Densidade calórica - Como eliminar peso comendo mais


A densidade calórica é utilizada para descrever o número de calorias em um dado volume ou peso de alimento. Entender o conceito disso pode te ajudar muito a perder peso e melhorar a sua dieta e sua saúde. (1).

Além disso, focar em uma dieta com alimentos com baixa densidade calórica permite ingerir uma quantidade maior de alimentos, mesmo cortando calorias. (2, 3, 4).

Esse hábito possui muitos benefícios para a saúde, incluindo um aumento na ingestão de nutrientes e maior perda de peso.

Esse artigo vai explicar tudo que você precisa saber sobre densidade calórica!

O que é densidade calórica?

A densidade calórica é a quantidade de calorias que um alimento possui, relativo ao seu peso ou volume.

Normalmente, é medida como "calorias por 100g" do alimento.

Escolher alimentos com baixa densidade calórica pode ajudar muito na perda de peso. Faz você automaticamente ingerir menos calorias enquanto ainda come porções grandes e satisfatórias. (5, 6).


Uma maneira mais fácil de entender este conceito é imaginar um prato cheio de comida. Quanto menos calorias o prato tiver, menor será a densidade calórica da refeição.

Um vegetal que contém 30 calorias por 100g possui uma densidade calórica baixa, enquanto o chocolate, que contém 550 calorias por 100g, tem uma densidade calórica muito alta.

Essa imagem mostra muito bem o conceito:


A densidade calórica não é um método para emagrecer, mas sim, algo para se ter em mente sempre, e fazer escolhas mais saudáveis. Quando comparado com a contagem de calorias, escolher alimentos baseado nessa medida pode ser muito mais simples e eficaz. (7).

Por exemplo, basear a sua dieta em alimentos com baixa densidade calórica tende a reduzir suas opções alimentares de maneira positiva, pois limita suas escolhas a alimentos predominantemente saudáveis e ricos em nutrientes.

Essas escolhas podem limpar sua dieta e seu organismo rapidamente, eliminando alimentos densos, processados e geralmente nada saudáveis, além de serem alimentos fáceis de comer demais.

Como a densidade calórica afeta os ponteiros na balança?

Comer muitas calorias é o fator chave para o ganho de peso. (8, 9). 

Muitos estudos já mostraram que aqueles que escolhem uma dieta com alimentos de baixa densidade calórica também consomem menos calorias ao final do dia, mesmo comendo uma quantidade maior de alimentos. Tudo isso está ligado à um menor peso corporal, menor circunferência abdominal e menor IMC. (10, 11).

Além disso, estudos mostraram também que aqueles que mantém dietas com base em alimentos densos em calorias tem maior chance de ganho de peso e obesidade. (11, 12).


A densidade calórica tem um efeito até na fome que sentimos logo após nos alimentarmos. Alimentos com baixa densidade calórica contém mais água e fibras, além de menos gorduras saturadas. Isso é ótimo para nos mantermos saciados por mais tempo. (13).

Pesquisas mostram que alimentos não processados e integrais enviam sinais ao cérebro para parar de comer, enquanto esse efeito é muito menor em alimentos processados. (14, 15).

Em um estudo, participantes ingeriram 56% mais calorias quando receberam uma refeição densa em calorias, quando comparado com participantes que receberam uma refeição menos densa em calorias. (2).

Uma dieta com baixa densidade calórica ajuda a perder peso

Uma dieta com baixa densidade calórica é perfeita para a perda de peso por diversas razões. Para começar, ela foca em alimentos naturais, integrais, e limita o consumo de alimentos processados. Isso é normalmente combinado com um aumento na ingestão de proteínas, frutas e vegetais. Tudo isso reduz o total de consumo calórico por refeição e no total, ao fim do dia. (16, 17).

Essas escolhas alimentares também ajudam a diminuir a fome, já que o estômago recebe um grande volume de alimentos por refeição, aumentando a saciedade. (13).

Em um estudo, participantes eliminaram em média 7,7kg após substituírem uma dieta densa em calorias por uma dieta com baixa densidade calórica, baseada em frutas e legumes, por um ano. (4).

Uma dieta com baixa densidade calórica melhora a saúde

Este tipo de alimentação faz com que haja várias substituições muito saudáveis na dieta. Todas essas mudanças trazem grandes benefícios a curto e longo prazo.


Uma dieta com baixa densidade calórica possui:
- Menos alimentos processados
- Mais alimentos saudáveis
- Mais proteína
- Mais nutrientes
- Menos gordura saturada
- Mais antioxidantes
- Menos ingestão calórica
- Uma dieta melhor balanceada

Alimentos que possuem baixa densidade calórica

Oleaginosas, azeite de oliva e óleo de coco possuem uma grande densidade calórica, mas fora estes, os outros alimentos naturais possuem baixa densidade calórica. São eles:

Vegetais: Os vegetais possuem uma densidade calórica super baixa. A maioria dos vegetais verdes possui o mais baixo de todos os alimentos. Isso acontece pois eles são primariamente fonte de água, fibras e pouquíssimos carboidratos.

Carnes magras: Proteínas magras como frango, peixes brancos e peito de peru possuem baixa densidade calórica, mas carnes mais gordas possuem a densidade de moderada a alta.

Frutas: As frutas possuem uma baixa densidade calórica pois são fontes de muitas fibras e água. 

Ovos: Ovo é um alimento fonte de proteína com baixa densidade calórica, especialmente quando combinado com vegetais nas refeições, como omeletes. 

Vegetais fontes de carboidratos: Alguns vegetais como batatas e raízes (como o aipim) possuem uma densidade calórica baixa à moderada.

Bebidas sem açúcar: Água, café e chá são bebidas que possuem zero calorias, e te mantém saciado.

Alimentos com alta densidade calórica para evitar

Se você quer excluir alimentos com alta densidade calórica da dieta, deve limitar a ingestão dos seguintes alimentos:

Balas e salgadinhos: São fonte de gordura e açúcar.

Bolos doces industrializados: são fonte de açúcar e muito fáceis de comer demais.

Fast food: Uma das opções mais calóricas que você poderia encontrar.


Óleos: Enquanto alguns óleos são saudáveis, como o azeite de oliva e óleo de coco, eles possuem grande densidade calórica. Use-os com muita moderação.

Nozes: São gorduras saudáveis, mas possuem uma densidade calórica muito grande. Não elimine-os totalmente da dieta, mas reduza o consumo.

Condimentos: Alguns molhos prontos são muito densos em calorias, como pesto, ranch e maionese. 

Bebidas açucaradas: Refrigerante, sucos industrializados e milk shakes são altíssimos em densidade calórica.

Adaptado de Calorie Density – How to Lose Weight Eating More Food

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