Leg Press - exercício excelente para trabalhar todos os membros inferiores
O leg press é um dos exercícios para membros inferiores mais executados nas academias, principalmente nos treinos femininos. Dificilmente alguém que já tenha treinado em uma academia não teve este exercício nos seus treinos.
O aparelho leg press possui algumas variações no ângulo e pode ser de placas, ou de anilhas. Em qualquer um dos tipos é possível trabalhar de forma muito eficiente os membros inferiores por completo: os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e adutores.
Ele é um exercício multi articular e que deve ser feito em grandes amplitudes. O estímulo pode ser muito intenso se a carga estiver bem ajustada.
Iniciantes encontrarão muita segurança para realizar o exercício no leg press horizontal, pois o que se movimenta é o banco, sendo assim, e o controle do movimento fica mais fácil.
Leg press horizontal
Leg press 45º
Leg press 90º
Como utilizar o leg press para máxima eficácia?
Ao sentar-se no aparelho, mantenha sempre a postura ereta, afim de evitar qualquer tipo de danos à sua coluna, com as costas, a cabeça e os glúteos bem apoiados no banco.
Em seguida, ajuste os pés na plataforma para levantar o peso.
Devagar, vá flexionando as pernas até que elas atinjam um ângulo de 90 graus, trazendo o peso para perto de você. Em seguida estique as pernas novamente. Tudo com o movimento bem controlado.
Uma outra alternativa de utilização do leg press é a unilateral. Como o nome já sugere, você irá realizar o mesmo processo, só que utilizando uma perna de cada vez.
Ajustando os pés na plataforma
A posição dos pés na plataforma do aparelho leg press irá influenciar quais músculos o exercício trabalhará mais. Sendo que se os pés estiverem na parte inferior da plataforma, a intensidade será maior no quadríceps. Se os pés estiverem mais na parte superior, os músculos mais trabalhos serão os glúteos e os músculos posteriores da coxa.
Se você está iniciando na academia, o correto é fazer o leg press com o espaçamento médio, de acordo com a largura dos ombros. Isso fará com que toda a coxa seja trabalhada de maneira igual, e fará você fortificar a coxa inteira de maneira igual.
Se executar o exercício com a pisada aberta, serão os músculos internos, sendo os músculos adutores, sartório e quadríceps internos (vasto medial).
Com a pisada fechada, a intensidade do exercício será transferida para os quadríceps externos (vasto lateral) e abdutores (tensor da fáscia lata).
Substituto do agachamento
O leg press, em alguns casos, é utilizado para substituir os agachamentos. A eficácia dos dois exercícios é praticamente a mesma, mas o leg press diminui os riscos de lesões na coluna, e é ótimo para quem sente dores nas costas e/ou não pode colocar carga demais sobre os ombros.
O ideal para quem está começando é colocar o mínimo de carga e ir aumentando de acordo com o tempo e seu desenvolvimento.
Dicas para a realização perfeita do exercício
A coluna, a cabeça e o quadril devem permanecer apoiados no banco.
A força de empurrar deve ser aplicada nos calcanhares e não na ponta dos pés.
Os joelhos devem se manter estáveis durante todo o exercício, sem abrir e fechar as pernas.
As mãos não devem empurrar as pernas.
O abdômen é o principal músculo de estabilização da coluna, mantenha-o contraído.
A fase excêntrica da contração (volta do movimento) deve ser bem controlada.
Importante! Não é normal sentir dor articular no joelho ou na coluna durante o exercício, caso isso ocorra não prossiga e converse com o instrutor da sua academia!
Fontes: saudesporte.com.br, 30tododia.com.br, glicose.com.br.
A força de empurrar deve ser aplicada nos calcanhares e não na ponta dos pés.
Os joelhos devem se manter estáveis durante todo o exercício, sem abrir e fechar as pernas.
As mãos não devem empurrar as pernas.
O abdômen é o principal músculo de estabilização da coluna, mantenha-o contraído.
A fase excêntrica da contração (volta do movimento) deve ser bem controlada.
Importante! Não é normal sentir dor articular no joelho ou na coluna durante o exercício, caso isso ocorra não prossiga e converse com o instrutor da sua academia!
Fontes: saudesporte.com.br, 30tododia.com.br, glicose.com.br.
Muito bom exercício, eu amo e faço sempre nos dias de perna, ah anos!
ResponderExcluiradoro!!!
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