15 Erros comuns cometidos por quem está tentando emagrecer


Perder peso pode ser uma batalha difícil.

As vezes, sentimos que estamos fazendo tudo certo, mas mesmos assim os resultados não vem.

Talvez você esteja atrasando o seu progresso ao seguir recomendações erradas, já pensou nisso?

Aqui estão 15 erros muito comuns cometidos por quem está tentando perder peso. Conheça e evite-os já:

1. Focar apenas no número que aparece na balança

É muito comum sentir que não estamos perdendo peso rápido o suficiente, mesmo seguindo à risca a dieta.

Entretanto, o número na balança mostra apenas a diferença no peso. O peso é influenciado por muitas coisas, incluindo a quantidade de líquido ingerido, retenção, e a quantidade de comida que está dentro do seu sistema digestivo.


De fato, o peso pode mudar em média 1,8kg no período de um dia, sem que isso afete a sua perda de peso final.

Além disso, um aumento nos níveis de estrogênio e mudanças hormonais podem levar a retenção, que reflete diretamente na balança. (1).

Se o número na balança não está se mexendo, talvez você esteja sim eliminando gordura, mas está com um pouco de retenção. Felizmente, há várias coisas que podemos fazer para acabar com a retenção.

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Além disso, se você está treinando com pesos, pode ganhar massa muscular e eliminar gordura, e isso não vai aparecer diretamente na balança.

Fique atento às suas roupas, que vão começar a ficar mais soltas mesmo a balança se mantendo no mesmo número.

2. Exagerar nas calorias - ou comer pouco demais

Um pequeno déficit de calorias é necessário para que ocorra a perda de peso. Isso quer dizer que, durante o dia, seu corpo deve queimar mais calorias do que você consome.

Por muitos anos, acreditou-se que uma diminuição de 3.500 calorias por semana resultaria em 450g de gordura eliminada. Entretanto, pesquisas atuais mostram que o déficit calórico varia muito de pessoa para pessoa. (2).

Talvez você sinta que não está comendo muitas calorias durante o dia, mas o fato é que temos a tendência de subestimar a quantidade de calorias que ingerimos. Ou seja, comemos bem mais do que achamos. (3, 4).

Em um estudo que durou 2 semanas, 10 pessoas obesas que estavam tentando emagrecer reportaram consumir 1000 calorias por dia. Testes de laboratórios mostraram que eles consumiam, na verdade, 2000 calorias por dia. (4).

Talvez você consuma muitos alimentos que são saudáveis e calóricos, como nozes e queijo. Controlar as porções é a chave aqui.

Por outro lado, diminuir demais a quantidade de calorias ingeridas pode ser contra produtivo.

Estudos mostraram que dietas com pouquíssimas calorias (menos de 1000 por dia) levam à perda muscular e diminuição no metabolismo. (5, 6, 7).

3. Não se exercitar ou praticar exercício demais


Durante o processo de perda de peso, inevitavelmente acabamos perdendo alguma massa muscular junto com a gordura. O total dessa perda vai depender de vários fatores. (8).

Se você não se exercita nunca e restringe calorias, talvez perca mais massa muscular e tenha uma diminuição na taxa metabólica.

O exercício ajuda a minimizar a quantidade de massa muscular que é eliminada, acelera a perda de gordura e mantém o metabolismo acelerado. Quanto mais massa muscular você possuir, mais fácil será perder e manter o peso. (9, 10, 11).

Entretanto, muito exercício também pode ser um problema.

Estudos mostram que exercício excessivo é insustentável por um longo período de tempo para a maioria das pessoas e pode levar ao estresse. Além disso, pode bloquear a produção de hormônios adrenais que regulam a resposta ao estresse. (12, 13, 14).

Tentar forçar o corpo a queimar mais calorias ao se exercitar demais não é nem eficaz nem saudável.

Entretanto, a combinação de musculação + cardio algumas vezes por semana é a estratégia perfeita para manter o metabolismo em alta e a perda de peso acontecendo.

4. Não praticar exercícios com peso

Exercícios com peso, como a musculação, são incrivelmente importantes durante a perda de peso.


Estudos mostram que o treinamento com pesos é um dos exercícios mais eficazes para o ganho de massa muscular e aumento da taxa metabólica. Isso também melhora a composição corporal como um todo e aumenta a queima da gordura abdominal. (15, 16, 17, 18).

Um review de 15 estudos com mais de 700 pessoas descobriu que a melhor estratégia para a perda de peso é combinar exercícios aeróbicos com exercícios com peso. (18).

5. Escolher sempre alimentos sem gordura ou em suas versões diet

Alimentos processados que dizem ser DIET ou SEM GORDURA são considerados uma boa opção por muitas pessoas que querem perder peso, mas eles podem estar trazendo exatamente o efeito oposto no seu corpo.

Muitos destes produtos são repletos de açúcar para melhorar o gosto e substituir a gordura.

245g de iogurte adoçado sem gordura tem em média 45g de açúcar (quase 12 colheres). (19).

Ao invés de saciar, alimentos com pouca gordura dão fome mais rapidamente, então acabamos comendo ainda mais.

Ao invés dessas versões de alimentos, escolha alimentos minimamente processados.

6. Superestimar quantas calorias são queimadas durante uma sessão de exercícios


Muitas pessoas acreditam que o exercício sobrecarrega o metabolismo, acelerando-o.

O exercício aumenta, sim, as taxas metabólicas, mas pode ser muito menos do que você imagina.

Estudos mostram que tanto pessoas com o peso normal quanto pessoas com sobrepeso tendem a superestimar o número de calorias queimadas durante o exercício. (4, 20, 21).

Em um estudo, pessoas queimaram 200 e 300 calorias durante uma sessão de exercícios. Quando questionadas, alegaram ter queimado mais de 800. Como resultado, acabavam comendo mais do que deveriam. (21).

7. Não ingerir proteína suficiente

Ingerir bastante proteína é extremamente importante se você está tentando perder peso, pois ela ajuda nesse processo de várias formas.

A proteína ajuda a reduzir o apetite, aumenta a saciedade, diminui a ingestão de calorias, aumenta a taxa metabólica e protege da perda muscular. (22, 23, 24, 25, 26).

Em um estudo de 12 dias, pessoas em uma dieta com 30% de calorias acabaram consumindo uma média de 575 calorias a menos por dia do que aqueles com uma dieta de 15% de calorias provenientes de proteína. (27).

Um review descobriu também que dietas com grande quantidade de proteína, contendo de 1,2 a 1,6g de proteína por kg corporal, melhora o controle do apetite e a composição corporal. (28).

Para otimizar a perda de peso, inclua proteína em cada uma de suas refeições.

8. Não ingerir fibras suficiente

Uma dieta pobre em fibras pode comprometer os seus esforços para perda de peso.

Estudos mostram que fibras solúveis ajudam a reduzir o apetite ao formar um gel que absorve água.


Este gel se move lentamente através do trato digestivo, fazendo com que nos sintamos saciados por mais tempo.

Pesquisas sugerem que todos os tipos de fibras são benéficas para a perda de peso. Entretanto, um review de vários estudos descobriu que as fibras solúveis ajudam a reduzir o apetite e a ingestão de calorias mais do que os outros tipos de fibras. (29, 30).

Quando o total de fibras ingerido é alto, algumas das calorias de outros nutrientes não são absorvidas. Ao dobrar o nosso consumo de fibras, em média 130 calorias a menos são absorvidas pelo corpo. (31).

9. Comer muita gordura em uma dieta low carb

Ingerir pouco carboidrato é uma ótima saída para perder peso.

Estudos mostram que dietas low carb reduzem o total de calorias ingeridas diariamente, consequentemente causando o emagrecimento. (32, 33, 34, 35).

As dietas low carb permitem certa quantidade diária de carboidratos, e essa quantidade vai depender de muitos fatores, incluindo quais são os seus objetivos.


As dietas low carb permitem uma quantidade maior de gorduras saudáveis do que uma dieta "normal", entretanto, algumas pessoas não recebem os sinais do corpo que dizem para parar de comer. Como resultado, acabam consumindo muitas calorias provenientes de gordura, não ocorrendo o déficit calórico que ajudaria a emagrecer.

10. Comer muito frequentemente, mesmo sem fome


Por muitos anos, o conselho convencional tem sido comer a cada poucas horas para prevenir a fome e manter o metabolismo acelerado.

Infelizmente, isso não funciona para todos, e pode levar a um consumo muito grande de calorias ao longo do dia. 

Em um estudo, níveis de açúcar no sangue e fome diminuíram enquanto a taxa metabólica e o sentimento de saciedade aumentaram em pessoas que consumiram 3 refeições por dia ao invés de 14 refeições em um período de 36 horas. (36).

Comer apenas quando você está com fome pode ser a chave para o sucesso do seu emagrecimento. Você terá que analisar a sua situação individualmente para ver o que traz melhores resultados para você.

11. Ter expectativas muito altas

Ter objetivos na perda de peso é motivador.

Entretanto, ter expectativas irrealistas pode fazer seus objetivos se voltarem contra você.


Pesquisadores analisaram informações de vários centros de perda de peso. Eles reportaram que mulheres com sobrepeso e obesas que esperavam perder mais peso durante o programa eram as que mais desistiam durante o curso do programa. (39).

Ajuste as suas expectativas para serem mais realistas e modestas. Isso vai te ajudar a realmente conseguir atingir os seus objetivos e te manter na linha.

12. Não manter um registro do que você come

Talvez você esteja comendo mais do que imagina, e muito mais do que precisa comer para perder peso.

Além disso, talvez não esteja ingerindo a quantidade certa de proteína, fibras, carboidratos e gorduras para se manter saudável e perdendo peso.

Estudos mostram que manter um registro do que se come ajuda a ter uma noção muito melhor da quantidade de calorias e nutrientes consumidos, ajudando muito na perda de peso. (40, 41).

Além dos alimentos, muitos aplicativos de controle de peso também permitem que você inclua suas atividades físicas, e ali as calorias são contrabalançadas. 

13. Beber açúcar

Ao tentar emagrecer, a maioria das pessoas corta o refrigerante e outras bebidas açucaradas, o que é ótimo e totalmente necessário.

Só que beber suco de fruta, ao invés de refrigerante, não vai te ajudar a emagrecer.

Mesmo sucos naturais são cheios de açúcar e podem levar à problemas com peso similares às bebidas industrializadas. (42).


Claro, o suco natural possui muito mais benefícios para a saúde, mas aqui estamos analisando apenas a perda de peso.

320ml de suco de maçã não adoçado contém 36g de açúcar natural da fruta. (43, 44).

Além disso, as calorias líquidas não afetam o controle do apetite como um alimento sólido, devendo ser evitados quando você tenta emagrecer.

Estudos mostram que, ao beber calorias, acabamos consumindo mais calorias ao longo do dia, ao invés de compensar pelas calorias extras das bebidas calóricas que ingerimos. (45, 46).

14. Não ler os rótulos dos alimentos

Falhar em ler os rótulos dos alimentos pode causar consumo excessivo de alimentos não saudáveis e calorias indesejadas.

Infelizmente, muitos alimentos são rotulados com ingredientes que tem um apelo saudável na frente da embalagem, o que dá uma falsa sensação de segurança, e de estar escolhendo o alimento certo. (47, 48).


A lista de ingredientes de um produto sempre aparece em ordem do maior para o menor em quantidade dentro do produto. 

Entenda: o primeiro ingrediente é o que está presente em maior quantidade enquanto o último, em menor quantidade. 

Um produto que contém açúcar como primeiro ingrediente da lista, como ocorre com alguns achocolatados em pó, mostra que o açúcar é a base do produto. Repense a compra desses produtos.

15. Não ingerir alimentos integrais e não processados


Uma das piores coisas que podemos fazer pela perda de peso é ingerir alimentos altamente processados.

Estudos sugerem que alimentos processados podem ser um dos maiores fatores para a epidemia de obesidade e outros problemas de saúde. (49, 50).

Alguns pesquisadores acreditam que isso pode ocorrer devido aos efeitos negativos na saúde intestinal e aumento na inflamação. (51).

Além disso, alimentos integrais tendem a saciar na hora certa, ou seja, é difícil "comer demais". Em contraste, alimentos processados não são tão eficazes em sinalizar a saciedade ao corpo.

2 comentários:

  1. mto boas a sinformações, realmente importante para quem quer perder peso saber disso e não fazer nada d errado

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