Afundo é um dos exercícios mais efetivos para quadríceps e glúteos

O afundo é um exercício excelente para membros inferiores, trabalhando bem os glúteos e os quadríceps. O avanço é uma variação do afundo, e tem os mesmos benefícios.

O afundo, assim como o agachamento livre, são ótimos para hipertrofiar os músculos e também para a prevenção e tratamento da flacidez na região da coxa e do bumbum. Ambos exigem uma ativação ampla das articulações e dos músculos.

Foque na execução e nas variações corretas deste exercício para não prejudicar sua saúde ao executa-lo. Cuidado com variações mirabolantes desse exercício, tente mante-lo simples e funcional e evite as suas chances de lesão.

Execução correta do afundo tradicional

Em pé, coloque uma das pernas à frente do corpo, de modo que quando você flexionar o joelho, ele forme em um ângulo de 90º. Flexione o joelho e desça lentamente até que o joelho forme um ângulo de 90º. Depois disso, estenda o joelho, até a perto da posição inicial, mas nunca estenda completamente a perna até acabar o exercício.

Escolhendo o peso

Você pode executar o afundo escolhendo três tipos diferentes de pesos:

1- Peso do corpo;

2- Halteres. Segurando halteres com os braços soltos ao lado do corpo;

3- Barra com anilha. Coloque a anilha no pescoço, como se fosse fazer agachamento livre, e execute o afundo.

Exercício Afundo e suas variações

Afundo tradicional

É quando o exercício é executado sem deslocamento; ou seja, de maneira em que o movimento ocorra sem que você precise ir para frente ou para trás. 

Veja vídeo de sua execução:

Avanço

É quando o movimento é executado com deslocamento. Dizendo de maneira simples, o indivíduo o realiza dando passos para frente.

Veja vídeo de sua execução:

Afundo com Step à frente

Esta é uma variação em que opta-se por agregar ao exercício um step, que servirá de apoio para o pé da frente, que deverá ficar em cima do step. O intuito é proporcionar um maior amplitude no movimento, e consecutivamente uma maior intensidade.

Pode ser feito também com um bozu.

Veja vídeo de sua execução:

Fontes

Filho, José Nunes da Silva. Afundo: Coxas e bumbum sarados. Disponível em http://www.exerciciofisicocomsaude.com.br/afundo-coxas-e-bumbum-sarado/. Visto em 03/11/2016.

Lunden. 10 New lunge variations you have to try. Available on https://www.runtastic.com/blog/en/sports-fitness/10-new-lunge-variations-you-have-to-try/. Viewed on nov 3, 16.