Entenda como um maior consumo de fibras ajuda a eliminar gordura abdominal

A gordura abdominal é extremamente prejudicial à saúde. Esse tipo de gordura aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e outros problemas de saúde. (1).

Felizmente, a gordura abdominal pode ser eliminada, e pesquisas recentes mostram que um consumo adequado de fibras está ligado diretamente à um menor acúmulo de gordura abdominal. (2). O interessante é que esse fenômeno está ligado à um tipo de fibra específico, as fibras solúveis. 

Este artigo vai explicar como as fibras solúveis ajudam a eliminar a gordura abdominal.


Fibras solúveis ajudam a eliminar gordura abdominal

As fibras podem ser divididas em duas categorias - fibras solúveis e insolúveis. Elas se diferem uma da outra pela forma que interagem com a água no corpo.

As fibras insolúveis não se misturam com água, e agem dando volume às fezes, facilitando a sua passagem pelo intestino. Isso ajuda a combater a constipação. (3).

As fibras solúveis, como a beta-glucano e glucomanano, se misturam com a água e formam uma substância viscosa e com aspecto de gel, que desacelera a digestão e a passagem dos alimentos pelo estômago até o intestino. (4).


Ingerir mais fibras solúveis ajuda a eliminar gordura abdominal e prevenir o ganho futuro. Um estudo ligou um aumento de 10g de fibras solúveis por dia em 3,7% menos risco de aumentar a gordura abdominal. (2).

Diversos outros estudos mostraram que aqueles que ingerem mais fibras solúveis possuem menos risco de acumularem gordura na região abdominal. (5, 6).

Fibras solúveis melhoram a flora intestinal, que está ligada à menos gordura abdominal


Existem mais de 100 trilhões de bactérias boas vivendo nos nossos intestinos. Ao contrário de outras bactérias, elas são inofensivas e trazem diversos benefícios. Nós damos às bactérias uma "casa" e nutrientes, enquanto as bactérias ajudam a controlar processos como a produção de vitaminas e processamento de detritos. (7).

Há muitas variedades de bactérias na nossa flora intestinal, e quanto mais variada for a diversidade, menos chance de desenvolver doenças como diabetes tipo 2, resistência à insulina e doenças cardíacas. (8).

E mesmo que não fique claro o motivo, muitos estudos mostram que aqueles que consomem mais fibras solúveis possuem uma maior variedade de bactérias saudáveis, e mais benefícios para a saúde provenientes dessas bactérias. (9, 10, 11, 12, 13).

Um estudo recente mostrou que aqueles que possuem maior variedade de bactérias intestinais possuem menor risco de acumular gordura abdominal. (14).

Pesquisas iniciais sobre a diversidade dessas bactérias e os seus efeitos na gordura abdominal são promissoras.

Como uma boa flora intestinal ajuda a reduzir a gordura abdominal

Devido ao nosso corpo não conseguir digerir a fibra, ela chega ao intestino intacta.

Uma vez no intestino, enzimas específicas das bactérias conseguem digerir as fibras solúveis. Essa é uma das maneiras importantes que as bactérias promovem uma boa saúde. Enquanto isso, as fibras solúveis agem como prebiótico, fornecendo nutrientes para as bactérias.


Esse processo de digerir e quebrar as fibras solúveis é chamado de fermentação, e produz ácidos graxos de cadeira curta, um tipo de gordura que ajuda a reduzir a gordura abdominal.

Uma maneira que estes ácidos graxos ajudam a regular o metabolismo de gordura no corpo é aumentando a taxa de queima de lipídeos ou diminuindo o armazenamento de gordura. (15).

Muitos estudos mostram uma conexão entre um alto nível de ácidos graxos de cadeira curta e um menor risco de acúmulo de gordura abdominal. (16, 17, 18, 19).

Fibras solúveis ajudam a reduzir o apetite



Uma das melhores maneiras de eliminar gordura abdominal é perdendo peso, é claro. E devido ao poder das fibras solúveis de ser um poderoso supressor de apetite, pode ajudar a reduzir o consumo de calorias. (21, 22).

Há diversas teorias sobre como as fibras solúveis ajudam a reduzir o apetite. Primeiro, elas regulam o cortisol, hormônio envolvido no apetite.

Alguns estudos descobriram que ingerir fibras solúveis reduzem os níveis do hormônio da fome produzido pelo organismo, a grelina. (23, 24).

Outros estudos mostraram que as fibras solúveis aumentam a produção de hormônios que nos mantém saciados, como a colecistoquinina, GLP-1 e péptido YY. (25, 26).

Além disso, as fibras ajudam a reduzir a fome ao aumentar o tempo de digestão dos alimentos, fazendo o corpo liberar insulina mais lentamente. Isso está diretamente ligado à uma redução na fome. (4).

Fontes de fibras solúveis

As fibras solúveis são fáceis de incluir na dieta, e encontrada em muitos alimentos de origem vegetal.

Alguns alimentos que são fonte de fibras solúveis incluem: linhaça, batata doce, laranjas, couve, legumes, aveia, cevada, nabo, tofu, abacate, figos secos, peras...

A recomendação diária de ingestão de fibras para homens fica em torno de 30 a 38g diariamente, enquanto mulheres podem ingerir entre 21 e 25g e ter todos os benefícios.


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