Creatina: Entenda porque este é um bom suplemento para quem quer mais força e volume muscular


A creatina é um dos suplementos mais eficazes para aumentar a massa muscular e a força. (1).

Pesquisas mostram quem suplementar com creatina pode até dobrar a força e o ganho de massa magra quando comparado ao treinamento sem o uso do suplemento. (3).

Esse artigo faz uma análise detalhada dos  efeitos da creatina sobre a força, poder e massa muscular. 

Continue lendo e entenda!


A creatina aumenta a produção de energia

O trifosfato de adenosina é a forma mais básica de energia nas células do corpo, e tem um papel fundamental no metabolismo e na função muscular.

Infelizmente, só conseguimos armazenar a substância para 8 a 10 segundos de exercício de alta intensidade. Depois disso, nosso corpo deve produzir a substância para suprir a demanda da atividade. (4).

Executar atividade física em intensidade máxima requer mais trifosfato de adenosina por segundo do que o nosso corpo é capaz de produzir. (5).

Essa é uma das razões pelas quais só conseguimos fazer hiit por um curto período de tempo, nosso estoque de energia simplesmente se acaba.

A suplementação com creatina aumenta o armazenamento de fosfocreatina, que é usada para produzir trifosfato de adenosina durante o exercício intenso.(5).

Se suplementarmos com creatina por seis dias seguidos, e após apenas com 2 gramas diários para manutenção, o armazenamento de energia no músculo aumenta drasticamente. (5, 6).

A creatina tem outros benefícios para as funções musculares


Além do papel da creatina na produção de energia, ela também melhora as funções das células musculares de outras maneiras. (7).

Um exemplo é ao aumentar o conteúdo de água nas células, conhecido com volumização - que é diferente da retenção. (8).


Também aumenta IGF-1, um hormônio importantíssimo para o crescimento muscular. (9).

Essas mudanças desencadeiam vários processos que levam à formação de novas proteínas, subsequentemente criando mais massa muscular. (7, 10).

Um benefício a longo prazo da creatina é a habilidade de executar mais exercícios ou repetições e levantar pesos mais pesados. (12).

Essa diferença pode não vir em uma semana apenas, é a longo prazo, e o crescimento muscular vai depender desse contínuo aumento de peso - que a creatina vai ajudar a facilitar. (12).

Creatina melhora a força e o poder muscular

A creatina aumenta a produção de fosfocreatina  e o armazenamento e produção de trifosfato de adenosina, o que o torna um dos únicos suplementos que comprovadamente aumentam a força muscular. (14).

Um estudo feito em 4 semanas descobriu 17% de melhora em sprints de ciclismo, um aumento de 8% a 20% nas cargas de exercícios de musculação. (3).

Creatina ajuda a construir massa muscular

Há poucos suplementos no mercado que aumentam diretamente a massa muscular quando combinados com exercícios. (14).

Desses, a creatina é o mais eficaz e tem mais suporte científico com pesquisas que comprovam seu funcionamento no corpo. (1, 14).


Um review de 250 estudos comparou vários suplementos populares entre os praticantes de atividade física, e a creatina se mostrou o que possui mais benefícios para o crescimento muscular entre eles. (14).

Um estudo feito com atletas de alto rendimento descobriu que a creatina aumentou a massa muscular em 2,6kg, mais 11kg de carga em exercícios para bíceps e 32kg para o leg press. (19).

Estudos comprovam também que o benefícios da creatina são válidos tanto para homens quanto para mulheres. (20).

Como tomar creatina para obter o máximo de benefícios

A creatina existe em diversas formas. As novas versões tem benefícios e ótimos resultados, mas nenhuma é melhor do que a creatina monohidratada. (1, 22).

Até que mais pesquisas sejam conduzidas para comprovar a eficácia total das novas versões, a creatina monohidratada é a versão mais efetiva e barata.

Muitos estudos utilizar uma grande dose de creatina, o que eleva rapidamente a creatina no músculo. Entretanto, isso não é necessário. Doses recomendadas vão começar a te trazer benefícios em pouquíssimos dias. (1).

Uma dica é iniciar tomando 5 gramas de creatina por dia por 5 a 7 dias. Depois disso, tome 3 gramas diárias para fazer a manutenção do estoque muscular. (1).

Adaptado de Authority Nutrition

5 comentários:

  1. Uso a creatina em ciclos já fazem 2 anos e tive ÓTIMOS resultados com ela. Nada de inchaço, como é a crença popular. Inchaço é resultado de maus hábitos, de pouca água.

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  2. Tenho que tomar diariamente ou posso tomar somente no dia em que treinar?

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    1. A creatina pode ser tomada diariamente, mas o ideal é consultar um nutricionista. Ele vai te indicar a melhor maneira de adequar a creatina na sua dieta.

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  3. Tenho um mês de academia tem algum problema tomar creatina e devo tomar antes ou depois do treino ???

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