Elevação de quadril fortalece abdômen, glúteos, posteriores e ainda traz benefícios posturais



O exercício elevação de quadril, ou ponte, traz benefícios para muitas partes do corpo. Durante a sua execução, o tronco fica instável e se faz necessária a contração dos músculos abdominais, responsáveis por estabelecer a coluna e o quadril. Além disso, os fisioterapeutas também indicam este exercício como aliado no tratamento de lesões, diminuição das dores, correção postural e melhora do equilíbrio.



Conheça os benefícios da elevação de quadril

Melhora da força muscular de glúteos e músculos posteriores da coxa.

Quer glúteos e pernas fortalecidas? Eles exercício é ótimo para isso. 

O melhor? Este benefício vai muito além do estético. É excelente também para a melhora do equilíbrio e prevenção de quedas em pessoas idosas.

Abdômen fortalecido.

Durante a execução do movimento, o tronco fica instável e o abdômen é amplamente necessário para manter a postura.

Alongamento dos músculos flexores de quadril.

Estes músculos estão frequentemente encurtados na grande maioria das pessoas, principalmente nas que permanecem muito tempo sentadas. 

Melhora da estabilidade de quadril e tronco.

Ao ter que sustentar a posição de elevação do quadril, deve-se manter o quadril alinhado, o abdômen e glúteos contraídos. Isto melhorará a força dos músculos do tronco e quadril, necessários para a realização das nossa atividades funcionais e de grande parte dos esportes.



Melhora da mobilidade de coluna vertebral. 

Ao subirmos e descermos o tronco em movimentos que “arredondam” a coluna (subir ou descer vértebra por vértebra) melhoramos a percepção de que cada região da coluna pode ser mobilizada separadamente, melhorando sua flexibilidade e funcionalidade. 

Modo de execução da elevação de quadril

Deite de barriga para cima com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Mantenha os braços posicionados ao lado do corpo. Mantenha os ombros e pescoço relaxados e os joelhos e pés paralelos.(imagem A abaixo).

Inspire para preparar o movimento e durante a expiração comece a retirar a pelve do chão num movimento de enrolamento (como se retirasse uma vértebra de cada vez do chão). 

Suba até o ponto em que consegue preservar a curvatura normal da região lombar, sem projetar a barriga ou as costela para frente. Mantenha o seu tronco e suas pernas em uma linha reta (imagem B abaixo). 

Quando estiver nessa posição, contraia o abdômen e os glúteos e divida o peso do corpo entre os pés e os ombros. Mantenha os pés totalmente apoiados no chão.

Faça uma nova inspiração enquanto ainda está na posição e, durante a expiração, comece a retornar à posição inicial lentamente, arredondando a coluna (como se apoiasse uma vértebra de cada vez no chão). 

Ao chegar na posição inicial veja se os ombros estão tensos novamente, corrija-os e recomece.


Variações para dificultar o exercício

Para quem já pratica este exercício há algum tempo e a versão simples ficou fácil, é possível dificultar o exercício colocando uma caneleira ou anilha sobre o abdômen.

Outra variação: Elevação de quadril unilateral no bosu







Fontes:

SANTAELLA, Karina. Os benefícios da Ponte. Disponível em https://fisiostudio.wordpress.com/2014/04/01/os-beneficio-da-ponte/. Visto em 09/11/16.

PAGAN, Manuela. Seis exercícios que substituem os abdominais na conquista da barriga chapada. Disponível em http://www.minhavida.com.br/fitness/galerias/16870-seis-exercicios-que-substituem-os-abdominais-na-conquista-da-barriga-chapada. Visto em 09/11/2016.

3 comentários:

  1. Eu simplesmente amo este exercício, faz parte dos meus treinos faz tempo.
    Eu coloco uma anilha de 20kg em cima da minha barriga.

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  2. Quantos benefícios maravilhosos. A musculação vai muito além da estética mesmo. Musculação é saúde!

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  3. Adniane - Fisioterapeuta10 de novembro de 2016 16:57

    Este exercício é formidável! Sou fisioterapeuta e indico ele em muuuitos casos. Excelente o texto com explicação que foge daquele protótipo "academia" apenas e vai também para o lado do exercício que traz ainda mais benefícios posturais!

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