Conheça os benefícios de cada uma das 7 dietas mais populares da atualidade


Há muitas dietas por aí, e muitas delas não são apenas sobre perda de peso, mas também sobre estilo de vida.

Cada uma delas foca em algo diferente... talvez seja em reduzir o apetite, enquanto outras focam em reduzir certos tipos de alimentos, carboidratos, calorias, gorduras, o que for, portanto, as vezes é difícil dizer qual delas vai se adequar ao nosso dia a dia.


A verdade é que não há a melhor dieta para todas as pessoas, e o que funciona para um, pode não funcionar para outros.

Esse artigo vai revelar o que a ciência tem a dizer sobre as dietas mais comuns atualmente.

Continue lendo e saiba mais sobre cada uma delas!

1. A dieta Paleo


A dieta paleo diz que os seres humanos da atualidade deveriam ingerir os mesmos alimentos que os antepassados caçadores - a maneira que as pessoas comiam antes do estabelecimento da agricultura.

A teoria é que a maior parte das doenças atuais está ligada à dieta do homem moderno e o consumo de grãos, leite e alimentos processados.

Enquanto é discutível que a dieta realmente seja a mesma dos nossos antepassados, ela já foi ligada à vários benefícios para a saúde.

Como funciona: A dieta paleo enfatiza alimentos integrais, proteínas magras, vegetais, frutas, nozes e sementes, enquanto evita alimentos processados, açúcares, leites e grãos.

Algumas versões mais flexíveis da dieta paleo também permitem o consumo de laticínios como queijo e manteiga, e tubérculos como batatas brancas e batatas doces.

Perda de peso: Vários estudos mostraram que a dieta paleo pode levar à uma perda de peso significativa, e redução da circunferência abdominal. (1, 2, 3, 4).

Em estudos, quem fazia a dieta paleo automaticamente ingeria menos carboidratos, mais proteína e de 300 a 900 calorias a menos por dia facilmente. (1, 2, 3, 4).

Mais benefícios: A dieta paleo também se mostrou eficaz em reduzir fatores de risco para doenças cardíacas, como colesterol, níveis de açúcar no sangue, triglicerídeos e pressão sanguínea. (5, 6, 7).

2. Vegetarianismo estrito / veganismo


A dieta vegetariana estrita, também conhecida como veganismo, elimina não apenas carnes do cardápio, mas também todos os tipos de alimentos de origem animal, como laticínios e ovos.

O estilo de vida vegano também visa excluir do dia a dia todos os produtos que, para serem fabricados, tiveram alguma parte na exploração ou sofrimento animal. 

Como funciona: O veganismo é a forma mais estrita do vegetarianismo.

Carnes, laticínios, ovos, gelatina, mel, albumina, caseína - qualquer produto derivado de animais é excluído do cardápio.


Perda de peso: A alimentação vegana se mostra muito eficaz ao ajudar as pessoas a perderem peso, mesmo sem contar calorias. Isso é explicado pela quantidade reduzida de gordura dos alimentos, além da grande quantidade de fibras e de alimentos saudáveis que essa dieta envolve.

A alimentação vegana já foi ligada à um menor índice de massa corporal (IMC), quando comparada com outras dietas. (8, 9, 10, 11, 12).

Um estudo mostrou que a dieta vegana ajudou os participantes a eliminarem 4,2kg a mais do que outra dieta do estudo em que os participantes contavam calorias, em um prazo de 18 semanas. O grupo vegano podia comer frutas a vontade, sem contar calorias. (13).

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Mais benefícios: Dietas ricas em alimentos vegetais tem muitos benefícios para a saúde, e é ligada diretamente à uma redução no risco da diabetes tipo 2, doenças cardíacas e morte prematura. (15, 16, 17, 18, 19).

Limitar o consumo de carne vermelha também reduz o risco de desenvolver Alzheimer e doenças como câncer, derrames e ataques cardíacos. (20, 21, 22, 23, 24).

3. Dieta Low Carb


As dietas low carb são populares há algumas décadas, especialmente para a perda de peso.

Há diversos tipos de dietas low carb, mas todas envolvem limitar o consumo de carboidratos de 20 a 150g por dia.

O objetivo primário dessa dieta é forçar o corpo a usar mais gordura como combustível, ao invés de utilizar carboidratos como fonte primária de energia.

Como funciona: Dietas low carb são baseadas em ingerir uma quantidade praticamente ilimitada (a quantidade varia) de proteínas e gorduras, enquanto se limita severamente o consumo de carboidratos.

Quando a ingestão de carboidratos está baixa, os ácidos graxos se movem pela corrente sanguínea e são transportados para o fígado, onde alguns deles se tornam cetonas.

O corpo pode então utilizar os ácidos graxos e as cetonas na ausência da sua antiga fonte primária de energia.

Perda de peso: Numerosos estudos já mostraram que dietas low carb são extremamente eficazes para a perda de peso, especialmente em indivíduos obesos ou com sobrepeso. (30, 31, 32, 33, 34).

Dietas low carb também são ótimas para reduzir a perigosa gordura abdominal, que pode se alojar ao redor os órgãos. (35, 36).

Pessoas em dietas super low carb comumente atingem um estado chamado cetose. Muitos estudos já descobriram que isso leva a duas vezes mais perda de peso do que em uma dieta low fat ou com restrição de calorias. (35, 37, 38, 39).

Outros benefícios: Dietas low carb tendem a reduzir o apetite e nos fazem sentir menos fome, levando automaticamente à um estado de redução da quantidade de calorias ingeridas. (40, 41).

Além disso, as dietas low carb trazem benefícios na diminuição dos fatores de risco de doenças, como triglicerídeos, níveis de colesterol, níveis de açúcar no sangue, níveis de insulina e pressão sanguínea. (34, 42, 43, 44, 45).

4. A Dieta Dukan


A dieta Dukan é uma dieta para perda de peso rica em proteína e com pouco carboidrato.

É uma dieta de baixa caloria, dividida em quatro fases - duas fases de perda de peso e duas fases de manutenção do peso.

O tempo total que você ficará em cada fase depende de quanto peso você precisa perder. Cada fase tem seu próprio padrão de alimentação.

Como funciona: Basicamente, as fases da perda de peso são baseadas em comer alimentos proteicos de maneira ilimitada.

As outras fases envolvem adicionar vegetais, então carboidratos e gorduras. Depois haverão cada vez menos dias com muito consumo de proteína, para manutenção do peso.


Perda de peso: Um estudo mostrou que mulheres que seguiam a dieta Dukan comiam em média 1.000 calorias por dia e pelo menos 100g de proteína, e perdiam uma média de 15kg em um período de tempo de 8 a 10 semanas. (51).

Outros estudos já provaram que dietas ricas em proteína e com pouco carboidrato tem grande efeito na perda de peso. (52, 53, 54, 55).

Alguns desses efeitos incluem uma taxa metabólica mais alta, uma diminuição no hormônio da fome grelina e um aumento nos hormônios da saciedade GLP-1, PYY e CCK (56, 57, 58, 59).

Outros benefícios: Não há estudos que revelam outros benefícios específicos da dieta Dukan. Pouca ou nenhuma pesquisas foi feita sobre o assunto, envolvendo todas as fases da dieta.

5. Dieta Ultra-Low Fat


Uma dieta ultra-low fat restringe o consumo de gordura em no máximo 10% do total de calorias diárias.

Geralmente, uma dieta low fat traz menos do que 30% das suas calorias das gorduras.

Quem aderiu à esta dieta alega que as dietas low fat tradicionais não são low fat o suficiente, e a ingestão de gordura precisa ficar abaixo dos 10% do total de calorias para trazer benefícios para a saúde e a perda de peso.

Como funciona: Uma dieta ultra-low fat contém 10% ou menos das calorias ingeridas provenientes de gorduras. A dieta é majoritariamente formada por vegetais e tem um consumo limitado de alimentos de origem animal. (66).

Entretanto, é uma dieta geralmente super alta em carboidratos (80%) e baixa em proteínas (10%)

Perda de peso: Essa dieta se mostrou extremamente eficaz na perda de peso para indivíduos obesos. Em um estudo, pessoas obesas eliminaram cerca de 63kg em uma dieta ultra-low fat baseada em arroz. (67).

Outro estudo que durou 8 semanas com uma dieta contendo 7-14% de gordura mostrou uma perda de peso de 6,7kg, em média. (68).

Outros benefícios: Estudos mostraram que uma dieta ultra-low fat tem vários benefícios para a saúde, diminuindo o risco de doenças do coração, regulando a pressão arterial, diminuindo o colesterol e os marcadores de inflamação. (69, 70, 71, 72, 73, 74).

Surpreendentemente, essa dieta rica em carboidratos também se mostrou muito benéfica para aqueles que possuem diabetes tipo 2. (75, 76, 77, 78).

Além disso, ajuda a diminuir a progressão de esclerose múltipla, uma doença autoimune que afeta o cérebro, espinha e nervos óticos. (79, 80).

6. A Dieta Atkins


A dieta Atkins é a mais popular das dietas low carb para perda de peso.

Ela diz que podemos perder peso ingerindo quanta proteína e gordura quisermos, desde que os carboidratos sejam evitados.

A maior razão para as dietas low carb serem tão efetivas para a perda de peso é que elas reduzem o apetite. Isso nos faz ingerir menos calorias sem esforço. (32, 40).

Como funciona: A dieta Atkins é dividida em 4 fases. Começa com a fase da indução, em que se come 20g de carboidratos por dia, por duas semanas.

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As outras fases envolvem reintroduzir lentamente carboidratos saudáveis de volta na dieta, quando se vai chegando perto do seu peso ideal.


Perda de peso: A dieta Atkins tem sido estudada extensivamente e trouxe uma perda de peso mais rápida e acentuada do que as dietas low fat. (52, 81).

Outros estudos mostraram que dietas low carb ajudam muito na perda de peso, e são ótimas para reduzir a gordura abdominal, a mais perigosa para a saúde. (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36).

Outros benefícios: Numerosos estudos mostraram que dietas low carb, como a dieta Atkins, reduzem muitos fatores de riscos para doenças, como triglicerídeos, níveis de açúcar no sangue, insulina e pressão sanguínea. (34, 42, 43, 44, 45).

Comparada com outras dietas para perda de peso, dietas low carb tem vantagem na melhora dos níveis de açúcar no sangue, colesterol HDL, triglicerídeos. (52, 81).

7. Jejum Intermitente


O jejum intermitente não é uma dieta, é um padrão de alimentação. É uma maneira de programar as suas refeições de modo que você as aproveite da melhor maneira possível. O jejum intermitente não muda o que você come, mas sim, quando você come.

Mais notavelmente, é uma excelente maneira de emagrecer sem fazer dietas super restritivas ou cortando calorias drasticamente. De fato, na maioria das vezes o seu consumo calórico será o mesmo de quando você comia de 3 em 3 horas. Além disso, o jejum intermitente é uma excelente maneira de manter a massa muscular enquanto se perde gordura e afina a silhueta. (99, 100).

Dito isso, a razão principal pela qual as pessoas estão experimentando o jejum intermitente é para perder gordura. 

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Talvez o mais importante de tudo é que o jejum intermitente é uma das estratégias mais simples para acabar com aquelas gordurinhas indesejadas sem perder a massa muscular e com pouca mudança no seu dia-a-dia.

As maneiras mais populares de praticar o jejum intermitente:

Método 16/08 - Leangains: Envolve se alimentar normalmente por um período de 8 horas e, depois disso, ficar 16 horas em jejum, se alimentando normalmente pelas 8 horas seguintes. Algumas pessoas também adaptam esse método para 14/10.

Não importa quando você inicia o seu período de 8 horas. Você pode começar as 8 da manhã e acabar as 16 horas, ou começa as 14 horas e finalizar as 22 horas. Faça o que funcionar melhor para você. Uma boa dica é começar a se alimentar as 13 horas e finalizar as 21h, pois te permite fazer o almoço e a janta em horários habituais para poder fazê-los com amigos e família, quando necessário.

Dias alternados: Envolve jejum de 24 horas uma ou duas vezes por semana em dias não consecutivos. 

Uma boa maneira de iniciar o jejum intermitente é jejuar uma vez por semana ou uma vez por mês. O jejum ocasional leva à muitos dos benefícios, então mesmo que você não corte as calorias diariamente, ainda assim há benefícios para a saúde.

Perda de peso: O jejum intermitente é muito eficaz na perda de peso. Além disso, causa também pouca perda muscular, podendo ajudar a construir massa, dependendo da sua alimentação e do seu treino. (99, 101, 102, 103).


Outros benefícios: Ajuda a diminuir a inflamação no corpo, níveis de colesterol, triglicerídeos e açúcar no sangue. (104, 105, 106, 107).

Também foi ligado à um aumento no hormônio do crescimento, melhora na sensibilidade à insulina e melhor reparo celular. (108, 109, 110, 111, 112).

Estudos feitos com animais sugerem que essa dieta ajuda no crescimento de novas células cerebrais e protege contra a doença do Alzheimer e o câncer. (113, 114, 115, 116).

Enfim...

Algumas dietas aqui analisadas podem ser consideradas verdadeiros estilos de vida, outras devem ser usadas por um curto período de tempo.

E não há aquela que é A MELHOR dieta, existe aquela alimentação que se adequa melhora para você!

Dietas diferentes funcionam com pessoas diferentes.

Um comentário:

  1. Já tentei várias, e me dei bem com algumas dessas por algum tempo e tive bons resultados. Atualmente minha dieta é um mix de algumas dessas aí kk mas estou de boa com o meu peso

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