Leg Press - exercício excelente para trabalhar todos os membros inferiores

O leg press é um dos exercícios para membros inferiores mais executados nas academias, principalmente nos treinos femininos. Dificilmente alguém que já tenha treinado em uma academia não teve este exercício nos seus treinos.

O aparelho leg press possui algumas variações no ângulo e pode ser de placas, ou de anilhas. Em qualquer um dos tipos é possível trabalhar de forma muito eficiente os membros inferiores por completo: os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e adutores. 

Ele é um exercício multi articular e que deve ser feito em grandes amplitudes. O estímulo pode ser muito intenso se a carga estiver bem ajustada.

Iniciantes encontrarão muita segurança para realizar o exercício no leg press horizontal, pois o que se movimenta é o banco, sendo assim, e o controle do movimento fica mais fácil.

Leg press horizontal

Leg press 45º

Leg press 90º

Como utilizar o leg press para máxima eficácia?

Ao sentar-se no aparelho, mantenha sempre a postura ereta, afim de evitar qualquer tipo de danos à sua coluna, com as costas, a cabeça e os glúteos bem apoiados no banco.

Em seguida, ajuste os pés na plataforma para levantar o peso. 

Devagar, vá flexionando as pernas até que elas atinjam um ângulo de 90 graus, trazendo o peso para perto de você. Em seguida estique as pernas novamente. Tudo com o movimento bem controlado.

Uma outra alternativa de utilização do leg press é a unilateral. Como o nome já sugere, você irá realizar o mesmo processo, só que utilizando uma perna de cada vez.

Ajustando os pés na plataforma 

A posição dos pés na plataforma do aparelho leg press irá influenciar quais músculos o exercício trabalhará mais. Sendo que se os pés estiverem na parte inferior da plataforma, a intensidade será maior no quadríceps. Se os pés estiverem mais na parte superior, os músculos mais trabalhos serão os glúteos e os músculos posteriores da coxa.

Se você está iniciando na academia, o correto é fazer o leg press com o espaçamento médio, de acordo com a largura dos ombros. Isso fará com que toda a coxa seja trabalhada de maneira igual, e fará você fortificar a coxa inteira de maneira igual.

Se executar o exercício com a pisada aberta, serão os músculos internos, sendo os músculos adutores, sartório e quadríceps internos (vasto medial).

Com a pisada fechada, a intensidade do exercício será transferida para os quadríceps externos (vasto lateral) e abdutores (tensor da fáscia lata).

Substituto do agachamento

O leg press, em alguns casos, é utilizado para substituir os agachamentos. A eficácia dos dois exercícios é praticamente a mesma, mas o leg press diminui os riscos de lesões na coluna, e é ótimo para quem sente dores nas costas e/ou não pode colocar carga demais sobre os ombros.

O ideal para quem está começando é colocar o mínimo de carga e ir aumentando de acordo com o tempo e seu desenvolvimento.

Dicas para a realização perfeita do exercício

A coluna, a cabeça e o quadril devem permanecer apoiados no banco.
A força de empurrar deve ser aplicada nos calcanhares e não na ponta dos pés.
Os joelhos devem se manter estáveis durante todo o exercício, sem abrir e fechar as pernas.
As mãos não devem empurrar as pernas.
O abdômen é o principal músculo de estabilização da coluna, mantenha-o contraído.
A fase excêntrica da contração (volta do movimento) deve ser bem controlada.

Importante! Não é normal sentir dor articular no joelho ou na coluna durante o exercício, caso isso ocorra não prossiga e converse com o instrutor da sua academia!

Fontes: saudesporte.com.br, 30tododia.com.br, glicose.com.br.