Citrulina melhora o desempenho físico, ajuda na hipertrofia e traz mais benefícios para a saúde

O aminoácido citrulina está ganhando cada vez mais popularidade como suplemento para a saúde e performance física. A substância é produzida naturalmente pelo corpo e encontrada em certos alimentos, mas suplementar com citrulina aumenta sua concentração no corpo ainda mais.

Algumas pessoas estão convencidas dos seus efeitos benéficos para a saúde e a performance física, enquanto outras se mantém céticas quanto ao assunto.

Vamos abordar, neste artigo, tudo que você precisa saber sobre a citrulina.


O que é citrulina?

A citrulina é um aminoácido que foi encontrado, pela primeira vez, na melancia. (1).

É considerado um aminoácido não essencial, o que quer dizer que o corpo produz certa quantidade naturalmente.

Entretanto, podemos aumentar os níveis da substância no nosso corpo ao ingerir alimentos que contém citrulina ou ao suplementar, ao invés de depender apenas da produção do corpo.

Estes níveis mais elevados de citrulina no corpo podem trazer efeitos benéficos tanto para a saúde quanto para a performance física, como discutiremos a seguir.


A citrulina tem papéis importantes no corpo, mas assim como outros aminoácidos, não é utilizada para construir proteínas. (2). A citrulina tem papel importante no ciclo de ureia, que livra o corpo de compostos danosos. Especificamente, esse ciclo remove amônia do corpo, excretada pela urina.

A citrulina também ajuda a dilatar os vasos sanguíneos, e pode ter um papel importante na construção muscular. (3, 4).

Como a citrulina funciona?

A citrulina tem efeitos importantes no corpo. Uma das grandes maneiras que a substância trabalha é promovendo a vasodilatação.

A vasodilatação se refere ao alargamento das veias e artérias, e está associada à uma boa saúde: uma regularização na pressão arterial e aumento no fluxo sanguíneo. (5).

Depois de consumida, certa parte da citrulina é convertida em outro aminoácido, a arginina.

A arginina é convertida em uma molécula chamada óxido nítrico, que causa a vasodilatação das veias ao relaxar as células musculares que mantém as veias tensionadas. (6).

O mais interessante é que consumir citrulina aumenta mais os níveis de arginina do corpo do que consumir a arginina propriamente. (4). Isso acontece devido às diferenças em como o corpo processa e absorve a arginina e a citrulina. (2).

O aumento no óxido nítrico e fluxo sanguíneo é um dos processos que envolvem os benefícios da citrulina na atividade física.

Mesmo a citrulina não sendo um aminoácido usado diretamente para construir proteína, ela aumenta a síntese proteica, estimulando uma importante via de sinalização envolvida na construção muscular (2, 7).

A citrulina também ajuda a reduzir a absorção pelo fígado de certos aminoácidos, prevenindo a sua quebra. (4).

Através destes efeitos na síntese proteica e quebra de aminoácidos, a citrulina contribui para a manutenção e crescimento da massa muscular.


Citrulina é encontrada em alimentos do nosso dia-a-dia

Além de ser produzida pelo corpo, a citrulina é encontrada em diversos alimentos.

Entretanto, a maioria deles não foi analisada para sabermos com exatidão a quantidade de citrulina em cada um deles.
Alimentos fonte de citrulina (7, 8):

Melancia
Abóbora
Pepino
Melão

Tipos de suplementos de citrulina

Há dois tipos de citrulina em forma de suplementos:

L-Citrulina: refere-se à citrulina, simplesmente, sem nada adicionado.
Malato de Citrulina: refere-se à combinação de citrulina e outro composto chamado  malato, que atua na produção de energia. (9).

As duas formas produzem efeitos similares no corpo, mas o malato de citrulina é mais comum em suplementos esportivos.

Citrulina dilata os vasos sanguíneos e reduz a pressão arterial

Melhorar a habilidade do sangue fluir através das nossas veias melhora potencialmente a pressão arterial e o fluxo sanguíneo para os tecidos, beneficiando o corpo inteiro.

Estudos mostraram que uma única dose de Citrulina não melhora a dilatação dos vasos, (11, 12), entretanto, em estudos feitos por pessoas que consumiram o suplemento por 7 dias ou mais, houve o benefício. (13, 14). 

Benefícios para o aumento da massa muscular

A citrulina aumenta os níveis de GH no corpo, hormônio do crescimento, que tem os seus níveis elevados com atividade anaeróbia intensa (musculação), e colabora para o crescimento muscular. (19).

O aumento que ocorre após o exercício nos níveis de GH está diretamente envolvido com os benefícios que o nosso corpo sofre ao se adaptar à uma sessão intensa de exercício. (20).


Melhora a performance na atividade física

Estudos sugerem também que a citrulina melhora a performance física. Devido à sua habilidade de melhorar o fluxo sanguíneo, ela atua beneficamente tanto em atividades aeróbicas quanto atividades de força.

Endurance


Em geral, é necessário que se consuma o suplemento de citrulina por em média 2 semanas para se começar a sentir os efeitos em treinos aeróbicos. (4). Ingeri-los por menos tempo do que isso não altera os níveis de consumo de oxigênio do corpo. (21).

No entanto, pode aumentar o teor de oxigênio no tecido muscular (2223).

Isso significa que, embora o aminoácido não permita que mais oxigênio seja usado pelo corpo como um todo, ele poderia melhorar o uso de oxigênio no músculo exercitado. Isso pode, em última análise, permitir um melhor desempenho do exercício.

Isso foi demonstrado no ciclismo, onde o desempenho pode ser aumentado pela adoção de suplementos de citrulina.

Em um estudo, os ciclistas que tomaram citrulina podiam andar por 12% mais antes do esgotamento do que aqueles que tomavam um placebo (22).

Tomar esses suplementos por sete dias também pode melhorar a potência durante o ciclismo. É assim que a força pode ser produzida em uma certa quantidade de tempo (21).

Em geral, esse suplemento pode afetar de forma benéfica o uso de oxigênio no músculo, o que poderia melhorar a resistência.

Treino com pesos


Vários estudos mostraram que o malato de citrulina pode melhorar o desempenho do treinamento com pesos.

Um estudo em 41 homens avaliou os efeitos do malato de citrulina na capacidade de realizar repetições durante exercícios para os membros superiores.

Os participantes foram capazes de realizar 53% mais repetições após ingerir malato de citrulina, em comparação com um placebo (24).

Além do mais, a dor muscular dos participantes nos dois dias após o exercício foi 40% menor quando consumiram malato de citrulina antes de se exercitar.

Outros pesquisadores também descobriram que o malato de citrulina diminuiu a fadiga e aumentou o desempenho do treinamento com menor peso utilizado no treino (25).

Em ambos os estudos, os participantes tomaram o suplemento 60 minutos antes do exercício.

Qual é a dose recomendada?

Com base em pesquisas atuais, uma dose recomendada é 3-6 gramas por dia de L-citrulina ou aproximadamente 8 gramas por dia de malato de citrulina.

A dose varia dependendo da forma, pois 1,75 gramas de malato de citrulina fornece 1 grama de L-citrulina. Os 0,75 gramas restantes são malato.

Abaixo estão as recomendações para usos específicos:

Treinamento com pesos: 8g de malato de citrulina fornecem cerca de 4,5 gramas de citrulina, uma dose efetiva para o treinamento de musculação (2425).

Oxigênio no músculo: para melhorar o teor de oxigênio no músculo, tomar 6 ou mais gramas de L-citrulina por dia durante sete dias parece ser efetivo (22).

Pressão sanguínea: para melhorar a pressão arterial, a dose diária de L-citrulina utilizada na pesquisa é tipicamente 3-6 gramas por dia.

Doses de 10 ou mais gramas normalmente não causam dor de estômago, ao contrário de outros aminoácidos (2).

A citrulina é provavelmente melhor tolerada devido a diferenças em como é absorvida e processada em comparação com outros aminoácidos  (2).

Artigo de caráter informativo! Se estiver pensando em suplementar, leve as informações para o seu nutricionista e discutam juntos a possibilidade de incluir esse suplemento na sua dieta.

Fontes:

2 comentários:

  1. Muito bem explicado tudo sobre a Citrulina. Só conheço a L-Citrulina, mas acho que no meu caso o malato vai ser mais apropriado, pois pratico musculação pesado, correto?

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  2. bom texto, gostei de saber

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