Exercícios com o peso do corpo para fazer em casa e trabalhar o corpo inteiro | Para iniciantes

Emily Skye é uma atleta que atualmente possui mais de 2,1 milhões de seguidores no Instagram! Com ótimas dicas fitness, ela nem sempre foi assim. Já superou uma depressão severa quando tinha um pouco mais de 20 anos, descobrindo a sua verdadeira paixão após isso, que era a atividade física e ajudar os outros.

Agora, ela diz que não consegue imaginar a sua vida sem o bem estar proporcionado pelos exercícios, e seu programa fitness "F.I.T" já ajudou inúmeras mulheres a integrarem esse hábito no seu dia a dia e melhorar a sua vida.


"Quando você começa a dar um rumo fitness e saudável para a sua vida, isso acaba se tornando um vício. Encontrar e incorporar este estilo de vida não é sobre ser perfeita ou ser igual à alguém... é sobre uma jornada, é sobre conhecer o que é melhor para si". 

Skye admite que iniciar uma rotina de exercícios pode ser algo intimidante, então ela tenta facilitar o processo inicial para todos que precisam de ajuda. 

Confira essas dicas da atleta com exercícios com o peso do corpo para fazer em casa ou na academia. Ideal para quem está iniciando a prática de atividade física.

Agachamento livre


Fique de pé com os pés afastados na distância do quadril, com as pontas do pé ligeiramente viradas para fora, e os braços para frente do corpo. Agache até que as suas coxas fiquem paralelas ao chão, empinando levemente o quadril para trás, mantendo o tronco ereto e não deixando o joelho passar da linha do dedão do pé. Volte devagar, fazendo o mesmo movimento, sem levar o tronco para frente. - Isso é 1 repetição.

Você pode começar fazendo 3 séries de 10 repetições, ou até menos, no início.

Afundo


Fique de pé com os pés paralelos, afastados na distância do quadril, com a ponta dos pés voltadas para a frente. Mantendo o tronco ereto e o abdômen firme, dê um passo grande para trás com o pé direito e desça o joelho em direção ao chão, como na imagem acima. Nunca ultrapasse o joelho esquerdo da ponta do pé esquerdo. Devagar, volte à posição inicial de pé, sem dobrar o tronco e sempre com o abdômen contraído. Repita todo o processo, desta vez, dando o passo para trás com a outra perna.  Volte e vá intercalando as pernas - cada vez que você executar o passo com cada uma das pernas, é uma repetição.


Comece devagar, pois este é um exercício mais intenso do que o agachamento livre. Pode começar com 3 séries de 6 repetições e gradualmente ir aumentando para 8, 10 e 12 repetições.

Mountain climbers


Fique em posição de fazer apoio, com os braços esticados sustentando o corpo em linha reta, e as pernas retas. Se mudar a postura da sua lombar, eleve o joelho direito em direção ao peito. Espere um ou dois segundos nesta posição e retorne à posição inicial, e repita com a outra perna. Esta é uma repetição.

Mantenha o abdômen contraído durante o exercício.

Pode começar com 3 séries de 10, e ir aumentando com o tempo para 12, 15, 18 e 20 repetições. Este exercício é ótimo para o corpo todo.

Apoio com o joelho no chão


Fique na posição de prancha, as mãos um pouco mais abertas do que a linha dos ombros, e leve os joelhos ao chão. Abaixe o seu tronco até que o peito quase toque o chão. Enquanto se abaixa, mantenha os cotovelos próximos ao corpo, formando um ângulo de 45º com o tronco. Volte à posição original com os joelhos no chão.

Este exercício tende a ser bem desafiador no início, então faça 3 séries de quantas você conseguir, até chegar em 10 repetições.

Prancha com rotação


Fique na posição da prancha. Leve o peso ao braço esquerdo e gire o seu corpo todo para a lateral, levando o braço direito para cima. Retorne à posição de prancha e faça o movimento para o outro lado, e retorne à posição de prancha. Essa é uma repetição.

Este exercício tende a ser bem desafiador no início, então faça 3 séries de quantas você conseguir, até chegar em 10 repetições.


Um comentário:

  1. Gostei dos exercícios, serve pra intermediário também, pra fazer em casa é ótimo

    ResponderExcluir

Tecnologia do Blogger.