Dieta low carb - como utilizar este tipo de alimentação para emagrecer? Conheça mais benefícios


Reduzir a quantidade de carboidratos da dieta é uma boa maneira de perder peso.

Reduz os carboidratos tende a diminuir o apetite e causa uma perda de peso "automática", sem a necessidade de contar calorias ou controlar porções. Além de ingerirmos mais proteínas e gorduras boas.

Isso quer dizer que podemos comer bastante, nos sentirmos totalmente saciados e ainda assim perder peso.

Por que manter uma alimentação low carb?

Nas últimas décadas, as autoridades de saúde recomendaram que mantivéssemos uma dieta restrita em calorias, com pouca gordura.



O problema é que este tipo de dieta não é a melhor opção. Mesmo quando mantemos essa dieta por muito tempo, acabamos não vendo muito resultado.  (1, 2, 3).

Uma alternativa que existe há um bom tempo é manter uma alimentação low carb. Esse tipo de alimentação restringe a quantidade de carboidratos como açúcar e refinados (pães, massas...) e substitui por proteína, gordura e carboidratos integrais em menor quantidade.

Estudos mostram que manter uma dieta low carb reduz o apetite e faz com que seja mais fácil ingerir menos calorias e perder peso com pouco esforço - desde que você mantenha a quantidade de carbo ingerida baixa. (4).

Em estudos em que dietas low carb e low fat (com pouca gordura) foram comparadas, os pesquisadores precisaram restringir o número de calorias da dieta low fat para tornar os resultados de perda de peso comparáveis, mas mesmo assim, o grupo low carb acabava com mais perda de peso. (5, 6).

Outros benefícios da alimentação low carb vão além da perda de peso. Ocorre a normalização das taxas de açúcar no sangue, pressão arterial e triglicerídeos, o aumento do HDL (colesterol bom) e normalização do LDL (colesterol ruim). (7, 8, 9, 10).

Como descobrir a sua necessidade diária de carboidratos


Não há uma definição exata do que constitui uma alimentação low carb e qual é a quantidade ideal de carboidrato para cada um, para ser considerada baixa.

A ingestão ideal de carboidratos de um indivíduo depende da idade, sexo, composição corporal, níveis de atividade, preferências pessoais, cultura alimentar e saúde metabólica.

Aqueles que são fisicamente ativos e possuem mais músculos toleram consumir mais carboidratos do que pessoas sedentárias, e mesmo assim emagrecer. Isso se aplica particularmente àqueles que fazem exercícios intensos como musculação ou sprints.

A saúde metabólica também é um fator muito importante. Quando se possui síndrome metabólica ou diabetes tipo II, as regras mudam. Quem se enquadra nestas categorias não consegue tolerar as mesmas quantidades de carboidratos que uma pessoa totalmente saudável.

Diretrizes que funcionam 90% das vezes

Se você simplesmente remove as fontes não saudáveis de carboidratos da sua dieta (refinados e açúcar) com certeza você já reduz muito o seu consumo de carboidratos e está no caminho para uma dieta mais saudável.

Entretanto, para se aproveitar os benefícios metabólicos completos de dietas low carb, você talvez também tenha que restringir algumas outras fontes de carboidratos.



Mesmo não havendo pesquisas científicas que explicam como adequar os níveis de carboidratos às necessidades individuais, essas dicas podem ser eficazes:

100 - 150g por dia

Essa é uma ingestão moderada de carboidratos. É muito apropriada para aqueles que já são magros e ativos, e estão simplesmente tentando se manter saudáveis e manter o peso.

É totalmente possível emagrecer ingerindo esta quantidade de carboidratos diariamente, dependendo do seu nível de atividade.

50 - 100g por dia

Consumir de 50 a 100g por dia de carboidratos faz com que o peso seja eliminado facilmente.

20 - 50g por dia

É aqui que os benefícios metabólicos fazem mais efeito. É a janela de consumo de carboidratos perfeita para quem quer eliminar peso rapidamente, ou para quem possui problemas metabólicos, como diabetes tipo II.

Carboidratos saudáveis para fazer parte da alimentação:
Todos os vegetais imagináveis
Frutas
Batata branca
Batata doce
Grãos integrais (arroz, aveia)



IMPORTANTE! Artigo de caráter informativo! Nunca inicie uma dieta low carb sem antes conversar com um profissional da área de nutrição. Leve as informações que você leu aqui para o profissional e avaliem juntos se este tipo de dieta serve para você.

Carboidratos bons, carboidratos ruins

Uma alimentação low carb não se baseia apenas na perda de peso, ela também melhora a saúde.

Por essa razão, os alimentos presentes nela não devem ser processados, e devem ser o mais saudáveis possíveis.

Se você quer melhorar a sua saúde, escolha alimentos não processados! Vegetais, feijões, carnes magras, oleaginosas...

Escolha carboidratos que contenham fibras, para um bom funcionamento do intestino.

Ensinando o corpo a queimar mais gordura


Uma dieta low carb reduz os níveis de insulina no sangue, um hormônio que leva a glicose dos carboidratos para as células.

Uma das funções da insulina é armazenar gordura. Muitos experts acreditam que a razão das dietas low carb funcionarem tão bem é que elas reduzem os níveis desse hormônio.

Outro aspecto da insulina é que ela sinaliza aos rins para estocarem sódio. Essa é uma das razões que dietas ricas em carboidrato podem causar retenção.

Quando você diminui os carboidratos, reduz a insulina no corpo e os rins acabam eliminando o excesso de água. (14, 15).

É comum que pessoas eliminem muito peso em água nos primeiros dias do low carb, fazendo com que no início seja muito grande a perda de peso, que vai desacelerar depois da primeira semana.

Um estudo comparou a alimentação low carb com a alimentação low fat e mediu a composição corporal dos participantes do estudo com scanners extremamente precisos (DEXA). Aqueles que seguiam uma dieta low carb perdiam significativamente mais gordura e ganhavam mais músculo ao mesmo tempo. (16).

Estudos também mostram que dietas low carb reduzem a gordura abdominal efetivamente, que é o tipo mais perigoso de gordura para a saúde, associado a várias doenças. (17).

IMPORTANTE! Artigo de caráter informativo! Nunca inicie uma dieta low carb sem antes conversar com um profissional da área de nutrição. Leve as informações que você leu aqui para o profissional e avaliem juntos se este tipo de dieta serve para você.

Adaptado de Authority Nutrition

2 comentários:

  1. Muito bom o artigo. Eu sou adepta do lowcarb. Não faço todos os dias, mas umas 3 ou 4 vezes por semana. Tenho resultados ótimos.

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  2. Eliminei 15kg em 3 meses de lowcarb, MELHOR escolha da minha vida em relacao a alimentacao

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