25 Maneiras comprovadas pela ciência para ter um abdômen sequinho


Perder gordura da região abdominal pode ser uma batalha dura.

Além do risco de várias doenças, acumular gordura abdominal faz você se sentir inchada e com menos auto estima.

Por sorte, várias estratégias se mostraram eficazes par reduzir o tamanho da sua cintura.

Se você sonha em ter um abdômen sequinho, esse artigo com certeza vai te ajudar!

Aqui estão 25 métodos que tem suporte científico que, ao você inseri-los na sua rotina, chegará mais perto do abdômen dos seus sonhos.


1. Corte calorias, mas não muitas

É um fato conhecido: você precisa cortar calorias para perder peso.

Cortar de 500 a 1000 calorias diariamente pode te fazer perder 1kg por semana, mas saiba que cortar calorias demais não é nada produtivo.

Comer muito poucas calorias pode causar uma diminuição na sua taxa metabólica, ou seja, no número de calorias que o seu corpo gasta. (2, 3, 4, 5).

Em um estudo, um grupo de pessoas que comiam 1.100 calorias por dia tiveram o seu metabolismo diminuído duas vezes mais do que aqueles que consumiam 1.500 calorias por dia, e o resultado do estudo apareceu já nos primeiros 4 dias consecutivos de diminuição das calorias. (5).

O pior é que esta diminuição da taxa metabólica pode persistir mesmo após você parar de comer tão pouco. (4, 6).

Então, é importante que você não restrinja o seu consumo de calorias muito e nem por muito tempo. 

Acredite: cortar 200 calorias da dieta já faz diferença.

2. Come mais fibras, especialmente as solúveis

As fibras solúveis absorvem grandes quantidades de águas e diminuem o ritmo da passagem dos alimentos pelo trato digestivo.

Isso faz com que o estômago fique cheio por mais tempo, causando uma maior saciedade. (7, 8).

Além disso, as fibras solúveis diminuem o número de calorias que o seu corpo absorve dos alimentos. (9).

Ao ingerir fibras solúveis, você também tem menos chance de acumular gordura ao redor dos seus órgãos, o que reduz sua circunferência abdominal e o risco de várias doenças. (10).

Um estudo observacional mostrou que em cada 10 gramas de fibras solúveis ingeridas diariamente, o ganho de gordura abdominal diminui 3,7% em 5 anos. (11).

Boas fontes de fibra solúveis são aveia, linhaça, abacate, legumes, couve de bruxelas e amora.
3. Faça exercícios cardiovasculares

Fazer exercícios aeróbicos é uma excelente maneira de queimar calorias e melhorar a saúde em geral.

Adicionalmente, estudos mostraram que é uma maneira efetiva de fortalecer a região abdominal e diminuir a gordura nessa área. (22, 23, 24, 25).

Estudos normalmente recomendam fazer de 150 a 300 minutos de exercício aeróbico moderado à intenso na semana, o que quer dizer 20 a 40 minutos por dia. (26, 27).

Exemplos de cardio são corrida, ciclismo, boxe, jiu jitsu, dança.

4.  Beba shakes de proteína

Bebidas proteicas são uma excelente maneira de adicionar mais proteína à sua dieta.

Ingerir quantidade suficiente de proteína ajuda a acelerar o seu metabolismo, reduz o apetite e ajuda na perda de gordura, principalmente da região abdominal. (28, 29, 30, 31).

Vários estudos sugerem que incluir shakes de proteína na dieta ajudam a diminuir a circunferência abdominal. (32, 33, 34).

Há diversas proteínas em pó no mercado para você fazer seus shakes, extraídas de diversas fontes. A mais comum é o whey protein, extraído do leite, mas há também proteínas de fontes vegetais, extraídas do arroz e da ervilha, por exemplo.

5. Coma alimentos ricos em gorduras mono-insaturadas


Estudos mostram que dietas ricas em gorduras mono-insaturadas previnem o acúmulo de gordura abdominal, o tipo mais perigoso de gordura. (35, 36).

A dieta mediterrânea é um exemplo de dieta rica em gorduras mono-insaturadas, e ela já foi ligada à muitos benefícios para a saúde, como a redução da obesidade. (37, 38). Você não precisa seguir esta dieta, apenas inclua alimentos fontes desse tipo de gordura na sua dieta.

Alguns alimentos rico nesse nutriente são azeite de oliva, abacate, nozes e sementes.

6. Limite o seu consumo de carboidratos, especialmente carboidratos refinados

Limitar o consumo de carboidrato se mostrou um hábito com poderosos benefícios para a saúde, especialmente para a perda de peso. (39, 40).

Mais especificamente, estudos mostraram que dietas ricas em carboidrato focam no ganho de gordura ao redor dos órgãos e fazem a sua cintura se expandir. (41, 42, 43, 44).

Alguns estudos sugerem que você pode acelerar significativamente a sua taxa metabólica e reduzir sua cintura simplesmente ao trocar carboidratos refinados por carboidratos integrais e não processados. (45, 46).

Estudos observacionais mostraram que pessoas com um maior consumo de grãos integrais tem 17% menos chance de ter excesso de gordura abdominal do que aqueles que possuem uma dieta rica em grãos refinados. (47).

7. Pratique musculação

Perder massa muscular é um efeito colateral comum de se fazer dieta para perda de gordura.

Fazer exercícios com pesos regularmente previne essa perda muscular e ainda te ajuda a manter e melhorar a sua taxa metabólica. (49, 50).

Além disso, a musculação ajuda a firmar seu abdômen e reduzir a gordura ali acumulada. (51, 52).

De fato, combinar treinamento com pesos com exercícios aeróbicos parece ser a combinação mais efetiva de exercícios para diminuir a cintura. (53).

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8. Faça exercícios de pé ao invés de sentado

Executar exercícios de pé pode trazer mais benefícios para a saúde do que executa-los sentado, ou usando aparelhos.

Ao ficar de pé, você ativa mais músculos para manter o equilíbrio e manter o seu peso. Com isso, você gasta mais energia ao se exercitar. (54).

Um estudo comparou os efeitos do exercícios de pé e sentados e mostrou que alguns exercícios ativam de 7 a 25% mais músculos quando feitos de pé. (55).

Outro estudo sugeriu que executar os exercícios de pé melhora a respiração. (56).

Essa pode parecer uma alteração pouco significativa, mas traz mais força para o seu abdômen e vale a pena tentar!

9. Adicione vinagre de maçã na sua dieta

Devido à presença do ácido acético no vinagre de maçã, ele possui muitos benefícios para a saúde.

Vários estudos sugerem que este ácido reduz o acúmulo de gordura corporal. (57, 58, 59).

Ingerir uma colher de vinagre de maçã por dia por 12 semanas pode reduzir a circunferência abdominal em até 1,4cm, em média. (60).

10. Evite calorias líquidas


Refrigerantes açucarados, sucos de fruta e bebidas energéticas são, normalmente, repletos de açúcar e calorias.

É muito fácil beber uma grande quantidade desses líquidos de uma vez só, resultando em uma incrível quantidade de calorias vazias.

O que ocorre com calorias líquidas é que o seu cérebro não as registra da mesma forma que registra as calorias sólidas. Então, você acaba consumindo essas calorias além de todas as outras que come. (64, 65).

Um estudo mostrou que cada porção diária de bebida açucarada aumenta o risco de obesidade em 60% em crianças. (66).

Essas bebidas geralmente são fonte de frutose, que foi ligada diretamente ao ganho de gordura abdominal. (67, 68, 69).

11. Beba água

Há pelo menos 3 maneiras que o consumo de água te ajuda a conquistar um abdômen sequinho.

Primeiro, ajuda com a perda de peso ao aumentar a sua taxa metabólica.

De fato, beber bastante água aumenta o seu total de energia consumida em até 100 calorias por dia. (72, 73).

Segundo, beber água antes das refeições faz você se sentir mais satisfeita, então você acaba comendo menos calorias. (74, 75, 76).

Terceiro, ajuda a aliviar a constipação e reduzir o inchaço abdominal. (77, 78, 79).

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12. Pratique alimentação consciente

Alimentação consciente é uma técnica que te ajuda a reconhecer e lidar com emoções e sensações física ligadas a fome e comida. (80, 81).

Isso envolve desacelerar, comer sem distrações, focar na sua fome física e comer somente até você se sentir satisfeito. (82).

A maior parte dos estudos concorda que uma alimentação consciente te ajuda a perder peso ao mudar seus hábitos de alimentação e reduzir o estresse relacionado à este comportamento, como alimentação por estresse e em excesso. (82, 83, 84).

Além disso, é provável que você mantenha o seu peso por mais tempo, já que este método foca numa alteração de comportamento.


13. Evite engolir ar e gás

A maior fonte de gás na dieta são bebidas gaseificadas como o refrigerante.

As bolhas de ar contém dióxido de carbono, que é liberado do líquido no seu estômago. Isso causa distensão abdominal e inchaço.

Isso também pode acontecer quando você masca chiclete, bebe por um canudo ou conversa durante as refeições.

Comer em silêncio, bebendo direto do copo e trocando bebidas gaseificadas por água ajuda a atingir um abdômen mais sequinho.

14. Faça HIIT (High-Intensity Interval Training - Treinamento intervalado de alta intensidade)

Uma maneira popular de fazer HIIT é com corrida, intercalando um minuto de altíssima intensidade com um minuto parado. Este tempo pode variar, de acordo com o seu preparo. Pode ser feito também com corda, pulos, spinning...

Essa maneira de se exercitar faz o seu corpo queimar mais gordura e aumenta a sua taxa metabólica, mesmo muito depois de você ter terminado o exercício. (85, 86, 87, 88).

O HIIT mostrou ter um efeito superior na queima de gordura, quando comparado com outros tipos de exercício, especialmente para a área do abdômen. (89, 90, 91).

Além disso, esse tipo de exercício demanda menos tempo do que outros, podendo ser feito em 10 ou 20 minutos apenas.

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15. Reduza os seus níveis de estresse


Estresse e ansiedade são muito comuns, e a maioria das pessoas os tem pelo menos em algum ponto da vida.

O estresse está ligado ao desenvolvimento de diversas doenças, e também é uma razão comum pela qual as pessoas tendem a comer demais, mesmo sem estar com fome. (92, 93).

Além disso, o estresse faz o corpo produzir cortisol, o hormônio do estresse. É conhecido que esse hormônio aumenta o apetite e o acúmulo de gordura localizada. (94, 95, 96).

Isso pode ser especialmente ruim para mulheres que já tem uma cintura larga, pois tendem a produzir ainda mais cortisol como resposta ao estresse. (97).

Adiciona atividades que aliviam o estresse na sua rotina, como yoga ou meditação.

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16. Coma mais proteína

A proteína é um nutriente importante quando se fala em perda de peso.

O seu corpo queima mais calorias digerindo proteína do que gordura ou carboidratos. Então, uma dieta rica em proteína pode significar de 80 a 100 calorias extras queimadas por dia. (98, 99).

Dietas ricas em proteína também reduzem o apetite, te fazem sentir mais satisfeita e ajudam a manter a massa muscular durante a perda de peso. (30, 100, 101, 102).

Estudos observaram também que pessoas que consumiam mais proteína tinham cinturas mais finas do que aqueles com menor consumo de proteína. (32, 34, 103).

A quantidade de proteína que você precisa depende da sua idade, sexo e nível de atividade.

Geralmente, você deve comer entre 20 a 30% das suas calorias diárias de proteínas. Isso pode ser facilmente atingido ao inserir uma única fonte de proteína em cada refeição.

17. Durma o suficiente

Dormir o suficiente por noite é muito importante para a perda de peso.

Estudos mostraram repetidamente que dormir menos de 5 horas por noite para adultos e menos de 10 horas por noite para crianças está relacionado ao risco de ganho de peso. (114, 115).

Em mulheres, pouco sono está diretamente ligado ao aumento da cintura, comparado com aquelas que tem uma boa noite de sono. (116, 117).

Quem dorme pouco tem 55% mais chance de se tornar obeso. (114, 118).

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18. Experimente o jejum intermitente


O jejum intermitente é um método alimentar em que se alterna períodos onde se fica sem se alimentar com períodos onde se alimenta normalmente.

Há dois métodos populares:

Um deles é ficar períodos de 24 horas sem comer. A quantidade de vezes por semana pode variar de uma a duas vezes por semana.

O outro é fazer as refeições normalmente durante 8 horas por dia, e ficar as outras 16 horas em jejum.

Geralmente, isso te faz comer menos calorias ao todo, e traz vários benefícios para a saúde.


19. Limite o consumo de alimentos com açúcar adicionado

O açúcar adicionado nos alimentos está ligado às maiores doenças da nossa sociedade atualmente, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e gordura no fígado. (130, 131, 132).

O consumo de açúcar adicionado nos alimentos é realmente alto. Nos Estados Unidos, por exemplo, se consome 15 colheres de açúcar por dia sem se perceber. (133).

Estudos mostraram uma ligação direta entre o consumo de açúcar adicionado e o aumento da cintura, especialmente em pessoas que bebem bebidas açucaradas. (134, 135, 136).

O açúcar está escondido em vários alimentos, então é importante ler a lista de ingredientes antes de compra-los.

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20. Substitua a gordura que você usa na sua casa por óleo de coco

O óleo de coco contém uma combinação única de ácidos graxos. É um dos únicos alimentos rico em triglicerídeos de cadeia-média.

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Estudos comprovam que substituir óleos por óleo de coco melhora o gasto energético e faz com que você se sinta mais satisfeita. (137, 138, 139, 140).

Além do mais, o óleo de coco é mais benéfico para a redução da gordura abdominal do que outros tipos de óleo. (141, 142).

Mantenha em mente que o óleo de coco é sim uma gordura e contém 9 calorias por grama. Portanto, é importante não abusar da quantidade.

24. Fortaleça o seu abdômen

Exercícios abdominais tradicionais e outros como a prancha, por exemplo, trazem muitos benefícios para a sua saúde e sua aparência.

Ao faze-los regularmente, aumenta a força e o volume dos músculos abdominais, o que, além de prevenir dores nas costas, aumenta a queima de gordura, pois há a construção muscular.

Um abdômen forte vai também melhorar a sua postura e o alimento da sua espinha, permitindo que você até se pareça mais alta, dependendo de como estava sua postura anteriormente.

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25. Beba café (sem açúcar) ou chá verde 


Café sem açúcar e chá verde estão entre as bebidas mais saudáveis do mundo.

Beber café aumenta o número de calorias que o seu corpo queima de 3 a 11%. (143, 144, 145).

Beber chá verde aumenta a queima de gordura em até 17%, e o gasto calórico em até 4%. (146, 147, 148, 149).

Os chás que possuem estes benefícios são chá verde, chá preto e oonlong.

Além disso, estudos comprovam que beber chá e café reduz o risco de acúmulo de gordura na região abdominal, ajudando a diminuir essa área. (150, 151).

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5 comentários:

  1. Dicas perfeitas, parabéns pelo texto, excelente mesmo.

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  2. Maria Augusta Garcia4 de janeiro de 2017 17:45

    A mais pura verdade. Já tem uns 2 anos que alterei toda minha vida, minha alimentação, e meus exercícios, e praticamente tudo que diz aí faz parte da minha "nova" vida. Tive resultados excelentes, sou uma pessoa muuito mais feliz e realizada porque o meu corpo está do jeito que quero e eu me sinto muito bem, o dia inteiro.

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  3. Adorei o texto, bom saber que temos um background científico por trás das nossas ações do dia a dia.

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  4. Eu amo essas dicas apesar que no começo é ruim mais com esforço e calma a gente finda chegando ao um objetivo.

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  5. Excelente texto, muito bom, parabéns. Já conhecia várias dicas, e várias outras vão começar a fazer parte da minha rotina agora!

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