3 Agachamentos unilaterais para fazer somente com o peso do corpo

Grace Kavadlor, uma personal trainer americana famosa por seus exercícios de calistenia (exercícios apenas com o peso do corpo) dá a dica de 3 agachamentos unilaterais que você precisa conhecer e incluir nos seus treinos!

Há diversas variações de agachamento que modelam suas pernas e glúteos, e te dão mais força, sem que você precise, necessariamente, usar nenhum peso ou equipamento. Com o treinamento progressivo utilizando o peso do corpo, você não vai precisar adicionar carga extra ao seu agachamento por um bom tempo.

Agachamento unilateral cruzado (Curtsy lunge)

O agachamento unilateral cruzado é uma variação que foca os abdutores, glúteos, quadríceps e adutores. Ele pode ser praticado de maneira dinâmica, bem devagar, ou de maneira explosiva, pulando de um lado à outro.

Como fazer

Comece de pé com os seus pés afastados na distância do quadril e com os seus braços na lateral do corpo. Comece o movimento dando um passo para trás com a perna direita, levando o pé ainda mais para a esquerda do que o local onde a perna esquerda se encontra.

Dobre o se joelho de trás, permitindo que ele chegue a poucos centímetros do chão. Neste momento, pode ajudar trazer os seus braço para a frente do corpo, em posição de defesa de luta, para melhorar o equilíbrio.

Mantenha a pélvis em uma posição neutra e o cóccix levemente para dentro, para manter a lombar estática e o abdômen contraído.

Retorne à posição inicial estendendo completamente o seu quadril e suas pernas, e repita o movimento para o outro lado.

Vídeo da execução do exercício:

Archer / Cossack

Essa variação de agachamento envolve agachar para um lado enquanto você estende a outra perna, para o outro lado. Esse exercício aumenta a flexibilidade nas pernas, ao alongar a parte interna da coxa, virilha, quadríceps, panturrilha e até os músculos dos tornozelos. Como o exercício anterior, o archer também trabalha a musculatura dos quadríceps e glúteos.

Se você tem pouca flexibilidade particularmente nos locais que esse exercício trabalha - e a maioria das pessoas tem pouca - pode ser de grande ajuda praticar este exercício, pelo menos no início, se segurando em algo fixo. Quando você segura em algo, o desafio é minimizado, pois você não precisa estabilizar tanto a sua coluna enquanto agacha, ajudando você a ficar mais reta e permitindo que você vá até o fundo no movimento.

Com o tempo, você pode ir começando a executar o exercício sem auxílio nenhum.

Como fazer

Comece com as suas pernas abertas na largura do quadril e seus pés virados ligeiramente para fora - a abertura aqui pode variar de pessoa para pessoa. Eleve seus braços para frente do corpo enquanto você dobra o joelho direito e agacha para o lado direito. Enquanto você se abaixa, calmamente comece a virar os dedos da perna esticada para cima. No começo, talvez você tenha que jogar o tronco um pouco para frente, devido ao alongamento, mas sempre mantenha a coluna reta.

Quando estiver embaixo, o joelho da perna flexionada deve estar alinhado com os dedos do pé. Contraia os glúteos e retorne calmamente à posição inicial.

Você pode alternar entre uma repetição com cada perna ou uma série com cada perna.

Vídeo da execução do exercício

Hover

Essa é uma variação do agachamento onde você mantém a sua perna de trás pairando sobre o chão enquanto você agacha, ao invés de tocar o chão com a ponta do pé.

Esse exercício requer muita estabilidade nos pés e nas juntas do tornozelo, e muito equilíbrio, assim como exige muito dos quadríceps, abdômen, e muito foco. 

Felizmente, executar este exercício aos poucos faz com que você construa as habilidades necessárias para executa-lo com perfeição.

No começo, pode ajudar se o exercício for feito com você se segurando em algo. Com o tempo, comece a executa-lo sem auxílio nenhum.

Como fazer

Comece de pé em uma perna, com os dois joelhos lado a lado e a outra perna flexionada. Estenda os braços a frente enquanto se abaixa, utilizando somente a força da perna que está no chão. Abaixe até o seu joelho da perna suspensa estar a alguns centímetros do chão antes de ficar de pé novamente.

Pode parecer uma grande descida no início, então vá com calma. Você vai precisar inclinar o peito para frente mais do que em um agachamento tradicional para manter o seu centro de gravidade e não cair. 

Importante! Antes de incluir qualquer um destes exercícios no seu treino, converse com o instrutor da sua academia!

Adaptado de3 Single-Leg Squats You Need To Know