Ovos - Quanta proteína contém? Posso comer a gema? O cozimento afeta a qualidade da proteína?


É conhecido por muita gente o fato dos ovos serem alimentos super saudáveis. Mas não apenas isso - também são uma ótima fonte de proteína de alta qualidade.

Ingerir uma boa quantidade de proteína é muito importante para construir músculos e ossos saudáveis, assim como para manter uma boa saúde geral do corpo.



Quanta proteína cada ovo contém?

O ovo médio contém cerca de 6 a 7 gramas de proteína.

Entretanto, a quantidade de proteína depende do tamanho do ovo. Aqui está a quantidade de proteína em cada tamanho de ovo (1):

Ovo pequeno (38 gramas): 4,9g de proteína
Ovo médio (44 gramas):  5,7g de proteína
Ovo grande (50 gramas): 6,5g de proteína
Ovo extra-grande (56 gramas): 7,3g de proteína
Ovo jumbo: (63 gramas): 8,2g de proteína

Para colocar essas quantidades em perspectiva, uma homem sedentário precisa em média de 56g de proteína por dia, e uma mulher sedentária precisa de 46 gramas de proteína por dia.

A diferença proteica entre a clara e a gema do ovo

Vamos analisar o conteúdo proteico das diferentes partes do ovo.

Muitas gente ainda pensa que a proteína do ovo é encontrada apenas na clara, já que essa parte do ovo possui pouca coisa além de proteína. (2).

A gema do ovo é conhecida por ter praticamente todos os nutrientes do ovo, além da gordura do mesmo.

Entretanto, em adição à esses nutrientes, a gema também contém cerca de metade do conteúdo proteico do ovo. (3).



Em um ovo grande, que contém cerca de 7g de proteína, 3 gramas são da gema e 4 gramas da clara.

Ingerir um ovo inteiro - não apenas a clara - é a melhor maneira de ingerir a maior quantidade de proteínas e nutrientes.

O cozimento afeta a qualidade das proteínas?

Essas proteínas de alta qualidade do ovo contém todos os 9 aminoácidos essenciais.

Entretanto, o quanto o nosso corpo consegue aproveitar todas essas proteínas depende de como o alimento é preparado.


Comer ovos crus mostrou-se o modo de consumo que o corpo aproveita a menor quantidade de proteínas.

Um estudo analisou quanta proteína era absorvida de ovos cozidos comparado com ovos cruz. Foi descoberto que os participantes absorveram 90% da proteína de ovos cozidos, comparados com apenas 50% da proteína de ovos crus. (4).

Outro estudo deu para indivíduos saudáveis uma refeição que continha ovos cozidos ou crus. Foi descoberto que 94% das proteínas dos ovos cozidos foram absorvidas, comparado com apenas 74% dos ovos crus. (5).

Isso quer dizer que cozinhar os ovos para consumi-los ajuda a proteína a se tornar mais digerível e mais acessível ao corpo.

Em adição à isso, comer ovos crus traz o risco de contaminação por bactérias e intoxicação alimentar. (6, 7).

Outros benefícios dos ovos

Os ovos fazem parte dos alimentos mais saudáveis e nutritivos que podemos encontrar.

Possuem relativamente poucas calorias (1 ovo grande contém apenas 77 calorias). (1).

Mesmo possuindo poucas calorias, são uma fonte balanceada de praticamente todos os nutrientes que precisamos. Um desses nutrientes é a colina, que falta na dieta de muita gente. (8).

A Colina é importante para muitos processos no corpo. De fato, a falta da colina no corpo pode afetar o funcionamento do cérebro e do coração, e já foi ligada a um aumento no risco de defeitos no tubo neural durante a gestação. (9).

O ovo foi ligado também a vários benefícios para a saúde, incluindo aqueles relacionados à perda de peso e manutenção do peso.

Os ovos dão sensação de saciedade, que ajuda a prevenir a ingestão de comida em excesso. (10, 11).

O efeito é especialmente notável quando comemos ovos no café da manhã, fazendo-nos ingerir menos alimentos nas próximas 24 horas após o café da manhã. (11, 12).

Fonte: Bjarnadottir, Adda. How much protein in an egg? Available on https://authoritynutrition.com/protein-in-egg/. Viewed on 25 feb 2017.


2 comentários:

  1. meu SUPERALIMENTO preferido!

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  2. EXCELENTE ARTIGO, TUDO QUE TENHO LIDO AQUI É MTO BOM E ESTA' ME AJUDANDO MUITO A REGRAR MINHA ALIMENTAÇÃO

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