Como ganhar massa muscular? 20 Dicas de ouro que vão te ajudar nessa caminhada

Quer saber como ganhar massa muscular?

Está na batalha para aumentar os seus músculos?

Então essas dicas vão te ajudar muito!


1. Demora! Você não vai ganhar massa muscular de um dia para o outro.

2. Não existe fórmula mágica. No início, você não precisa nem tomar nenhum suplemento. Começar a praticar musculação e comer adequadamente já devem fazer uma grande diferença no seu corpo e na sua vida. Depois de um tempo você já pode começar a suplementar.

3. Evite alimentos ricos em açúcar.

4. Substitua os alimentos refinados por integrais (macarrão, arroz e pão).

5. Tenha uma rotina de alimentação. Você pode comer de 3 em 3 horas, sendo 3 refeições principais - café da manhã, almoço e janta - com lanches intermediários. Muitas mulheres adotam também a prática do jejum intermitente, que também promove queima de gordura e ganho de massa.


6. Evite alimentos industrializados, preferindo versões naturais e alimentos preparados por você mesma ou em restaurantes confiáveis.

7. Cuidado com o sal e temperos prontos que são repletos de sódio - prefira temperar o seu alimento com ervas.

8. Beba bastante água e chás, pelos menos 2 litros por dia, e nada de beber sucos prontos adoçados e refrigerantes.

9. Inclua proteína em todas as suas refeições, inclusive nos lanches (clara de ovo, grãos, queijos magros, proteína de soja, peixe, frango e carne vermelha em cortes magros).

10. Coma alimentos que são fontes de gorduras boas (azeite de oliva, óleo de coco, abacate, oleaginosas). O consumo delas é essencial para que você emagreça e construa massa magra.

11. Anote suas calorias e nutrientes, incluindo proteínas, gorduras e carboidratos de cada alimento. Há diversos aplicativos para iPhone e Android que te ajudam nesta tarefa. Isso vai te ajudar a se manter na linha e não sair drasticamente da dieta.

12. Descubra sua meta calórica diária. Para descobrir, faça uma avaliação física na academia ou com um nutricionista, pois os valores variam conforme a idade, peso, porcentagem de gordura corporal e altura.

13. Descanse. É muito importante que você tenha em média 8 horas de sono por noite, para que possa ocorrer a recuperação muscular. Durante o sono o músculo se recupera e cresce e, se não houver o descanso necessário, o crescimento muscular pode ficar prejudicado.

14. Mexa-se! Faça musculação de 3 a 5 vezes por semana. Siga à risca os treinos feitos especialmente para você pelo instrutor da sua academia ou pelo seu personal trainer, e nunca monte o seu próprio treino. 

15. O treino ideal trabalha todas as partes do corpo e há pelo menos um dia de descanso entre cada grupo muscular.

16. Não falte! Não adianta malhar duas vezes por semana apenas e esperar resultados. Marque um compromisso consigo mesma e cumpra!

17. Nunca vá à academia sem se alimentar. Faça uma refeição 1 hora antes de malhar.

18. Faça exercícios cardiovasculares de 2 a 3 vezes por semana (corrida, caminhada, bicicleta, aulas de dança, lutas). Este tipo de exercício vai te ajudar a perder gordura, fazendo os seus músculos ficarem mais aparentes.

19. Suplemente. Depois de aproximadamente três meses de musculação é hora de começar a pensar se é necessário incluir algum tipo de suplementação na sua dieta. Muitas meninas treinam por muito tempo sem nenhum tipo de suplementação ou apenas tomando Whey Protein e conseguem resultados maravilhosos apenas com o esforço descrito acima. Para saber se você deve ou não tomar algum tipo de suplemento, consulte o instrutor da sua academia ou um profissional da área de nutrição!

20. E o mais importante: Não desista!



3 comentários:

  1. Su (Sueli Maria Bonotto)8 de novembro de 2016 14:29

    Excelentes dicas, tudo muito "praticável" e verdadeiro.
    Eu vejo as mulheres buscando fórmulas mágicas, mas não há?
    Esforço: fórmula perfeita.

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  2. Resumiu minha vida.
    Vou mandar para todas as minhas amigas que me ENCHEM o saco perguntando como eu consigo ganhar músculos.

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  3. quando eu leio ateh parece simples, mass seei q na pratica naoo eh bem assim, falta hora pra treinaar mts vezes, nao tenho vontade d ir p academia, e por ai assim vai

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