Nutricionista Giovana Guido explica como funciona o Ciclo de Carboidratos - Estratégia para reduzir gordura


Uma estratégia muito usada pelos atletas de fisiculturismo & fitness para reduzir o percentual de gordura e ao mesmo tempo fazer manutenção (e em alguns casos até desenvolvimento) de massa muscular é o chamado ciclo de carboidratos.

O que é o ciclo de carboidratos?

O ciclo de carboidratos é uma manobra dietética avançada que consiste em intercalar dias de alto e baixo consumo de alimentos fontes de carboidratos durante a semana. Para fases mais rígidas, pode-se usar até dias de zero carbo no plano alimentar. 

Quem adere ao ciclo, tem o privilégio de manter um certo nível de consumo de carbo durante a semana, porém, mudando a composição corporal.

Como funciona?

Existem diversos tipos de protocolos, pois tudo depende do ponto de partida do indivíduo (histórico pessoal) e os objetivos a curto e longo prazo, porém, trata-se de elaborar alguns cardápios diferentes durante a semana com mudança na quantidade de alimentos fonte a cada dia. O tipo mais comum de ciclo para as pessoas que focam em aumentar massa muscular são 2 dias de alto carbo seguidos de 3 dias de baixo e o tipo mais comum para as pessoas que querem reduzir percentual de gordura sem prejudicar os músculos é 1 dia de alto carbo seguido por 2 de baixo carbo e 1 de zero carbo.


A razão para se intercalar a ingestão desse macronutriente é criar uma quebra na rotina de funcionamento do metabolismo, ou seja, em dias de alto consumo de carboidratos o objetivo será reposição nos níveis de glicogênio – o que protege a musculatura e em dias de baixo consumo de carboidratos, o objetivo será forçar o corpo a queimar calorias por conta de déficit calórico e dos baixos níveis de insulina.

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Por que funciona?

O grande truque de adotar esse ciclo para mudar o corpo é que ele mistura ações que deveriam ser usadas para pessoas que querem aumentar massa muscular (alta ingestão calórica – alta ingestão de carboidratos – insulina elevada e treino pesado de musculação), mas também ações indicadas para pessoas que querem reduzir o percentual de gordura corporal (redução calórica – teor reduzido e/ou nulo de carboidratos na dieta - exercícios aeróbicos – insulina baixa no sangue, etc.). Com toda essa modulação natural de hormônios – água, glicogênio e nutrientes, a composição corporal começa a mudar de uma forma rápida e eficaz.


Como planejar?

Aqui estão algumas dicas de como iniciar um ciclo de carboidratos:

Escolha o tipo de ciclo que você irá fazer (o ideal é procurar orientação de um nutricionista do esporte para isso) e planeje toda a estruturação do cardápio e compra dos itens, afinal, nenhuma dieta será bem sucedida se você não comprar e preparar tudo certinho com antecedência para as refeições do dia.

Fique longe de carboidratos não-saudáveis, como por exemplo os à base de açúcar e farinha branca (massas, biscoitos, bolos, alguns tipos de pães, tortas, balas, rosquinhas, etc.) – pois isso irá atrapalhar a queima de gordura e também não irá prover os nutrientes que o corpo precisa.


Melhores fontes de carboidratos: frutas – mel - cereais naturais e integrais (arroz/aveia/milho/trigo/quinoa) – tapioca – biscoito de arroz – batata doce – mandioca – inhame – cará – batata inglesa e creme de arroz.

Em dias de alto carbo, consuma uma fonte desse macronutriente em cada uma de suas refeições do dia. Em dias de baixo carbo, consuma em 1 ou 2 refeições e em dias de zero carbo, elimine as fontes. 
Faça dias de alta ingestão de carbo nos dias em que irá treinar mais pesado, como por exemplo: treino de pernas e/ou costas.

Aumente seu consumo de água durante todo o ciclo, afinal, uma dieta mais rica em carboidratos poderá causar maior retenção hídrica, então, se você tomar mais água e chás, não sofrerá tanto com isso.

Consuma proteínas e gorduras da mesma forma durante todo o ciclo (independente se será dia de alto ou baixo carbo). 

Essa manobra dietética é mundo usada e eficaz, pois além de não deixar a dieta muito restrita e monótona, apresenta ótimos resultados estéticos e de performance. Vale à pena testar!


Texto pela nossa parceira, nutricionista e atleta Bikini Giovana Guido.


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3 comentários:

  1. Amei esta estratégia, vou tentar fazer

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  2. Tenho anos sem açúcar de mesa na minha vida mas eu não trocaria a farinha por mel e o arroz é também mais glicêmico que a farinha. Dia de carboidrato é dia de carboidrato. Estou sempre consumindo os meus e estou abaixo do peso. Nada de neuras, como meu macarrão de farinha numa boa.

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  3. boas informações

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