8 Benefícios incríveis dos grãos e alimentos integrais


Grãos integrais têm sido consumidos por milhares de anos. (1).

Enquanto os grãos refinados estão diretamente ligados à problemas de saúde como obesidade e inflamação, os integrais nos contam uma história totalmente diferente.

Há benefícios legítimos para a saúde ao se consumir estes tipos de grãos, incluindo um menor risco de desenvolver diabetes, doenças cardíacas e pressão alta.

Esse artigo irá listar os oito maiores benefícios para a saúde que os alimentos integrais trazem. Mas primeiro, vamos entender melhor o que é um grão integral.

Os grãos integrais possuem três partes (3):

Farelo: Essa é a parte dura, a parte de fora. Contém fibra, minerais e antioxidantes.
Endosperma: A camada intermediária do grão é majoritariamente composta de carboidratos.
Germe: Essa camada interior possui vitaminas, minerais, proteínas e compostos vegetais.



Os grãos podem sem quebrados, esmagados, mas desde que mantenham essas três partes nas proporções originais ainda são considerados integrais.

Os grãos refinados tem o farelo e o germe removidos, restando apenas o endosperma.

Mesmo que os grãos refinados possuam vitaminas e minerais adicionados, eles continuam não possuindo o mesmo valor nutricional de grãos integrais.

Há muitos tipos de grão integrais, incluindo:
Aveia
Pipoca
Quinoa
Arroz (vários tipos são integrais)
Centeio inteiro
Baga de trigo
Trigo mourisco
Cevada
E muitos outros.

Produtos/alimentos feitos com estes grão integrais são considerados integrais. Nesta classificação podem entrar pão, massa e alguns cereais, por exemplo.

Quando você está comprando um produto integral, leia os ingredientes no rótulo para ter certeza que você está adquirindo um produto que é 100% integral, e não adicionado de outros tipos de farinhas.

Conheça agora os benefícios dos grãos integrais:

1. Eles são fontes de nutrientes e fibras

Grãos integrais carregam muitos nutrientes importantes. Aqui estão alguns dos nutrientes chave encontrados neles:
  • Fibras: O farelo provém a maior parte das fibras do grão.
  • Vitaminas: Grãos integrais tem quantidades particularmente altas em vitaminas do completo B, incluindo niacina, tiamina e folatos. (4, 5).
  • Minerais: Eles também contém grande quantidade de minerais, como o zinco, ferro, magnésio e manganês.
  • Proteínas: Grão integrais tem boa quantidade de proteínas.
  • Antioxidantes: vários compostos nos grãos integrais atuam como antioxidantes no corpo. Alguns deles são ácido fítico, lignina e compostos de enxofre. (6).
  • Compostos vegetais: Grãos integrais contém muitos tipos de compostos que atuam na prevenção de doenças. Alguns deles são lignanos, estanóis e esteróis. (7).

A quantidade exata de cada nutriente nos grão varia de acordo com o tipo de grão.

Mesmo assim, para te dar uma ideia do valor nutricional de um grão integral, aqui está o valor nutricional de 28 gramas de aveia:

Fibras: 3 gramas
Manganês: 69% do VDR (valor diário recomendado)
Fósforo: 15% do VDR
Tiamina: 14% do VDR
Magnésio: 12% do VDR
Cobre: 9% do VDR
Zinco e ferro: 7% do VDR

2. Reduzem o risco de doença cardíaca

Um dos maiores benefícios do consumo de grãos integrais é a diminuição no risco de desenvolvimento de doenças cardíacas, que é uma das maiores causas de morte no mundo. (8).



Uma análise feita em 2016 analisou o resultados de 10 estudos e descobriu que consumir de 80g a 200g de grão integrais diariamente reduzem o risco de doenças cardíacas em pelo menos 22%. (9).

Outro estudo Espanhol analisou os tipos de grãos e outros carboidratos consumidos por 17.424 adultos e acompanhou-os por 10 anos (10).

Aqueles que ingeriram maiores porções de grão integrais em relação ao total de carboidratos ingeridos tinham 47% menos risco de doenças cardíacas.

Os pesquisadores concluíram que dietas boas para o coração devem incluir mais integrais e menos refinados.

3. Reduzem o risco de derrame

Grão integrais ajudam a reduzir o seu risco de ter um derrame. (11).


Em uma análise feita com seis estudos incluindo 250.000 pessoas, aqueles que ingeriram a maior parte de grão integrais em suas dietas tiveram uma chance 14% menor de ter um derrame do que aqueles que ingeriram menos grãos integrais. (11).

A composição dos grãos integrais (fibras, Vitamina K e antioxidantes) ajudam a reduzir o risco de derrame.

4. Reduzem o risco de obesidade

Uma dieta rica em fibras ajuda você a se manter satisfeito por mais tempo e previne o ato de comer demais. Essa é uma das razões que dietas ricas em fibras são recomendadas para perda de peso. (6).

Grãos integrais s produtos feitos com eles trazem mais satisfação e saciedade do que grãos refinados, e muitas pesquisas sugerem que eles diminuem o risco de obesidade.

De fato, ingerir três porções de alimentos integrais diariamente foi ligado a um menor IMC e menos gordura abdominal, em uma análise feita em 15 estudos que incluiu quase 120.000 pessoas. (14).

5. Diminuem o risco de desenvolver diabetes tipo 2

Ingerir grãos integrais ao invés de refinados ajuda a diminuir a sua chance de desenvolver diabetes tipo 2. (16).

Uma análise feita com 16 estudos concluiu que substituir os grão refinados pelos integrais e ingeri-los pelo menos duas vezes por dia diminuem as chances do desenvolvimento da diabetes. (17).



Em parte, isso acontece pois uma dieta rica em fibras ajuda a controlar o peso e prevenir a obesidade, fator de risco para a diabetes. (18).

Estudo ligaram também os grãos integrais à uma menor taxa de açúcar no sangue e melhora na sensibilidade à insulina. (19).

Isso pode ocorrer devido à presença do magnésio, um mineral encontrado em grãos integrais que ajudam o seu corpo a metabolizar carboidratos, e também está ligado à sensibilidade à insulina. (18).

Tenha em mente que tudo isso se refere à prevenção, apenas. Se você já tem diabetes tipo 2, então você deve limitar o seu consumo de carboidratos, incluindo grãos integrais, pois eles podem aumentar os seus níveis de açúcar no sangue.

6. Ajudam numa digestão saudável

As fibras presentes nos grãos integrais ajudam numa digestão saudável de duas maneiras diferentes:


Primeiro, as fibras aumentam o tamanho do bolo fecal e previnem constipação.

Segundo, alguns tipos de fibras agem como probióticos. Isso quer dizer que elas ajudam a alimentar as bactérias saudáveis do intestino, que são importantíssimas para a saúde digestiva. (6, 20).

7. Reduzem a inflamação crônica

Inflamação é a raiz de muitas doenças crônicas.

Felizmente, algumas evidências sugerem que grãos integrais ajudam a acabar com a inflamação. (21).

Em um estudo, mulheres que comeram mais grãos integrais tinham menos chance de morrer de doenças relacionadas à inflamação crônica. (22).

Em outro estudo recente, pessoas com dietas não saudáveis substituíram refinados por integrais e tiveram uma redução significativa nos níveis de inflamação. (23).

O resultado desse e outros estudos de saúde pública recomendam substituir a maior parte dos grãos refinados por integrais. (24).

8. Reduzem o risco de morte prematura

Quanto você diminui os seus riscos de doenças crônicas, você também diminui o seu risco de morte prematura.

De fato, um estudo feito em 2015 sugeriu que o consumo de grãos integrais diminui o risco de morte por doenças do coração, uma das maiores causas de mortes prematuras do mundo. (30).



Um comentário:

  1. Artigo muito bem escrito, informações excelentes. Estão de parabéns.

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