Cafeína melhora a performance, a força muscular e acelera a perda de peso - Conheça todos os benefícios



A cafeína é uma substância poderosa que ajuda a melhorar tanto a performance física quanto a mental.

Você sabia que uma única dose pode melhorar significativamente a performance física, o foco e a queima de gordura? (1, 2, 3, 4).

A cafeína é encontrada em muitos alimentos e bebidas, e mais de 90% da população consome regularmente, de uma forma ou de outra. (5).

Este artigo vai explicar os benefícios da cafeína para a performance na atividade física, comprovados pela ciência!



Como a cafeína funciona?

A cafeína é rapidamente absorvida na corrente sanguínea, e os níveis no sangue atingem o pico de 90 a 100 minutos depois do seu consumo.

Os níveis de cafeína permanecem altos por 3 a 4 horas, e então começam a baixar. (6, 7).

Diferente da maioria das substâncias e suplementos, a cafeína pode afetar todas as células do corpo, incluindo as células musculares e cerebrais. (6).

Por esta razão, o efeito da cafeína no corpo é bem variado, e são eles:

Sistema nervoso: a cafeína ativa áreas do cérebro e do sistema nervoso que melhoram o foco, a atenção e a energia, enquanto reduz o cansaço. (6, 8).

Hormônios: estimula produção de epinefrina (adrenalina), que é o hormônio responsável pela sensação de euforia, o que pode melhorar muito a performance. (3).

Queima de gordura: a cafeína ajuda a aumentar a habilidade do corpo de queimar gordura via lipólise. (3).

Endorfinas: β-endorfinas ajudam a proporcionar a sensação de bem estar, principalmente a sensação que algumas pessoas sentem depois da atividade física. (9, 10).

Músculos: a cafeína tem impacto no córtex motor, que é uma parte do cérebro que envia sinais para o músculos, para que eles se movam. (11).

Temperatura corporal: a cafeína se mostrou eficaz no aumento da termogênese, ou a produção de calor pelo corpo, o que ajuda a queimar mais calorias. (12).

Depois de consumida, a cafeína eventualmente é quebrada no fígado. (6).



Cafeína e a resistência física

Devido ao seu efeito positivo sobre a performance física, algumas organizações - como a NCAA - começaram a proibir a cafeína em doses altas.

Um estudo descobriu que uma dose de 4,45 mg por kg, ou em média uma dose total de 400mg, melhora significativamente a performance em atletas.

Os atletas que tomaram esta dose de cafeína conseguiram correr de 2 a 3,2 km a mais do que o grupo que ingeriu o placebo. (14).

Em um estudo com ciclistas, a cafeína se mostrou superior na melhora da performance do que aqueles que ingeriram carboidratos ou apenas água. Houve uma melhora de 7,4%, comparado com 5,2% no grupo que ingeriu carboidratos. (15).
Um estudo combinou cafeína e carboidratos, o que melhorou a performance em 9% comparado com aqueles que ingeriram apenas água, e 4,6% comparado com aqueles que ingeriram apenas carboidratos. (16).

Outra pesquisa testou o café, devido ao seu nível naturalmente alto de cafeína.

Em uma corrida de 1,5km, bebedores regulares de café foram 4,2 segundos mais rápidos do que aqueles que bebem a bebida descafeinada. Outro estudo descobriu que o café ajudou a reduzir a percepção do esforço, permitindo que os atletas se esforçassem mais. (17, 18).


Cafeína e os exercícios de força muscular

Ainda estão emergindo cada vez mais pesquisas sobre o uso da cafeína em exercícios que requerem força muscular, como os exercícios de musculação.

Vários estudos já encontraram resultados positivos. (26).

Estudos comprovam grandes benefícios da cafeína em grandes grupos musculares, como membros inferiores (quadríceps e glúteos, por exemplo), mas menor efeito em grupos musculares menores. (26).

A cafeína ajuda o treino de musculação não apenas gerando mais força em grandes grupos musculares, mas também por melhorar a resistência muscular.

Ao melhorar a resistência, conseguimos executar mais repetições e treinar por mais tempo. (26).



A cafeína e a perda de peso

A cafeína é um ingrediente comum em vários suplementos para a perda de peso

Pesquisas recentes apontam que ingerir cafeína antes da atividade física aumenta o gasto de gordura acumulada em 30%. (1).

Outro estudo descobriu que suplementos com cafeína aumentam significativamente o gasto de gordura acumulada antes e depois do fim da atividade física. (29).

A cafeína também aumenta a quantidade de gordura que queimamos durante o exercício. Há aumento da produção de calor e de epinefrina, o que ajuda a queimar mais calorias e mais gordura. (3, 12).
Como suplementar com cafeína

Há várias coisas que devemos manter em mente antes de suplementar com cafeína.

Se você bebe café, bebidas energéticas, refrigerante ou chocolate amargo regularmente, sentirá menos os efeitos do suplemento de cafeína, já que o seu corpo já está acostumado à substância e desenvolveu certa tolerância. (30).

O anidro de café é uma boa opção para melhorar a performance no exercício, mas o cafezinho preto também é uma ótima opção, pois além da cafeína, também possui antioxidantes e vários outros benefícios para a saúde. (13).

A dosagem é baseada no peso corporal, sendo de em média 3 a 6 mg por kg, totalizando de 200 a 400mg  para a maioria das pessoas. (31).

Sempre siga a recomendação de um profissional da área para o consumo de suplementos.

Efeitos colaterais da cafeína

Na dose certa, a cafeína traz muitos benefícios para a saúde, sem nenhum efeito colateral. Entretanto, há algumas pessoas que são hipersensíveis à substância e devem evita-la.

Aqui estão alguns efeitos colaterais comuns da cafeína:
Aceleração cardíaca
Ansiedade
Tontura
Insônia ou perturbações do sono
Irritabilidade
Tremores
Desconforto estomacal

Adaptado de Authority Nutrition


2 comentários:

  1. a cafeina tem me ajudado a malhar melhor nos dias que estou cansada demais e nao tenho vontade de ir para a academia, recomendo a todas que precisam de uma motivacao extra, e otimo

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  2. Muito bem explicado, me deu vontade de experimentar nos meus treinos heheh

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