Guia de alimentação pré-treino para quem se exercita pela manhã

 A qualidade do seu treino matinal depende do que você come antes de ir para a academia! Aqui está um guia completo para você saber o que escolher, e o que evitar!


O alarme toca as 6 da manhã, hora de desligar o despertador. Você ainda está com muito sono, mas o plano - que parecia ótimo ontem à noite, era ir para a academia antes do trabalho.

Mas antes disso tudo, o seu corpo precisa de combustível. E nessa hora, qual é a melhor opção?

Porções controladas e contar os macro nutrientes já é algo difícil o suficiente, mas a essa hora do dia é mais complicado ainda. O tempo é curto e, muitas vezes, não dá nem um pouco de fome. Coma demais, e você provavelmente ter dificuldade de continuar com o seu treino logo no começo. Coma muito pouco, e provavelmente terá problemas na sua performance.



Proteja os seus músculos com proteína

Se você corre porta a fora pela manhã com só uma ou duas mordidas de alimento, você está treinando em estado de jejum. É uma oportunidade que você perde de proteger os seus músculos de uma perda significativa, se isso se tornar um hábito.

Três horas após uma refeição rica em proteínas, o seu corpo retorna à um balanço negativo de proteína. Então após oito horas de sono, o seu corpo está em um estado muito pouco catabólico. Prevenir este estado de extremo balanço negativo é simples: consuma proteína antes do treino. Aminoácidos (as proteínas são quebradas em aminoácidos) instigam diretamente a construção muscular e também ajudam com a recuperação e crescimento ao longo do tempo.

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O que escolher e em qual quantidade?

Qualquer fonte de proteína com pouca gordura é uma boa opção. Exemplos: claras de ovo, frango, tofu. Entretanto, você também pode preferir uma proteína de digestão mais rápida, como um suplemento de BCAA ou whey protein, para minimizar o risco de desconforto estomacal durante o exercício. A escolha é sua.

Independente da sua escolha de proteína, consuma pelo menos 2 a 3 gramas do aminoácido leucina, que é um aminoácido chave responsável por promover o crescimento muscular. [1



Quantidade de proteína necessária para consumir 2 a 3 gramas de leucina:

Whey Protein
25g de whey protein contém 3g de leucina (1 medidor)

Leite
2,5 copos de leite contém 2g de leucina

Caseína
32g de caseína contém 3g de leucina (1 + 0,25 medidor)

Ovos
4 ovos grandes contém 2g de leucina

Peixe
150g de peixe contém 3g de leucina

Carne vermelha
160g de carne vermelha contém 3g de leucina

Carne de porco
160g de carne de porco contém 3g de leucina

Soja
160g de soja contém 3g de leucina

Frango
190g de frango contém 3g de leucina

Faça dos carboidratos a sua fonte primária de combustível

Os carboidratos são a fonte primária de energia para os músculos, então faz sentido comer um pouco de aveia ou uma banana antes de ir para academia.

Os seus músculos e cérebro dependem da glicose (os carboidratos são quebrados em glicose) como combustível. Os carboidratos que não são utilizados imediatamente como combustível ou são armazenados no fígado ou nos músculos como glicogênio, onde podem ser utilizados mais tarde, quanto há alta demanda de energia (como durante os exercícios).

Da noite para o dia, o glicogênio no seu fígado está significativamente esgotado, já que o cérebro e o sistema nervoso precisam de combustível para continuar com as funções essenciais durante a noite. Acordar e ir direto para a academia sem nenhum carboidrato pode ser problemático, pois o glicogênico no fígado também é a primeira fonte de energia durante exercícios de baixa intensidade. [2]

Começar com um tanque vazio pode levar a uma fadiga precoce e atividade com pouco resultado. Mas comer demais, comer os tipos errados de carboidratos, pode sabotar a sua performance.

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O que escolher e em qual quantidade?

A melhor escolha, pela manhã antes do exercício, são carboidratos com poucas fibras e de rápida digestão, pois evitam desconforto estomacal.

Bolachas de arroz integral, frutas secas e bananas são excelentes opções. Já alimentos como aveia podem causar um pouco de desconforto neste momento, depende de como o seu estômago responde à esta hora. Você pode também misturar a sua proteína e/ou BCAA com dextrose - fazendo uma refeição com a quantidade ideal de proteína e carboidrato em um shake.

Não há um tamanho de porção de carboidrato que agrade a todos. Talvez você tolere mais de manhã, dependendo de como o seu estômago reage. Talvez meia, talvez 2 bananas... você vai ter que testar para ver o que se adequa melhor para você. Tente porções de tamanho diferentes e alimentos diferentes até achar o ideal.


Deixe as gorduras para mais tarde

Alimentos ricos em gordura desaceleram a digestão. De manhã, você normalmente estará com pressa, então os alimentos ricos em gordura não trarão nenhum benefício. 

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References

Norton, L., & Wilson, G. J. (2009). Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis. AgroFood Industry Hi-Tech, 20, 54-57.
Baldwin, K. M., Fitts, R. H., Booth, F. W., Winder, W. W., & Holloszy, J. O. (1975). Depletion of muscle and liver glycogen during exercise. Pflügers Archiv, 354(3), 203-212.
Adapted from Bodybuilding.com -  What to Eat Before Your Morning Workout. Available on http://www.bodybuilding.com/content/what-to-eat-before-your-morning-workout.html.

3 comentários:

  1. Gostei muito, super completo, tirou minhas dúvidas.

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  2. Artigo excelente, estão de parabéns.

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  3. Adorei. Estou reunindo informação e coragem p voltar ao gym.

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