Treino completo de pernas da Roberta Zuniga com foco nos posteriores e glúteos

Treino completo de membros inferiores com foco nos posteriores da coxa e glúteos, feito pela Roberta Zuniga dia 13 de março de 2017:


Cadeira flexora foram:
2 séries com pico de contração até a falha.



2 séries de 10 repetições com pico de contração com carga pesada, diminui 1 placa e faça 10 segundos de isometria, descansa 3 segundos e faça mas 10 segundos de isometria, no total serão 5 isometrias de 10 segundos com 3 segundos de descanso, e logo após realize pelo menos 15 repetições até a falha total, sem descanso após a isometria.
Mesa flexora 3 séries com pico de contração até a falha + 5 negativas.

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Stiff 3 séries controlando a descida e mantendo o glúteo em contração, até a falha total.
Terra sumô 4 séries até a falha total, com movimento controlado, e o glúteo em contração máxima.
Afundo no smith, controlando a descida, sem usar a perna de apoio, realizamos 4 séries até a falha.
Elevação pélvica até a falha com pico de contração (com carga) + sem peso unilateral até a falha total.

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