estudo mostrou que diabéticos que substituem carne por alimentos proteicos vegetais reduzem o risco de problemas renais. (23, 24, 25, 26, 27, 28).

4. Protege contra certos tipos de câncer

De acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), cerca de um terço de todos os tipos de câncer podem ser prevenidos por fatores que dependem única e exclusivamente de nós mesmos, como a dieta.

Por exemplo, ingerir legumes regularmente ajuda a reduzir o risco de câncer colo-retal em até 18%. (31).

Pesquisas também sugerem que comer pelo menos 7 porções de frutas e vegetais frescos por dia ajuda a reduzir o risco de morrer por câncer em até 15%. (32).


Dietas veganas tipicamente contém mais legumes, frutas e vegetais do que dietas tradicionais. Isso explica porque um review recente de 96 estudos mostrou que veganos possuem 15% menos risco de desenvolver câncer. (7).

Outro fator importante é que dietas veganas normalmente contém mais soja, que oferece proteção contra câncer de mama. (33, 34, 35).

Evitar certos tipos de produtos de origem animal também reduzem o risco de câncer de próstata, mamas e cólon, como carnes processadas, defumadas e carnes preparas em altas temperaturas. (36, 37, 38, 39). Veganos também evitam produtos derivados do leite, produto que já se mostrou como um fator de risco para câncer de próstata. (40).

5. Reduz o risco de desenvolver doenças cardíacas

Ingerir frutas frescas, vegetais, legumes e fibras está diretamente ligado à um menor risco de desenvolver doenças cardíacas. (32, 42, 43, 44, 45). Todas essas substâncias são, normalmente, ingeridas em grandes quantidades em dietas veganas.

Estudos observacionais comparando veganos e vegetarianos à população em geral mostrou que veganos possuem 75% menos chance de ter pressão arterial elevada (20) e 42% menos chance de morrer de doenças cardíacas. (20).

Outros estudos também mostraram que dietas veganas são muito mais efetivas em reduzir os níveis de açúcar no sangue, colesterol LDL e os níveis totais de colesterol. (7, 9, 10, 12, 46).

Isso é particularmente benéfico para a saúde do coração, já que reduzir a pressão arterial, colesterol e níveis de açúcar no sangue ajudam a diminuir as chances de desenvolver doenças cardíacas em até 46%. (47).

6. Proteína vegetal constrói massa muscular tão bem quanto proteína animal

A proteína ajuda a reparar e construir massa muscular - basicamente, é por isso que é recomendado que atletas consumam este nutriente em maior quantidade do que pessoas sedentárias, principalmente após treinos intensos de força. 

Mas até agora, pesquisadores não tinham certeza se a proteína vegetal recupera o músculos treinado tão bem quanto a proteína animal, até porque a maior parte dos estudos era sempre feita com proteínas do tipo whey protein ou proteína da carne. 


Os resultados deste novo estudo publicado pelo American Journal of Clinical Nutrition são excelentes: proteína vegetal e animal trazem os mesmos benefícios para a massa muscular.

Os pesquisadores analisaram a saúde de quase 3 mil homens e mulheres com idade entre 19 e 72 anos, assim como seus hábitos alimentares, e se eram sedentários ou não. Os pesquisadores estimaram o total de consumo de proteína dos participantes, assim como a porcentagem de proteína que vinha de fontes específicas, como fast food, laticínios, carne vermelha, peixe, frango, legumes e grãos.

Eles também analisaram, em cada participante, a massa muscular, densidade óssea e força no quadríceps - todas as medidas importantes para um bom nível de saúde, fitness, e bom funcionamento do corpo em geral, especialmente durante o envelhecimento.

Quando os pesquisadores compararam as informações, descobriram que os indivíduos que consumiam menos proteína diariamente possuíam menor quantidade de massa muscular e força, e o tipo de proteína ingerida não importava nos resultados, somente a quantidade. 

Os indivíduos que consumiam mais proteína, fosse ela animal ou vegetal, possuíam mais massa magra e mais força no quadríceps. Não foi encontrado diferença na densidade óssea entre eles.


2 comentários:

  1. Mariana Ribeiro Adler24 de agosto de 2017 17:37

    Esse site abre um leque maravilhoso de opções para mulheres que querem viver uma "vida fitness", fugindo do esteriótipo de "frango, batata doce e musculação"
    Amo demais cada matéria que leio aqui

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