Conheça os 12 vegetais mais saudáveis do mundo, que fazem maravilhas pela sua saúde

Os vegetais são super conhecidos por fazerem um bem incrível para a saúde. A maioria deles possui poucas calorias e muitas vitaminas, minerais e fibras.

Entretanto, alguns vegetais se destacam dos outros pelos benefícios incríveis para a saúde, como a habilidade de combater inflamação e reduzir o risco de desenvolver doenças.

Esse artigo dá uma boa analisada em 12 dos vegetais mais saudáveis que existem no mundo e explica porque você deveria incluir cada um deles na sua dieta.

Continue lendo e entenda!

Espinafre


Esse vegetal folhoso está no topo dos alimentos mais saudáveis do mundo, devido à quantidade impressionante de nutrientes que possui.

Uma xícara de espinafre cru traz 56% da vitamina A recomendada diariamente, além de 100% da necessidade diária de vitamina K - tudo com apenas 7 calorias. (1).

O espinafre também possui muitos antioxidantes, que ajudam a diminuir o risco de doenças crônicas.


Um estudo descobriu que vegetais folhosos verde escuros como o espinafre possuem grandes quantidades de beta-caroteno e luteína, dois tipos de antioxidantes que foram associados à diminuição no risco de câncer. (2).

Além disso, um estudo feito em 2015 descobriu que o consumo de espinafre pode ser benéfico para a saúde do coração, já que diminui a pressão arterial. (3).

Cenoura


As cenouras são fontes de vitamina A, trazendo 428% da recomendação diária em apenas 1 xícara (128g). (4).

Também contém beta-caroteno, um antioxidante que dá à cenoura a sua cor laranja vibrante e pode ajudar na prevenção do câncer. (5).

Um estudo confirmou que a cada porção de cenoura por semana, o risco de desenvolver câncer de próstata diminuía em 5% para os homens. (6).

Outro estudo mostrou que ingerir cenouras ajuda a diminuir o risco de desenvolver câncer de pulmão - inclusive em fumantes. Comparado com aqueles que comiam cenoura pelo menos uma vez por semana, os fumantes que não consumiam o alimento tinham três vezes mais chance de desenvolver a doença. (7).

Cenouras também são fontes de vitamina C, K e potássio. (4).

Brócolis


Brócolis são ricos em compostos de planta que contém enxofre conhecidos como glucosinolato, assim como sulforano, um subproduto do glucosinolato. (8).

O sulforano mostrou-se eficaz na proteção contra o câncer.

Em um estudo, o sulforano reduziu o tamanho e número de células de câncer de mama, também diminuindo o crescimento do tumor (estudo realizado em ratos). (9).

Comer brócolis ajuda a prevenir outros tipos de doenças crônicas também.


Um estudo feito em 2010 com animais descobriu que o consumo de broto de brócolis protege contra doenças relacionadas ao estresse oxidativo ao diminuir significativamente o número de radicais livres. (10).

Além da habilidade de prevenir doenças, o brócolis é uma ótima fonte de nutrientes. Uma xícara com 90g do alimento contém 116% da recomendação diária de vitamina K, 135% de vitamina C e uma boa quantidade de folato, manganês e potássio. (11).

Alho


O alho possui um longo histórico de uso como planta medicinal, com raízes na China antiga e no Egito. (12).

O principal composto ativo no alho é a alicina, um composto vegetal responsável por vários dos benefícios do alho. (13).

Muitos estudos mostraram que este alimento ajuda a regular o açúcar no sangue, assim como promove uma boa saúde do coração.

Em um estudo feito em animais, ratos diabéticos ingeriram alho ou trisulfureto de dialilo, um composto do alho. Ambos obtiveram diminuição nos níveis de açúcar no sangue e melhora na sensibilidade à insulina. (14).

Outro estudo (com humanos) deu alho para participantes com e sem doenças cardíacas. Os resultados mostraram que o alho diminuiu o colesterol, triglicerídeos e colesterol LDL, enquanto aumentou o HDL em ambos os grupos. (15).

O alho pode ser útil na prevenção do câncer também. A alicina tem o poder de destruir as células cancerosas. (16).

Couve de Bruxelas


Da mesma família do brócolis, traz os mesmos benefícios para a saúde.

A couve de bruxelas contém kaempferol, um antioxidante que pode ser particularmente efetivo em proteger as células de danos. (17).

Um estudo descobriu que o kaempferol protege contra os radicais livres, que causa estresse oxidativo às células e pode contribuir para doenças crônicas. (18).

O consumo de couve de bruxelas ajuda também a desintoxicar o organismo.

Um estudo mostrou que aqueles que ingerem este alimento tem um aumento de 15 a 30% no funcionamento de enzimas que controlam a desintoxicação, o que diminui o risco de câncer no intestino. (19).

Além de tudo isso, a couve de bruxelas possui muitos nutrientes. Cada porção possui uma grande quantidade de muitas vitaminas e minerais, como vitamina A, K, C, folato, manganês e potássio. (20).

Couve


Uma xícara (70g) de couve crua contém muita vitamina B, potássio, cálcio e cobre, além de trazem 100% da recomendação viária das vitaminas A, C e K. (21).

Devido à grande quantidade de antioxidantes, a couve também é benéfica para a saúde do coração.


Um estudo feito em 2008 fez 32 pessoas com colesterol alto beberam 150ml de suco de couve por 12 semanas. Ao final do estudo, o colesterol HDL aumentou 27% e o LDL diminuiu 10%, além de terem aumentado as atividades antioxidantes no organismo. (22).

Outro estudo mostrou que beber suco de couve ajuda a diminuir a pressão sanguínea e ajuda a reduzir o colesterol e o açúcar no sangue. (23).

Ervilhas


Ervilhas são incrivelmente nutritivas. Uma xícara (160g) de ervilhas cozidas contém 9g de fibras, 9g de proteína e vitaminas A, C, K, riboflavina, tiamina, niacina e folato. (24).

Por serem fontes de fibras, as ervilhas ajudam na saúde digestiva ao aumentar o número de bactérias benéficas, promovendo uma boa saúde intestinal. (25).

Elas também são ricas em saponinas, um grupo de compostos vegetais conhecidos pelos efeitos anti-câncer. (26).

Pesquisas mostram que as saponinas ajudam a combater o câncer ao reduzir o crescimento de tumores e induzindo a destruição de células danificadas. (27).

Acelga


A acelga possui pouquíssimas calorias e muitas vitaminas e minerais essenciais.

Uma xícara (36g) contém apenas 7 calorias, 1g de fibras, 1g de proteínas e vitaminas A, C, K, manganês e magnésio. (28).

O alimento é especialmente conhecido por prevenir danos causados pelo diabetes mellitus.

Em um estudo feito com animais, a acelga reverteu os efeitos da diabetes, diminuindo os níveis de açúcar no sangue e prevenindo o dano às células por doenças causadas por radicais livres. (29).

Outro estudo em animais mostrou que o conteúdo antioxidante da acelga ajuda a proteger o fígado e os rins dos efeitos negativos do diabetes. (30, 31).

Gengibre


O gengibre é uma raiz usada como tempero em vários pratos da culinária, desde vegetais até sobremesas.

Historicamente, o gengibre tem sido usado como um remédio natural para enjôo. (32).

Muitos estudos confirmaram os efeitos benéficos do gengibre sobre a náusea. Em um review feito em 12 estudos e aproximadamente 1.300 mulheres grávidas, o gengibre reduziu a náusea significativamente quando comparado com o placebo. (33).


O alimento também contém potentes propriedades anti-inflamatórias, que ajudam a tratar desordens relacionadas à inflamação, como artrite, lúpus ou gota. (34).

Em um estudo, participantes com osteoartrite que foram tratados com extrato concentrado de gengibre tiveram redução na dor no joelho e alívio de outros sintomas. (35).

Outros estudos sugerem que o gengibre também tem efeito no tratamento da diabetes. Um estudo feito em 2015 analisou os efeitos da suplementação com gengibre em pacientes com diabetes. Depois de 12 semanas, o gengibre se mostrou efetivo em diminuir os níveis de açúcar no sangue. (36).

Aspargo


Esse vegetal é rico em muitas vitaminas e minerais, uma excelente adição à qualquer dieta.

Meia xícara (90g) contém um terço da quantidade diária que necessitamos de folatos, além de ter grande quantidade de selênio, vitamina K, tiamina e riboflavina. (37).

Consumir quantidade suficiente de folato traz proteção contra doenças e previne defeitos no tubo neural durante a gestação. (38, 39).

Alguns estudos mostram também que o aspargo beneficia o fígado ao auxiliar na sua função metabólica e protege-o contra toxicidade. (40).

Repolho roxo


Uma xícara (90g) de repolho roxo contém 2g de fibras e 85 da recomendação diária de vitamina C.(41).

O alimento também é rico em antocianinas, um grupo de compostos vegetais que contribuem para sua cor distinta, além de terem vários benefícios.

Um estudo com animais feito em 2012 alimentou ratos com uma dieta que aumentava os níveis de colesterol e construía placas nas artérias. Os ratos então tomaram extrato de repolho roxo. O estudo descobriu que o repolho roxo conseguia prevenir o aumento nos níveis de colesterol e protegia contra danos ao coração e fígado. (4243).

Batata doce


Uma batata doce média contém 4g de fibras, 2g de proteína e uma grande quantidade de vitamina C, B6, potássio e manganês. (44).

Também possui grande quantidade de beta-caroteno, além de conter 438% da quantidade diária recomendada de vitamina A. (44).

O consumo de beta-caroteno está ligado a uma diminuição significativa no risco de desenvolver certos tipos de câncer, incluindo pulmão e mamas. (45, 46).


Adaptado de Authority Nutrition

2 comentários:

  1. Como todos os dias pelo menos dois desses, amo!

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  2. Lista maravilhosa! Saúde acima de tudo!

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