19 Dicas simples para cortar calorias da dieta sem sofrer


Para perder peso, é importante comer uma quantidade de calorias um pouco menor do que a quantidade de calorias que você ingere.

Entretanto, reduzir a quantidade de alimentos que ingerimos pode ser muito difícil.

Pensando nisso, aqui estão 19 dicas altamente efetivas para cortar muitas calorias facilmente da dieta:



1. Conte as suas calorias

Uma maneira de ter certeza que você não vai ultrapassar o número recomendado de calorias é contando quantas você ingere.

No passado, contar calorias demandava muito tempo. Entretanto, os smartphones possuem uma infinidade de aplicativos que facilitam esse processo. (1).

2. Use menos molhos prontos

Adicionar ketchup ou maionese nos seus alimentos adiciona mais calorias do que você imagina. De fato, apenas uma colher de sopa de maionese possui 57 calorias. (5).

Se você usa muito molho, tente diminuir aos poucos, até conseguir não usar mais.

Estes molhos prontos são repletos de açúcar e, muitas vezes, de xarope de milho de alta frutose.

3. Não beba calorias

As bebidas podem ser uma fonte esquecida de calorias na sua dieta.

Bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes, são extremamente altas em calorias. Elas também estão ligadas à obesidade e desenvolvimento do diabetes tipo 2. (6, 7).

500ml de coca cola contém em média 200 calorias e 44g de açúcar. (8).

Um estudo sugere que beber muitas bebidas açucaradas não apenas adiciona calorias vazias à dieta - mas também diminui a sensação de saciedade. (9).

4. Não coloque açúcar no seu chá e no seu café


Chá e café são bebidas saudáveis, de baixíssima caloria.

Entretanto, adicionar uma colher de açúcar adiciona 16 calorias à sua bebida.

Mesmo que não pareça muito, várias xícaras de chá e café ao longo do dia podem adicionar vários números na sua conta.

5. Cozinhe sua própria comida

Quando a sua comida é preparada por outra pessoa, você não sabe todos os ingredientes que estão nela.

Mesmo refeições que parecem saudáveis podem ter muito açúcar e gordura adicionados, aumentando o conteúdo calórico.

Cozinhar sua própria comida vai te dar um maior controle e segurança sobre o número de calorias que você ingere.

6. Não tenha "porcarias" em casa

Se você mantém um estoque de balas, doces, salgadinhos e chocolates em casa, é muito, muito, muito mais fácil acabar caindo em tentação.



Pode ser especialmente problemático se você é o tipo de pessoa que come quanto está sob estresse ou com tédio.

7. Use pratos menores


Hoje, os pratos são aproximadamente 44% maiores do que eram nos anos 80. (10).

Pratos maiores foram ligados a maiores porções, o que significa que ficamos mais propensos a comer demais. (11,12, 13, 14, 15).

De fato, um estudo mostrou que, em um buffet, aqueles com pratos maiores comiam até 45% mais comida do que aqueles com pratos menores. (16).

Escolher um prato menor é um truque simples que mantém seu prato mais proporcional ao que você necessita.

8. Enriqueça suas refeições com vegetais

A maioria das pessoas não come tantos vegetais quanto deveria.

De fato, é estimado que cerca de 87% das pessoas não come a quantidade necessária. (17).

Encher metade do prato com vegetais é uma maneira excelente de aumentar o consumo de vegetais enquanto se corta calorias de outros alimentos que comporiam seu prato, como carboidratos.

9. Beba água antes das refeições

Beber água antes das refeições nos ajuda a sentirmos mais satisfeitos, ocasionando um consumo menor de calorias. (18, 19, 20, 21).

Um estudo mostrou que consumir 2 copos de água antes das principais refeições acarreta num consumo de calorias 13% menor.

10. Consuma um aperitivo pouco calórico

Estudos mostram que escolher um aperitivo pouco calórico, como sopa ou salada, previne o ato de comer demais no prato principal. (25, 26).

De fato, um estudo mostrou que comer sopa antes do prato principal pode reduzir o número total de calorias de uma refeição em até 20%. (27).

11. Alimente-se devagar



Não se apressar em uma refeição e mastigar devagar pode ajudar a saciar mais rapidamente. Isso nos ajuda a comer menos. (28, 29, 30, 31, 32).

12. Peça o molho da salada separadamente

As vezes, mesmo uma salada super saudável pode vir cheia de calorias e açúcar por causa do molho.

Quando estiver em um restaurante, peça para o molho vir em um pote separado da salada. Dessa forma, é você quem controla a quantidade de molho que seu prato vai ter.

13. Cuide o tamanho das suas porções

Quando encaram um tamanho grande de porção, a maioria de nós tende a comer demais. (14, 33).

Esse é um problema dos buffets livres, onde facilmente é oferecido mais do que aguentamos comer.

Para evitar comer demais, pese e meça suas porções, ou use pratos menores, como nas sugestões anteriores.

14. Alimente-se sem distrações.


O ambiente tem grande influência em quanto comemos diariamente.

Estudos mostram que se comemos com distrações, como assistindo televisão, possuímos tendência a comer demais. (34).

De fato, um estudo recente descobriu que aqueles que comem distraidamente consomem 30% mais calorias nos lanches do que aqueles que comem conscientemente. (31).

15. Não limpe o prato

A maioria de nós é condicionado a comer tudo o que colocam na nossa frente.

Entretanto, você não precisa comer toda a comida do prato se não estiver com fome.

Ao invés disso, experimente uma alimentação consciente.

Isso quer dizer comer atentamente ao que está entrando no seu corpo, ao que você sente. Com essa consciência, você pode comer somente até se sentir satisfeito. (35, 36).

16. Coma versões reduzidas de doces e sobremesas

Muitas marcas populares de sorvetes e chocolates possuem porções kids, assim como porções inteiras.

Escolha as versões menores, que já são o suficiente para acabar com a vontade de comer doces.

17. Leve metade da refeição para casa quando sair para comer pratos prontos

Os restaurantes servem porções enormes que contém muito mais calorias do que você precisa de uma vez só.

Para evitar comer demais, quando chegar o prato, já peça ao garçom uma embalagem para levar. Coloque lá metade da sua refeição.

Outra alternativa é dividir com um amigo.

18. Inclua proteína em todas as refeições

Comer mais proteína é uma estratégia ótima para eliminar peso e manter o peso em dia.

Uma razão para isso é que a proteína nos mantém mais saciados do que outros nutrientes, evitando o excesso de comida.

Além disso, proteínas são normalmente menos calóricas do que carboidratos, então aumentar o consumo de proteínas faz com que caia o consumo de carboidratos. (38).

19. Não toque na cesta de pães

Quando estamos com fome, é muito fácil atacar a cesta de pães em um restaurante.

Entretanto, esse hábito pode adicionar centenas de calorias à sua refeição, especialmente se o pãozinho vem acompanhado de molhos e manteiga.

Fonte: West, Helen. 35 Simple Ways to Cut Lots of Calories. Available on https://authoritynutrition.com/35-ways-to-cut-calories/. Viewed on march 13, 2017.
Foto 1 http://www.musculacao.net/15-alternativas-light-2a-parte/

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