BCAA: Um guia completo com todos os benefícios deste suplemento


Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) são um grupo de três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina.

Os suplementos de BCAA são comumente ingeridos para melhorar o crescimento muscular e a performance na atividade física, e também ajudam com a perda de peso e a reduzir a fadiga após o exercício.

Esse artigo contém todas as informações mais importantes sobre os aminoácidos de cadeia ramificada e seus benefícios.

O que são BCAAs?

BCAA consiste em três aminoácidos essenciais:
Leucina
Isoleucina
Valina

A estrutura molecular dos aminoácidos no BCAA são a seguinte:

Fonte da imagem: Bodybuilding.com


Como todos os aminoácidos, os BCAAs são blocos de construção que o nosso corpo usa para produzir proteínas.

BCAAs são considerados essenciais pois, diferente de outros aminoácidos não essenciais, o nosso corpo não os produz. Desta forma, é essencial que eles façam parte da nossa dieta.

Como os aminoácidos de cadeira ramificada funcionam?

Os BCAAs constituem uma larga quantidade do total de aminoácidos presentes no corpo.

Juntos, representam cerca de 35 a 40% de todos os aminoácidos essenciais presentes no corpo e de 14 a 18% daqueles encontrados nos músculos. (1).

Contrario à maioria dos outros aminoácidos, o BCAA é quebrado apenas no músculo, ao invés de no fígado. Por causa disso, eles possuem um papel importante na produção de energia durante o exercício. (2).




Além disso, o BCAA tem vários outros papéis no nosso corpo.

Primeiro, o nosso corpo pode usá-los como blocos construtores para proteína e músculos. (3, 4, 5).

Eles também podem estar envolvidos na manutenção dos níveis de açúcar no sangue, ao preservar os estoques de açúcar no fígado e no músculo e estimulando as células a utilizarem o açúcar presente na corrente sanguínea. (6, 7, 8, 9).

Além disso, BCAA pode ajudar a reduzir a fadiga que sentimos durante o exercício ao reduzir a produção de serotonina no cérebro. (10).

A leucina é o aminoácido que possui maior impacto na construção muscular. (3).

A isoleucina e a valina são mais efetivas em produzir energia e regular os níveis de açúcar no sangue.(6, 11).

BCAAs reduzem a fadiga durante o exercício físico


Consumir BCAA ajuda a reduzir a fadiga física e mental.

Estudos reportaram até 15% menos fadiga naqueles que ingeriram BCAA antes ou durante atividade física, quando comparados com aqueles que ingeriram um placebo. (12, 13).

Em outro estudo, essa resistência aumentada à fadiga ajudou o grupo que ingeriu BCAA a se exercitar por 17% mais tempo antes de chegar à exaustão, comparados com o grupo do placebo. (11).




Em outro estudo, participantes foram colocados sob estresse e calor durante um teste de ciclismo. Eles ingeriram uma bebida que possuía ou BCAA ou um placebo. Aqueles que ingeriram BCAA conseguiram ir 12% mais longe do que o grupo do placebo. (14).

Suplementos de BCAA reduzem a dor muscular

BCAA ajuda a reduzir a dor que sentimos após os exercícios físicos.

Uma das maneiras que isso acontece é ao diminuir os níveis no sangue das enzimas creatina quinase e de lactato desidrogenase, que estão envolvidas no dando ao músculos. Isso ajuda a acelerar a recuperação e providencia proteção contra o dano muscular. (19).

Vários estudos pediram para participantes classificarem a dor muscular que estavam sentindo após certos exercícios de força.

Participantes que consumiram BCAA ao invés de placebo obtiveram 33% menos dor muscular. (20, 21, 22).

Em alguns casos, aqueles que consumiram BCAA obtiveram resultados até 20% melhor quando repetiram os mesmos exercícios de força de 24 a 48 horas depois do consumo do suplemento. (21, 23).

Entretanto, os efeitos do BCAA podem variar de acordo com a sua idade, gênero e o total de proteína da sua dieta. (20, 24).

BCAA ajuda a aumentar a massa muscular


Muitas pessoas que compram suplementos de BCAA o fazem para aumentar a massa muscular.

Pesquisas mostram que o BCAA ativa enzimas responsáveis pela construção muscular. (5).

Alguns estudos mostram também que o BCAA pode ser eficaz na construção de massa muscular, especialmente se ele possuir uma grande quantidade de leucina, superior à isoleucina e valina. (25, 26).

Entretanto, não há nenhuma evidência que suplementar com BCAA tem efeito superior ao de ingerir os mesmos BCAAs diretamente na alimentação ou de um whey protein, por exemplo.

BCAA ajuda na perda de peso

Os aminoácidos de cadeia ramificada ajudam a prevenir o ganho de peso e ajudam na perda de gordura.

De fato, estudos observacionais reportaram que aqueles que consumiam em média 15g de BCAAs diariamente possuíam 30% menos chance de ficar acima do peso ou obeso, quando comparado com aqueles que consumiam até 12g por dia. (36, 37).

Foi notado também que aqueles que consumiam menos BCAA também consumiam em média 20g a menos de proteína diariamente, o que tem influencia direta nos resultados.

Se você está tentando perder peso, o BCAA te ajuda a se livrar da gordura indesejada mais efetivamente.

BCAA pode ajudar a reduzir complicações em doenças no fígado

O consumo de BCAA ajuda a reduzir complicações ligadas à doenças no fígado.

Uma possível complicação é a encefalopatia hepática (EH), que pode levar à confusão mental, perda de consciência e coma.

Um review recente sugere que em pacientes com doenças no fígado, a suplementação com BCAA é mais eficaz do que outros suplementos para reduzir  a EH. (41).

Outro review recente de estudos em pacientes que necessitavam de cirurgia no fígado reportaram que soluções ricas em BCAA melhoraram as funções do fígado, reduziram o risco de complicações e diminuíram a estadia no hospital. (42).

Suplementos de BCAA também se mostraram eficazes em reduzir a fadiga e a fraqueza, melhorar a qualidade do sono e diminuir as cãibras musculares em indivíduos com doenças no fígado. (43).

Em casos de câncer no fígado, suplementos de BCAA ajudam a reduzir a retenção e diminuir o risco de morte prematura em até 7%. (44).

A dose recomendada

Se você quer começar a suplementar com aminoácidos de cadeia ramificada, a quantidade que você deve ingerir depende dos seus objetivos e necessidades individuais.

A Organização Mundial da Saúde diz que um adulto deve consumir um mínimo de 3mg de BCAA por kg corporal, diariamente. (45).

Entretanto, de acordo com estudos recentes, a quantidade pode chegar a 144mg por kg corporal, para obtenção máxima dos benefícios. (1, 46).

Isso pode chegar a 9g de BCAA para mulheres e 12g de BCAA para homens, diariamente.

Aqueles que incluem grande quantidade de alimentos proteicos na dieta não necessitam de suplementação com BCAA.

A dose diária recomendada para atletas e praticantes de exercícios físicos intensos pode ser maior. Nesses casos, suplementos podem ser necessários.

A melhor hora para consumir BCAA


O melhor momento do dia para consumir suplemento de BCAA é antes e/ou depois do exercício físico. Aqueles que estão em busca de crescimento muscular também podem consumi-lo pela manhã e antes de dormir.

As melhores fontes de BCAA na alimentação

Há uma grande variedade de alimentos que contém BCAA. Aqueles com maior quantidade são (47):

Carne vermelha, aves e peixe: 4g de BCAA por 80g do alimento
Feijões e lentilhas: 3g de BCAA por xícara.
Tofu e tempeh: 0,9 a 2,3 g de BCAA por 80g do alimento.
Quejo: 1,4g de BCAA por 28g do alimento.
Ovos: 1,3g de BCAA em cada ovo grande.
Semente de abóbora: 1g de BCAA a cada 28g do alimento.
Quina: 1g de BCAA por xícara.
Nozes: 1g de BCAA por 28g do alimento.




Fonte: Petre, Aline. BCAA Benefits: A Review of Branched-Chain Amino Acids. Disponível https://authoritynutrition.com/bcaa/. Visto em 20 de março de 2017.

2 comentários:

  1. Completíssima a matéria, parabéns pelas informações excelentes que vocês trazem para as leitoras de vocês. E Saibam que vocês também tem muitos leitores homens, viu? As receitas e informações são valiosíssimas.

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  2. Excelente explicação sobre esse suplemento.

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