Qual é o melhor suplemento para tomar durante o treino de musculação: BCAA ou Whey Protein?


Atualmente, os suplementos de BCAA (Aminoácidos de Cadeira Ramificada) se tornaram uma bebida popular para ser consumida durante os treinos de musculação. É um suplemento de fácil digestão, então chega rapidamente aos músculos, e ajuda a minimizar a perda muscular.  E para as pessoas que não gostam de beber água pura durante o treino, essa é uma maneira de dar uma "turbinada" na água, colocando mais sabor.

BCAAs são compostos de três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. Destes três, a leucina tem mostrado ter impacto mais positivo no crescimento muscular do que os outros aminoácidos. Então o BCAA é a melhor opção para construir massa muscular, certo? Bem, talvez não...

Há evidências que sugerem que não há mais benefícios para a síntese proteica no BCAA além daqueles que possuem grandes quantidades de leucina. Pode ser que escolher uma proteína completa seja uma opção melhor.



Entendendo o papel da leucina

Criar um músculo maior é um processo que demanda bastante energia. E enquanto a leucina tem se mostrado capaz de otimizar este crescimento, ela não é tão boa em mante-lo [2]. Em outras palavras, a leucina é ótima para ativar a construção muscular. Mas se essa construção começar a desabar pouco tempo depois, essa não é a solução ideal, especialmente durante atividades mais longas. Até porque você quer que essa atividade catabólica continue por um longo período de tempo depois de ingerir o suplemento!

Leia também
Guia de alimentação pré-treino para quem se exercita pela manhã

O melhor caminho

Pesquisas em ratos e humanos demonstraram que músculos podem utilizar mais eficientemente a leucina "intacta" (o tipo encontrado no whey protein) do que a leucina da forma que é disponibilizada para nós nos suplementos de BCAA [3,4]. Isso sugere que o whey protein tem mais resposta no crescimento muscular do que o BCAA.

Em um estudo similar, pessoas tomaram suplementos de BCAA ou de whey protein (ambos com a mesma quantidade de aminoácidos) [4]. A conclusão? O grupo com whey protein teve um balanço maior de proteína no corpo. Mas por que isso ocorre?

Analisando além da leucina

Mike Roberts, PhD, e o seu time no Laboratório de Ciência Molecular Aplicada na Universidade de Auburn conduziu estudos preliminares no que diz respeito a compostos bioativos no whey protein que tem papel no crescimento muscular. Em particular, os pesquisadores estavam examinando algo chamado "exossomas derivados do whey protein".

Exossomas são nanopartículas no nosso sangue, saliva e outros fluidos corporais. O papel dessa substância é carregar a proteína e outros compostos através do corpo. Usando uma metodologia sofisticada, o time de Robert descobriu que essas nanopartículas possuem um impacto positivo e distinto na síntese proteica muscular.

"Quando você consome whey protein,  um aumento dessa síntese vai durar de 1 a 4 horas, e vai ser resultado do consumo da leucina", diz Robert.



Então, qual é o melhor?

O que podemos dizer é que hoje não há pesquisas definitivas que digam que uma proteína completa e de ação rápida como o whey protein seja melhor que o BCAA, para ser consumido durante o treino. Entretanto, pesquisas mostram que há um benefício um pouco maior por parte do whey protein.

Se você quer maximizar o crescimento muscular - ou manter durante uma fase de perda de gordura - o whey protein ainda parece ser a melhor opção.

Referências
Norton, L. E., Layman, D. K., Garlick, P., Brana, D., Anthony, T. G., Zhao, L., ... & Walker, D. (2007). Translational controls of muscle protein synthesis are delayed and prolonged associated with ingestion of a complete meal. The FASEB Journal, 21(5), A714.
Wilson, G. J., Moulton, C. J., Garlick, P. J., Anthony, T. G., & Layman, D. K. (2012). Post-meal responses of elongation factor 2 (eEF2) and adenosine monophosphate-activated protein kinase (AMPK) to leucine and carbohydrate supplements for regulating protein synthesis duration and energy homeostasis in rat skeletal muscle. Nutrients, 4(11), 1723-1739.
Nolles, J. A., Verreijen, A. M., Koopmanschap, R. E., Verstegen, M. W. A., & Schreurs, V. V. A. M. (2009). Postprandial oxidative losses of free and protein‐bound amino acids in the diet: interactions and adaptation. Journal of Animal Physiology and Animal Nutrition, 93(4), 431-438.
Katsanos, C. S., Chinkes, D. L., Paddon-Jones, D., Zhang, X. J., Aarsland, A., & Wolfe, R. R. (2008). Whey protein ingestion in elderly persons results in greater muscle protein accrual than ingestion of its constituent essential amino acid content. Nutrition Research, 28(10), 651-658.
Adaptado de Are BCAAs Or Whey Protein Better During Training?
Imagem: http://www.bodybuilding.com/content/are-bcaas-or-whey-protein-better-during-training.html

6 comentários:

  1. Gostei de saber! No fim? Os dois são bons!
    Particularmente eu prefiro o bcaa, pois o gosto do whey é meio enjoativo para tomar por mais tempo.
    Por mais que coloque bastante gelo, saio da academia enojada dele se tomo durante o exercício.
    Adorei a dica!

    ResponderExcluir
  2. mto bom artigo, esclarecedor

    ResponderExcluir
  3. Lady way da integral show d bola

    ResponderExcluir
  4. Peso 74 kilos tenho um metro e sessenta tenho 41 anos comecei vai fazer uma semana na academia e mim sinto fraca e sem disposição qual o melhor pra mim tomar antes de malhar e depois do treino

    ResponderExcluir

Tecnologia do Blogger.