Conheça e entenda os 6 tipos diferentes de Creatina que encontramos na forma de suplemento


A creatina é um dos suplementos mais amplamente utilizados no mundo por praticantes de atividade física.

Nosso corpo produz naturalmente essa molécula, que serve para uma variedade incrível de funções importantes, como a produção de energia. (1).

Além disso, alguns alimentos são fontes naturais de creatina, como a carne vermelha.


Mesmo a creatina sendo produzida pelo corpo e podendo ser consumida em certos alimentos, consumi-la como suplemento aumenta os estoques do corpo. (2, 3).

Esse estoque ajuda a melhorar a performance na atividade física e até a combater doenças. (4, 5).

Muitos tipos de suplementos de creatina estão disponíveis para escolhermos, e fazer uma escolha entre os diversos tipos é, muitas vezes, difícil.

Neste artigos vamos analisar as seis formas mais estudadas de creatina e fazer uma recomendação baseada em fatos científicos.


O que é creatina?

Creatina é uma molécula similar à estrutura dos aminoácidos - os blocos formadores de proteína.

Pela carne ser uma das maiores fontes naturais de creatina, aqueles que mantém uma dieta vegetariana tipicamente não mantém estoques muito altos de creatina no corpo, quando comparado à não vegetarianos. (6).

Mas mesmo para os consumidores de carne, ingerir um suplemento de creatina aumenta o armazenamento da substância no corpo em até 40%. (2, 3, 7).

Suplementar com creatina é bom para todos os praticantes de atividade física, independente da dieta.

A creatina como suplemento tem sido estudada por muitos anos, e é consumida no mundo todo. (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Seus efeitos incluem melhora na performance física e na saúde musculoesquelética, além de outros benefícios para a saúde do cérebro. (4, 5, 8).

Como funciona?

A creatina na forma de fosfocreatina, conhecida também como creatina fosfato, tem um papel crítico na produção de energia celular. (14).

Isso acontece pois a substância está envolvida na formação de trifosfato de adenosina, que é a maior fonte de energia celular.

Há forte evidência que esse suplemento ajuda a melhorar a performance física. (8, 15, 16).

Pesquisas descobriram que podem aumentar os ganhos de força com o treino com pesos em até 10%, em média, com o uso da creatina. (17).

Outra pesquisa descobriu que há um aumento de 5% em exercícios para membros superiores e 8% para membros inferiores, em média. (15, 16).

Em geral, cientistas esportivos concordam que suplementar com creatina ajuda a melhorar a força e produção de energia, ou seja, maior força pode ser produzida em certo período de tempo, durante o exercício.

Pesquisas também descobriram que a creatina pode melhorar a performance na natação e corrida, (12, 18, 19, 20), além de reduzir a fadiga mental. (21).

Esses benefícios foram todos comprovados cientificamente após o uso de creatina ingerida através de suplementação.

Confira os diferentes tipos de creatina que temos a nossa disposição em forma de suplementos:


1. Creatina Monohidratada

A forma mais comum dos suplementos de creatina é na forma de creatina monohidratada. Essa é a forma que tem sido utilizada na maioria dos estudos feitos com creatina. (8).

Isso quer dizer que os maiores benefícios da creatina, como mais força muscular e performance, tem sido observados quase exclusivamente após o uso da creatina monohidratada. (15, 16).

Para sua produção, é utilizada uma molécula de creatina e uma molécula de água, podendo ser processadas de algumas formas diferentes. As vezes, a molécula de água é removida, resultando na creatina anidra.

A remoção da água aumenta a quantidade de creatina em cada dose. 100% do peso da creatina anidra é composto de creatina, enquanto 90% do peso da creatina monohidratada é composta por creatina.

Em outras situações, a creatina é micronizada, ou seja, mecanicamente processada para melhorar a solubilidade em água. Em teoria, melhor solubilidade em água melhora a capacidade do corpo de absorve-la. (22).



Além dessas diferenças no processamento, cada uma dessas formas tem praticamente o mesmo efeito quando doses iguais são aplicadas.

Além do ganho de força, a creatina monohidratada ajuda a aumentar o conteúdo de água em cada célula muscular, levando a efeitos benéficos como o crescimento muscular. (23).

Uma grande quantidade de pesquisas indicam que a creatina é segura para consumo tanto por homens quanto por mulheres, e não há grandes efeitos colaterais provenientes do seu uso. (24, 25).

Quando há algum tipo de efeito colateral, são insignificantes e podem envolver desconforto estomacal e leves cólicas. Esses efeitos colaterais podem ser combatidos ao se diminuir a dose. (26).

Há um mito muito comum que diz que a suplementação com creatina causa retenção e inchaço, mas não é algo comprovado em nenhum estudo como efeito colateral.

Por ser segura, eficaz e barata, a creatina monohidratada é uma das mais consumidas. 

2. Creatina Étil Ester

Alguns fabricantes alegam que a creatina étil ester é superior às outras formas em que a creatina é encontrada como suplemento, incluindo a forma monohidratada.

Evidências indicam que ela é um pouco melhor absorvida pelo corpo do que a versão monohidratada. (28).

Entretanto estudos comprovam que, mesmo sendo melhor absorvida, não é tão eficaz e não traz tantos benefícios quanto a monohidratada, possuindo piores taxas de armazenamento pelo corpo. (29).

3. Creatina Hidroclorizada

A creatina hidroclorizada ganhou considerável popularidade com alguns fabricantes e usuários de suplementos.

Empolgações iniciais sobre o produto ocorreram devido à relatórios de solubilidade superior às outras formas.

Devido à sua solubilidade superior, é especulado que uma dose menor do produto pode ser usada, reduzindo os efeitos colaterais como mal estar estomacal, para quem possui este sintoma.


Entretanto, essa teoria é apenas especulação, não havendo nenhuma pesquisa que a comprove.

Um estudo descobriu que a creatina hidroclorizada é 38 vezes mais solúvel que a sua forma monohidratada. (30).

Por não haverem estudos que comprovem a sua eficácia superior, não há como dizer que ela seja realmente melhor do que a forma monohidratada.

4. Creatina Tamponada

Fabricantes, em uma tentativa de melhorar a estabilidade da creatina no estômago, adicionaram pó alcalino à substância, resultando em uma forma tamponada.

Supostamente, isso aumentaria a sua potência e não traria absolutamente nenhum efeito colateral, por menor que fosse.

Entretanto um estudo comparou as formas tamponadas e monohidratadas e não achou absolutamente nenhuma diferença na sua efetividade ou efeitos colaterais. (31).

Participantes do estudo ingeriram o suplemento enquanto continuaram com seu treinamento normal com peso por 28 dias. Ocorreu um ganho de força e resistência, independente do tipo de creatina que estava sendo ingerido.

5. Creatina Líquida

Enquanto a maior parte dos suplementos de creatina vem na forma de pó, há algumas versões líquidas, prontas para o consumo.


As pesquisas examinando esta forma de creatina indicam que são menos eficazes do que a creatina monohidratada. (32, 33).

Um estudo descobriu que a performance durante o ciclismo melhor em até 10% com o consumo da creatina monohidratada, mas que não há aumento com o uso da creatina líquida. (32).

Adicionalmente, há uma perda na creatina quando ela se mantém dentro de líquido por alguns dias. (32, 34).

Isso não acontece imediatamente, então não há problema misturar sua creatina em pó com água e consumi-la em seguida - aliás, essa é a forma mais recomendada de se consumi-la.

6. Creatina Quelato Magnésio

A creatina quelato magnésio é uma forma em que o suplemento é quelatado com o magnésio.

Isso simplesmente significa que o magnésio é anexado à uma molécula de creatina.

Um estudo comparou treinamento de membros superiores e resistência em grupos que consumiam a creatina monohidratada, a creatina quelato magnésio ou um placebo. (35).

Ambos os grupos que consumiam as duas diferentes formas de creatina tiveram melhoras na performance, enquanto o grupo do placebo manteve o desempenho abaixo dos outros. Entre os dois grupos que consumiram creatina, não houve diferença, ambos trouxeram o mesmo resultado.

Por causa disso, parece que a creatina quelato magnésio pode ser tão eficaz quanto a creatina monohidratada, mas não superior.

Adaptado de Top 6 Types of Creatine Reviewed - Authority Nutrition

2 comentários:

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