Como executar um agachamento sem dor - o guia completo!

Você sabe que, para construir glúteos redondos, é necessário agachar. Mas o que você faz quando é doloroso se agachar? Entenda agora porque seu agachamento dói e como você pode corrigi-lo!


Você já sabe que deveria incluir o agachamento no seu treino. É um dos exercícios mais importantes. Você já ouviu tudo: é um movimento fundamental ao ser humano, ele irá ajudá-lo a construir o glúteo dos seus sonhos, é o alicerce para a força do corpo inteiro. Todas estas razões estão certas, mas é difícil convencer-se de agachar quando o movimento é dolorido!

Há pessoas que se queixam de que os agachamentos fazem doer os joelhos, quadris ou costas (e às vezes os três!). Embora pareça que cada tipo de dor seria causada por problemas físicos muito diferentes, a verdade é que, não importa onde a dor esteja, a maioria de nós tem os mesmos problemas.


A dor no agachamento muitas vezes não vem do exercício em si, mas sim, do ato de ficar sentado o dia todo, por muito tempo. Mesmo com treinamento regular, muitos de nós passamos a maior parte do dia sentados. Passar o dia sentado traz vários problemas fisiológicos, e muitos deles aparecem quando vamos executar o agachamento.

Se algo dói quando você se agacha, é provável que seja porque você tem os quadris ou as costas encurtadas, além de um abdômen e glúteos enfraquecidos.

Glúteos fracos

Não importa o que dói quando você agacha, a dor geralmente pode ser atribuída à glúteos fracos. Em geral, as mulheres abusam do seu quadríceps e subutilizam seus isquiotibiais e glúteos (cadeia posterior). Isso ocorre por causa da forma como somos construídos, um estilo de vida sedentário e de má postura. Para realizar um agachamento perfeito, é importante que os seus isquiotibiais, glúteos e quadríceps trabalhem juntos.

O glúteo, em particular, deve ser o músculo mais utilizado no agachamento. Se eles não são fortes o suficiente para controlar o movimento de forma excêntrica (no caminho para baixo) e concentricamente (ao levantar), ou ajudar o abdômen a manter o tronco ereto, outros músculos precisam fazer mais trabalho do que deveriam.


Alongar os quadris e os glúteos vão ajudar você a ter mais mobilidade e se sentir menos dolorido durante um agachamento

Glúteos fracos normalmente causam uma maior inclinação do corpo para a frente durante o exercício, fazendo com que a parte inferior das costas e os flexores do quadril compensem. A lombar não é adequada para assumir o controle dos glúteos durante o agachamento. Se o fizer, pode causar uma série de disfunções, incluindo muita dor nas costas. Inclinar-se para a frente também faz com que os flexores do quadril sejam necessários para manter o equilíbrio. Se os flexores do quadril são constantemente utilizados em excesso, isso pode causar dor nos quadris.


Porque nós, mulheres, costumamos usar nossos quadris em vez de nossos isquiotibiais ou glúteos, também podemos ser mais suscetíveis a lesões no joelho, pois nossos joelhos se movem muito para a frente e/ou se fecham durante o agachamento. Se os joelhos caírem para dentro ou se moverem muito longe na frente dos dedos dos pés, você pode estressar a rótula e outros tendões e ligamentos do joelho, tudo isso se traduzindo em dor no joelho.

Quadris contraídos e costas rígidas

Os quadris e a parte superior das costas (coluna torácica) devem ser muito móveis e alongados. Como muitos de nós passam tanto tempo sentados, no entanto, tendemos a perder mobilidade em ambas as áreas.

Quando você agacha com mobilidade limitada em seus quadris ou coluna torácica, você se inclina para a frente. Embora seja normal ter um leve inclinação para a frente enquanto você desce no agachamento, a falta de mobilidade pode fazer com que isso ocorra excessivamente. Uma inclinação excessiva pode fazer com que sua espinha perca seu arco natural. Isso é especialmente visível na parte inferior da coluna vertebral.

Se a coluna sair de sua posição natural, você pode ter algumas dores.

Abdômen fraco

Muitas pessoas subestimam a importância de um abdômen fortalecido para a boa execução do agachamento. Quando agachamos, é importante manter a coluna ereta e neutra, e mante-la assim durante todo o exercício. Se o seu abdômen for fraco, não há como manter o tronco ereto - pelo menos não por muito tempo.


Se você não consegue manter seu tronco ereto, você acabará com esse excesso de inclinação para a frente e perderá esse arco natural na coluna vertebral. Ambas as questões, como você já sabe, causam desconforto. Você também terá dificuldade em levantar muito peso.

O seu guia para um agachamento sem dor

Agora que você sabe o que está provavelmente te causando aquelas dorzinhas chatas ao agachar, aqui está um guia com quatro ajustes para fazer e acabar com as dores:

Ajuste 1: Arrume a sua postura

O que é complicado sobre o agachamento é que cada pessoa tem uma forma um pouquinho diferente, o que quer dizer que não há uma fórmula mágica que diga que é DESSA FORMA que o agachamento deve ser feito. Entretanto, se você não está jogando o corpo para trás ao agachar, seu o seu joelho está "caindo para dentro", ou fechando durante o movimento, ou se o seu tronco está completamente jogado para frente, há chances de dores serem o resultado do seu agachamento.

Se você sabe que está movimentando de alguma dessas maneiras incorretas citadas acima, você deve concentrar-se muito, daqui pra frente, em fazer o movimento correto. Faça sempre olhando sua postura no espelho e peça auxílio para o instrutor da sua academia, peça para que ele ou ela te observe durante a execução do movimento e te corrija.


Nunca aumente o peso se você estiver executando o movimento com algum desses errinhos, só aumente quando o movimento estiver perfeito, ou então, há muito mais chances de ocorrerem dores e lesões.


Ajuste 2: Fortaleça os seus glúteos

Seus glúteos precisam estar fortalecidos para um agachamento perfeito e sem dor.

O agachamento fortalece os glúteos também, claro, mas não pode ser o ponto de partida nem o único exercício para glúteos do seu treino. 

Confira aqui, aqui e aqui alguns exercícios para glúteos para você fazer na academia ou em casa.

Ajuste 3: Fortaleça o seu abdômen

Se o seu abdômen está enfraquecido, o seu agachamento vai ser menos poderoso e até dolorido. 

Confira alguns exercícios abdominais para fazer na academia ou em casa aqui, aqui e aqui.

Ajuste 4: Alongue todos os membros inferiores

Nós passamos muito tempo sentados. Isso quer dizer que nossos flexores do quadril são encurtados, fazendo com que nossos movimentos sejam mais curtos e "duros" do que deveriam ser. 

Portanto, a última dica é: alongue-se! Alongue todos os membros inferiores. Alongue-se por 10 minutos todos os dias, a qualquer momento do dia, que você terá ótimos benefícios não apenas durante o agachamento, mas em movimentos simples durante todo o seu dia.


2 comentários:

  1. O alongamento para mim foi o mais importante. Depois que eu comecei a alongar antes do treino (e eu alongo sempre antes do treino, agora) eu comecei a conseguir agachar até mais em baixo

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  2. Texto muito bom, esclarecedor.

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