Qual é o mínimo necessário de atividade física que devemos fazer?

Artigo escrito pelo personal trainer Fernando Masota, formado e Pós Graduado em Treinamento de Força para a Saúde e Rendimento na USP. Há mais de 8 anos ele atua na área de musculação e condicionamento físico! Confira!



Exercitar-se faz parte da natureza humana. Nosso corpo foi feito para realizar atividades físicas desde os primórdios da humanidade, como a busca por alimentos, a fuga de inimigos, a construção de abrigos, entre outras atividades que requeriam uma demanda física acentuada. 

Atualmente, com a facilidade para obtermos tudo o que necessitamos, acabamos deixando a atividade física em segundo plano, o que é um grande erro. Nós dependemos de nosso corpo para sobrevivermos, e o que mantém ele em perfeito funcionamento é justamente o exercício regular.


Exercícios aeróbicos


As diretrizes propostas para a prática de atividade física, segundo os principais órgãos especializados - American College of Sports Medicine, American Heart Association, Centro Americano de Controle e Prevenção de Doenças, entre outros -, apontam para um mínimo de 150 minutos por semana de exercícios aeróbios moderados ou 75 minutos semanais de exercício aeróbio vigoroso, podendo ser divididos em 30 ou 15 minutos (exercício moderado ou vigoroso, respectivamente) cinco vezes na semana, em sessões contínuas ou múltiplas de ao menos 10 minutos. 


Treinamento de força


Já com relação ao treinamento de força (musculação), a recomendação é que se exercitem os principais grupos musculares no mínimo duas vezes na semana, utilizando-se de exercícios e equipamentos variados. Devem ser realizadas de duas a quatro séries, com 8 a 12 repetições para aumento de força e potência em jovens e adultos, 10 a 15 repetições para aumento de força em pessoas de meia-idade ou acima, e de 15 a 20 repetições para melhorar a resistência muscular. 


Exercícios de flexibilidade


Exercícios de flexibilidade também devem ser trabalhados ao menos 2 vezes na semana, com cada alongamento levando de 10 a 30 segundos no limiar do desconforto leve, de 2 a 4 vezes para cada grupo muscular.


Benefícios da atividade física


Os benefícios da atividade física para nós são inúmeros: melhora da função cardiovascular e redução do risco de doenças, redução do risco para diabetes tipo II, redução do risco de alguns tipos de câncer, aumento da produção e retenção de massa óssea, aumento da massa muscular, controle do peso, redução do percentual de gordura, melhora no equilíbrio e redução no risco de quedas, melhora da função hormonal, melhora da disposição e liberação endorfinas, que são substâncias que retardam o envelhecimento, melhoram o sistema imunológico, a memória e a concentração, além de promoverem uma sensação de bem-estar pós-exercício.


Quantas calorias se gasta em cada atividade física?


Para quem conta as calorias diárias, o exercício é um poderoso aliado para manter o equilíbrio entre ingestão e queima calórica. Listo abaixo alguns exercícios e atividades diárias e seus gastos energéticos aproximados, para uma pessoa de aproximadamente 70 kg:

Musculação leve: 224 calorias/hora
Musculação intenso: 446 calorias/hora
Elíptico (moderado): 670 calorias/hora
Bicicleta ergométrica (moderado): 520 calorias/hora
Bicicleta ergométrica(intenso): 782 calorias/hora
Correr a 8km/h: 596 calorias/hora
Correr a 9,6 km/h: 744 calorias/hora
Correr a 12 km/h: 930 calorias/hora
Correr a 13,8 km/h: 1078 calorias/hora
Nadar (moderado)/ dançar: 446 calorias/hora
Nadar (intenso – crawl e borboleta): 818 calorias/hora
Futebol recreacional/ tênis: 520 calorias/hora
Voleibol recreacional: 224 calorias/hora
Basquete: 396 calorias/hora
Artes marciais: 744 calorias/hora
Boxe: 670 calorias/hora
Pular corda: 744 calorias/hora
Limpar a casa: 334 calorias/hora
Trabalhar no computador: 102 calorias/hora
Estudar sentado: 130 calorias/hora
Assistir TV: 56 calorias/hora
Dormir: 46 calorias/hora

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Um comentário:

  1. Maravilhosa essa abordagem. Nem é tanto assim como eu pensava, menos também já traz benefícios, legal. Mas pra quem quer um corpo como o que eu estou buscando, acredito que essa quantidade apenas não seja suficiente. Mas mto bom saber.

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