O poder das plantas: 10 Alimentos vegetais que possuem grande quantidade de proteínas e nutrientes

A proteína é um nutriente essencial que o nosso corpo utiliza, entre outras finalidades, para construir e reparar tecidos.

Os alimentos de origem animal são mais populares por seu conteúdo proteico, mas há também várias plantas que contém grandes quantidades deste macronutriente.

Aqui estão 10 vegetais super saudáveis que contém grande quantidade de proteína:

1. Agrião


O agrião é uma planta que nasce com a raiz na água e tem grande conteúdo proteico.

Uma xícara (34g) contém 0,8g de proteína e 100% da nossa necessidade diária de Vitamina K. Também possui grandes quantidades de vitaminas do complexo B, cálcio, manganês, potássio, vitamina A e vitamina C. (1).

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Além disso, o agrião mostrou ter proteção antioxidante no corpo, pois contém compostos fenólicos, que ajudam a prevenir o câncer. (2, 3, 4, 5, 6).

Evite ferver o agrião, já que isto diminui o conteúdo antioxidante do alimento. Em vez disso, prefira come-lo cru em saladas, dentro de sanduíches ou em batidas. (7).

Uma xícara (34g) contém 0,8g de proteína, enquanto 100g do alimento contém 2,3g. 50% das suas calorias provém das proteínas.

2. Broto de alfafa


Brotos de alfafa possuem pouquíssimas calorias, mas muitos nutrientes.

Uma xícara (33g) de alfafa contém 1,3g de proteína. Esse vegetal também possui grande quantidade de folatos, vitaminas do complexo B, ferro, magnésio, fósforo, zinco, cobre e vitaminas K e C. (8).

Dois estudos demonstraram que o broto de alfafa ajuda a reduzir o colesterol. Isso ocorre provavelmente devido ao seu alto nível de saponinas. (9, 10).



Outro estudo tratou 15 pessoas que possuíam níveis elevados de lipídios no sangue com 40g de sementes de alfafa, três vezes por dia por oito semanas. Essas pessoas obtiveram uma redução de 17% do colesterol total e 18% de redução no LDL. (11).

Os brotos de alfafa também reduzem a inflamação, os sintomas da menopausa e ajudam a prevenir e tratar a osteoporose. (12, 13, 14, 15).

1 xícara (33g) contém 1,3g de proteína, enquanto 100g de alfafa contém 4g. A proteína na alfafa equivale a 42% das suas calorias.

3. Espinafre


O espinafre é um dos alimentos com maior densidade nutricional que podemos encontrar.

A proteína refere-se a 30% das suas calorias e contém todos os aminoácidos essenciais. Uma xícara (30g) de espinafre contém 1g de proteína e 181% da recomendação diária de vitamina K. (16).

Também contém grandes quantidades de folatos, manganês, magnésio, ferro, potássio, cálcio, vitamina A e vitamina C. (16).

Além de seu conteúdo proteico, o espinafre contém compostos vegetais que aumentam a defesa antioxidante e reduzem a inflamação do corpo. (17).

Em um estudo, 20 atletas que tomaram suplemento de espinafre por 14 dias obtiveram redução do estresse oxidativo e do dano muscular. (18).

Consumir espinafre regularmente foi ligado também a 44% menos risco de desenvolver câncer de mama. (20).

Uma xícara (30g) de espinafre cru contém 0,9g de proteína, enquanto 100g de espinafre contem 2,9g de proteína. A proteína equivale a 30% do conteúdo calórico do espinafre.

4. Repolho chinês


O repolho chinês é uma ótima fonte de proteína vegetal.

Uma xícara (70) do alimento contém 1g de proteína. Também é uma excelente fonte de folatos, cálcio, potássio, manganês, ferro e vitaminas A, C e K. (21).
Estudos mostram que o repolho chinês é rico em compostos com ação antioxidante. Suas folhas externas são a parte que mais contém antioxidantes. Além disso, possui propriedades anti-inflamatórias. (22, 23, 24).

Uma xícara (70g) de repolho chinês contém 1g de proteína, enquanto 100g de repolho chinês contém 1,5g. A proteína do alimento corresponde a 28% de suas calorias.

5. Aspargos


Uma xícara de aspargos (134g) contém 2,9g de proteína. Também é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B, folatos, cobre, manganês, fósforo, magnésio e vitaminas A e K. (27).

O aspargo possui propriedades anti-inflamatórias e anti câncer. (28).

Também é fonte de frutooligossacarídeos, que possuem benefícios probióticos, estimulando o crescimento de bactérias intestinais saudáveis. (29, 30).

Aspargos são super versáteis: podem ser cozidos no forno, grelhados, fervidos ou fritos, e ficam maravilhosos em saladas ou como acompanhamento.

A proteína presente no aspargo corresponde a 27% de suas calorias.

6. Folhas de mostarda


As folhas de mostarda são muito parecidas com o repolho chinês, mas com um distinto sabor da mostarda.

Uma xícara (56g) de mostarda contém 1,5g de proteína, assim como 348% da necessidade diária de vitamina K e 118% da necessidade diária de vitamina A. Também contém grande quantidade de manganês, cálcio, potássio, vitaminas do complexo B, vitaminas C e E. (31).



As folhas de mostarda contém compostos fenólicos que fazem com que elas possuam propriedades antioxidantes. (24, 32).

Esse vegetal pode ser aquecido, fervido, grelhado ou simplesmente consumido cru em saladas.

1 xícara (56g) de folhas de mostarda contém 1,5g de proteína, enquanto 100g de folhas de mostarda contém 2,7g. A proteína corresponde a 25% das calorias da folha de mostarda.

7. Brócolis


O brócolis é um vegetal muito popular que também tem grande quantidade de proteína. Pode ser consumido cru ou cozido.

Uma xícara (91g) de brócolis cru possui 2,6g de proteína, incluindo todos os aminoácidos essenciais. Também contém folatos, manganês, potássio, fósforo e vitaminas C e K. (34).

Mesmo com todos esses nutrientes, 1 xícara de brócolis contém apenas 31 calorias.

O alimento também possui grandes quantidades de flavonoides, como kaempferol. Isso traz consigo benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios. (35, 36).

Brócolis contém glucosinolato, composto que ajuda a reduzir o risco de câncer. (37, 38, 39).

Além disso, o brócolis ajuda também a melhorar a saúde do fígado ao estimular a desintoxicação e produção de compostos antioxidantes no próprio fígado.(40).

O brócolis pode ser cozido no vapor, assado, fervido ou salteado. 

100g de brócolis contém 2,8g de proteína, e 20% das calorias do alimento provém de proteínas.

8. Couve


A couve é fonte de ácidos graxos e proteína vegetal. 1 xícara (36g) contém 0,9g de proteína com apenas 11 calorias. A vitamina K presente na couve chega a 230% da recomendação diária. (41).

Além disso, também é excelente fonte de cálcio, potássio e manganês. (41).

A couve também é fonte de compostos fenólicos e antioxidantes. (32, 42).

100g de couve contém 2,5g de proteína, sendo que a proteína equivale a 20% das calorias da couve.

9. Couve de bruxelas


A couve de bruxelas é ótima fonte de proteína, fibras e vitaminas.

Uma xícara do vegetal (88g) contém 3g de proteína e 3,3g de fibras, sendo que 100g do alimento contém 3,4g. Além disso, a couve de bruxelas também é rica em folatos, manganês, magnésio, potássio, ferro, cálcio e vitaminas K, C, A e B6. (44).

Um estudo mostrou que a couve de bruxelas promove o crescimento de bactérias intestinais saudáveis, regularizando a flora intestinal. (45).

19% das calorias da couve de bruxelas são das proteínas.

10. Couve Flor


Uma xícara (100g) de couve flor contém 2g de proteína e 25 calorias. Também é uma ótima fonte de vitaminas C e K e minerais como potássio, manganês, fósforo, cálcio e ferro. (46).

A couve flor possui propriedades anti câncer, antioxidantes e anti-inflamatórias. (38, 47, 48).

Este alimento possui grande quantidade de antioxidantes que são preservados durante o cozimento. (49).

As calorias da couve flor são 19% provenientes de suas proteínas.



Fonte: Semeco, Arlene. Plant Power: The 10 Veggies With the Most Protein. Available on https://authoritynutrition.com/high-protein-vegetables/. Viewed on march 8th 2017.

2 comentários:

  1. Que delícia de lista! Sou vegetariana e realmente é difícil encontrar artigos falando sobre este assunto! Estão de parabéns!

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  2. Adorei saber que posso complementar minhas proteínas com alimentos tão saudáveis!

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