6 Dicas de ouro para acelerar o metabolismo - Entenda o que é e como funciona nosso metabolismo



Nosso metabolismo é o motor químico que nos mantém vivos.

A velocidade em que esse motor funciona varia individualmente. Aqueles com metabolismo lento tendem a ter mais combustível sobrando (calorias), que é armazenada como gordura.

Por outro lado, aqueles que possuem um metabolismo rápido queimam mais calorias e tem menos chance de acumular muita gordura.



Entenda porque algumas pessoas tem metabolismo lento, quais atitudes colabora para acelerar e desacelerar o metabolismo e entenda como você pode fazer com que o seu metabolismo fique mais rápido.

O que é metabolismo?

Metabolismo é um termo que se refere, coletivamente, à todos os processos químicos que acontecem no nosso corpo. Quanto mais rápido for nosso metabolismo, maior o número de calorias que precisamos.

Essa é a razão pela qual algumas pessoas comem muito e não ganham peso, enquanto outros comem em menor quantidade e acumulam gordura.

A velocidade do metabolismo é comumente conhecida como taxa metabólica. É o número de calorias que o seu corpo queima em determinado tempo, também conhecido como gasto calórico.

A taxa metabólica pode ser dividida em diversas categorias:

Taxa metabólica basal: nossa taxa metabólica enquanto dormimos ou descansamos profundamente. É o mínimo que o corpo necessita para nos manter quentes, os pulmões respirando, o coração batendo o cérebro funcionando.

Taxa metabólica de repouso: o mínimo que o nosso corpo precisa para nos manter vivos e funcionais enquanto estamos descansando. Em média, essa taxa conta com 50 a 75% do do total de calorias gasto pelo corpo diariamente. (1).

Termogênese induzida pelos alimentos: O número de calorias queimadas quando nosso corpo está digerindo e processando alimentos. O aumento da taxa metabólica depois de uma refeição representa cerca de 10% do total de energia gasto. (2).

Termogênese induzida pelos exercícios: O número de calorias que é queimado durante exercícios físicos.

Termogênese sem atividade física: O número de calorias que o nosso corpo queima durante outras atividades, que não são exercícios físicos. Isso inclui ir de um local a outro, trocar de postura, ficar de pé... (3).

Que fatores afetam a taxa metabólica?

São vários os fatores que afetam a taxa metabólica. Para citar alguns:

Idade: Quanto mais velhos ficamos, mais devagar nosso metabolismo se torna. Essa é uma das razões pela qual, em geral, ganhamos peso quando envelhecemos.  (4).

Massa muscular: Quanto maior for nossa massa muscular, mais calorias queimamos. (5).

Altura: Quem é mais alto e tem maior volume corporal queima mais calorias. (6).

Temperatura do ambiente: Quando nosso corpo é exposto ao frio, precisa queimar mais calorias para prevenir que a temperatura do corpo caia também. (7).

Atividade física: Todos os movimentos corporais gastam calorias. Quanto mais ativos somos, mais calorias serão queimadas. Seu metabolismo vai acelerar de acordo com isto também. (8).

Desordens hormonais: Hipotireoidismo é um exemplo de desordem hormonal que diminui a taxa metabólica e aumenta o risco de ganho de peso. (9).



Existem pessoas que nascem com um metabolismo acelerado?

A taxa metabólica varia de pessoa para pessoa, mesmo em recém nascidos.

Em outras palavras, algumas pessoas nascem com metabolismos mais rápidos que outras, sim.

Mesmo que a genética contribua para estas diferenças, cientistas não concordam com o fato de que isso vá influenciar na taxa metabólica, ganho de peso e obesidade. (10, 11).

O interessante é que a maioria dos estudos mostram que pessoas obesas possuem uma taxa metabólica total e em repouso mais alta, quando comparados com indivíduos com peso normal. (12, 13, 14, 15).

Pesquisadores alegam que isso pode ocorrer pois alguns obesos possuem grande quantidade de músculos para suportar o peso extra. (15, 16, 17).

Mesmo assim, outros estudos indicaram que obesos possuem uma taxa metabólica mais elevada, independente da quantidade de massa muscular que possuem. (18, 19).

Uma coisa é clara - nem todos são criados iguais, e há vários fatores que alteram nossa taxa metabólica.

Dá para acelerar o metabolismo para perder peso?

A perda de peso não é só sobre comer poucas calorias. Programas efetivos de perda de peso também possuem estratégias para acelerar o metabolismo.

Felizmente, há múltiplas maneiras para fazermos isto. Aqui estão 8 métodos simples:

1. Mexa-se


Todos os movimentos corporais queimam calorias. Quanto mais ativos formos, maior se torna nossa taxa metabólica.

Mesmo atividades super básicas, como ficar de pé regularmente, caminhar em casa ou no trabalho ou fazer tarefas domésticas, fazem uma grande diferença à longo prazo.

Em pessoas obesas, este tipo de atividade é parte significativa da porção de calorias queimadas, devido ao peso extra que se carrega junto. (3, 29).

Há diversas maneiras que nos ajudam a queimar mais calorias dessa maneiras. Para quem passa muito tempo sentado, aqui vão algumas estratégias:

Levante-se regularmente e dê uma caminhada.
Use as escadas ao invés do elevador sempre que possível.
Faça tarefas domésticas.
Masque chiclete sem açúcar (30)
Trabalhe em pé (31) - Trabalhar no computador em pé, ao invés de sentado, aumenta o número de calorias que queimamos em 16%.

Um estudo mostrou que passar uma tarde em pé, ao invés de sentado, queima 174 calorias a mais. (33).

Mesmo essas atividades que parecem insignificantes, como digitar no computador, aumenta a nossa taxa metabólica em 8%, quando comparado com momentos ociosos. (32).

Da mesma forma, tamborilar os dedos já faz certa diferença, assim como mexer os membros enquanto estamos sentados - como balançar as pernas. (34).

Um estudo descobriu que pessoas que sentam para descansar por 20 minutos aumentam o gasto calórico em 4% quando comparado com aqueles que deitam para descansar pelo mesmo tempo. (35).

Exercício físicos regulares são altamente recomendados para qualquer um que queira perder peso ou melhorar e manter a saúde. Mas mesmo atividades leves como caminhar ou fazer tarefas domésticas podem te dar uma grande vantagem no longo prazo.

2. Faça exercícios físicos de alta intensidade


Uma mais mais efetivas formas de exercício para gasto calórico é o HIIT (High Intense Interval Training), treinamento intenso de alta intensidade.

Esse tipo de treinamento envolve atividades super rápidas e intensas intercaladas com curtos momentos de descanso.

O HIIT acelera o metabolismo e o mantém acelerado, mesmo depois de horas do término da atividade física. (36, 37, 38).

3. Treine com pesos


Outra maneira excelente de acelerar o metabolismo é a musculação. (39, 40).

O treino com pesos aumenta a massa muscular. A quantidade de músculos que você tem é diretamente associada com a taxa metabólica. Diferente da gordura corporal, a massa muscular aumenta o número de calorias que queimamos em períodos do descanso. (5, 41).

Um estudo mostrou que fazer exercícios físicos durante 11 minutos por dia, três vezes por semana, resultou em uma melhora média de 7,4% na taxa metabólica depois de 6 meses. Isso quer dizer 125 calorias queimadas a mais por dia. (40).


A idade avançada é geralmente associada com perda muscular e diminuição na taxa metabólica, mas exercícios regulares com peso conseguem diminuir parcialmente este efeito. (42, 43).

Similarmente, uma dieta para perda de peso feita com calorias reduzidas resulta em perda de massa muscular e diminuição na taxa metabólica. Novamente, o treino com pesos ajuda a diminuir este declínio. (44, 45).

De fato, um estudo feito com mulheres com sobrepeso mostrou que executar exercícios com peso durante uma dieta de 800 calorias diárias preveniu a diminuição da massa muscular e da taxa metabólica, quando comparado com aqueles que não se exercitaram ou fizeram apenas exercícios aeróbicos. (46).

4. Coma proteína


Comer a quantidade adequada de proteína é essencial se você quer construir ou manter massa muscular.  Mas a proteína que ingerimos tem mais benefícios além desse.

Todos os alimentos levam à um aumento temporário na taxa metabólica, conhecido como efeito térmico dos alimentos. Entretanto, esse efeito é muito mais forte depois de ingerirmos proteína ao invés de carboidratos ou gorduras. (47).

De fato, as proteínas aumentam a taxa metabólica de 20 a 30%, enquanto carboidratos aumentam de 3 a 10%. (48).

Esse aumento no gasto calórico ajuda a promover a perda de peso ou prevenir o ganho de peso após uma dieta. (49, 50, 51).

5. Beba água


Um aumento temporário na sua taxa metabólica não é algo complicado de acontecer. É tão fácil como dar uma leve caminhada ou tomar um copo de água gelada.

Muitos estudos comprovaram que beber água aumenta o número de calorias queimadas, um efeito conhecido como termogênese induzida pela água. (64, 65, 66).

Beber água gelada tem mais efeito sobre o metabolismo do que água em temperatura ambiente, pois faz com que o corpo tenha que fazer a temperatura do corpo se manter normal.

Estudos sobre este fenômeno obtiveram vários resultados. Ingerir 500ml de água gelada causam de 5 a 30% de aumento nas calorias queimadas de 60 a 90 minutos após o seu consumo. (64, 66, 67, 68).

6. Beba bebidas cafeinadas


Estudos controlados mostraram que beber bebidas cafeinadas, como café ou chá verde, aumentam temporariamente a taxa metabólica de 3 a 11%. (71, 72, 73, 74).

Entretanto, este efeito é menor em pessoas obesas, assim como nos mais velhos. Adicionalmente, bebedores frequentes de café pode obter resistência à esses efeitos. (75, 76).

Para perda de peso, bebidas sem açúcar como café preto puro e chá verde puro são os melhores.

Source: Arnarson, Atli. How to get a fast metabolism. Available on https://authoritynutrition.com/get-a-fast-metabolism/. Viewed on feb 15 2017.

2 comentários:

  1. Parabens pelo artigo, entendi o que é metabolismo como nunca havia entendido antes
    Vou seguir todas as dicas para me manter magrinha heheh

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  2. Matéria maravilhsa, explica tudo muito bem

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