10 Dicas simples para você revolucionar sua alimentação hoje mesmo

O termo "comer limpo" se tornou muito popular entre aqueles que estão cuidando da saúde.

Comer limpo é comer com foco em alimentos frescos e integrais, e esse estilo de vida pode facilmente ser prazeroso.

Esse artigo vai explicar o que é  comer limpo e vai dar 11 dicas simples para você revolucionar a sua alimentação!


O que é comer limpo?

Ao invés de focar em contar o total de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras, o ato de comer limpo envolve escolher alimentos minimamente processados, alimentos reais que trazem o máximo de valor nutricional.

A ideia é consumir alimentos que são tão próximos da forma como eles foram produzidos pela natureza quanto for possível.




1. Coma mais frutas e vegetais

Frutas e vegetais são muito saudáveis, não podemos negar isto.

Eles também são repletos de fibras, vitaminas, minerais e compostos que ajudam a combater a inflamação e protegem as células contra danos.

Vários estudos já ligaram o consumo de frutas e vegetais à redução do risco de câncer, doenças cardíacas e várias outras doenças. (2, 3, 4, 5).

Frutas e vegetais frescos são perfeitos para uma alimentação limpa, e o melhor é que a maioria destes alimentos pode ser consumida crua, da mesma maneira que foi colhida.

Escolher alimentos orgânicos é uma opção ainda melhor, pois reduz os seus níveis de exposição à pesticida. (6).

2. Limite a quantidade de alimentos processados

Alimentos processados são exatamente o oposto do significado de "comer limpo", pois eles foram modificados, até certo ponto, de seu estado natural.

A maioria dos alimentos processados perde suas fibras e nutrientes, tem açúcar adicionado, químicos e outros ingredientes nada saudáveis durante o processo. Alimentos processados estão diretamente ligados a uma maior chance de desenvolver doenças cardíacas.

Mesmo se ingredientes pouco saudáveis não são adicionados à esses alimentos no seu processo de fabricação, eles ainda tem muito menos benefícios do que os alimentos in natura.

Além do mais, alimentos processados demandam menos energia para serem absorvidos pelo corpo do que alimentos integrais, fazendo com que auxiliem no ganho de peso a longo prazo.

Em um estudo, adultos saudáveis consumiram refeições de 600 calorias contendo alimentos processados ou integrais. O grupo que consumiu alimentos integrais queimou duas vezes mais calorias digerindo sua refeição. (8).




Para comer limpo, é importante evitar alimentos processados tanto quanto for possível.

3. Leia as embalagens


Apesar da alimentação limpa ser baseada em alimentos integrais e frescos, há certos tipos de alimentos embalados que podem ser incluídos na alimentação.

Exemplos disso são os vegetais embalados, nozes, oleaginosas em geral, frutas secas...

Entretanto, é importante ler os rótulos para ter certeza de que não foram adicionados conservantes, açúcares ou gorduras não saudáveis.

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4. Pare de comer carboidratos refinados

Carboidratos refinados são alimentos processados fáceis de exagerar na quantidade na hora de consumi-los, e ainda por cima contém pouquíssimo valor nutricional.

Pesquisas ligam frequentemente o consumo de carboidratos refinados à inflamação, resistência à insulina, gordura no fígado e obesidade. (9, 10, 11).

Em contraste, os alimentos integrais provém mais nutrientes e fibras, e estudos controlados sugerem que eles reduzem a inflamação e dão mais saúde ao intestino. (12, 13).

Em uma análise feita com 2.834 adultos, pessoas que consumiam mais grãos integrais possuíam menos gordura abdominal do que aqueles que consumiam mais grãos refinados. (14).

5. Evite óleos vegetais

Óleos vegetais e margarinas não deveriam entrar na dieta daqueles que querem ter uma dieta limpa.

Para começar, eles são produzidos ao extrair o óleo das sementes e vegetais usando químicos, tornando-os altamente processados.

Eles também contém grandes quantidades de ômega 6 e ácido linoleico, que estudos ligaram à inflamação e aumento do risco de ganho de peso e doenças cardíacas. (15, 16, 17).

Algumas margarinas e óleos ainda contém gordura trans artificial, o que é extremamente prejudicial para a saúde. (18, 19).

Óleos vegetais e margarinas devem ser evitados, mas você deve incluir certa quantidade de gorduras na sua alimentação. Alguns exemplos de alimentos com gorduras saudáveis são abacate, oleaginosas e salmão.

Escolha óleos que são minimamente processados e que trazem um maior número de benefícios pra a saúde, como o óleo de coco extra virgem e azeite de oliva.

6. Mantenha distância do açúcar nas suas mais diversas formas


O açúcar é uma das substâncias mais importantes para se manter distância se o seu objetivo é comer limpo. Infelizmente, é encontrado em muitos alimentos, incluindo vários que nem são doces, como molhos e condimentos.




Tanto o açúcar como o xarope de milho com alta frutose tem elevados níveis de frutose. O açúcar contém cerca de 50% da substância, enquanto o xarope de milho contém cerca de 55%.

O resultado de vários estudos mostram que o açúcar tem papel importante na obesidade, diabetes, gordura no fígado e câncer, entre outros problemas de saúde. (20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27).

Dependendo da sua saúde, você pode sim tolerar certas quantidades de açúcar ocasionalmente, mantendo uma dieta limpa no restante do tempo.

Entretanto, se você tem diabetes, síndrome metabólica ou problemas graves de saúde, o melhor é evitar o açúcar 100% do tempo.

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7. Limite o consumo de álcool

O álcool é feito ao adicionar fermento à grãos esmagados, frutas ou vegetais e permitir que a mistura fermente por um tempo.

Consumo moderado de certos tipos de álcool, particularmente o vinho, trazem benefícios para a saúde do coração. (28).

Entretanto, deixando de lado os antioxidantes do vinho, o álcool não traz nenhum outro nutriente.

O consumo frequente de álcool aumenta os níveis de inflamação no corpo e pode também contribuir para um grande número de problemas de saúde, como problemas no fígado, desordens digestivas e excesso de gordura abdominal. (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35).

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8. Faça substituições com vegetais na sua alimentação


Você pode aumentar o seu consumo de vegetais ao substituir certos carboidratos por vegetais.
Aqui vão três receitas que podem te ajudar:

9. Evite lanches prontos embalados e industrializados

Se comer limpo é o seu objetivo, lanches embalados deve estar fora da sua lista de compras.

Bolachas, barrinhas de granola, muffins e similares tipicamente contém grãos refinados, açúcar, óleos vegetais, muitos conservantes e outros químicos.

Esses lanches processados contém pouquíssimo valor nutricional.

Para evitar atacar um destes quando você está com fome entre as refeições, tenha sempre consigo lanches saudáveis.

Algumas dicas de lanches são nozes e frutas. Elas são saborosas, ricas em nutrientes e te protegem contra doenças. (1, 36, 37).

10. Faça da água sua bebida principal

Água é a bebida mais natural e saudável que você pode beber.

Não há conservantes, aditivos, adoçantes artificiais ou ingredientes questionáveis. É de longe, a bebida mais limpa que existe.

A água pode ser consumida sem restrições, é a perfeita fonte de hidratação. Em adição à isso, beber bastante água também ajuda a manter um peso saudável. (38).

Em contraste, bebidas adoçadas com açúcar tem sido ligadas à diabetes, obesidade e outras doenças. Sucos de frutas industrializados podem causar estes mesmos problemas, devido ao seu alto teor de açúcar. (39, 40)

Café sem açúcar e chás também são boas opções de bebidas, com ótimos benefícios para a saúde, mas aqueles que são sensíveis à cafeína devem moderar o seu consumo.

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2 comentários:

  1. Amei este artigo, extremamente verdadeiro e elucidativo. Estão de parabéns.

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  2. Muito bem escrito, parabéns! Ótimas informações!

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