Tudo que você precisa saber para começar a praticar o jejum intermitente


É possível jejuar e ainda ganhar mais massa muscular, diminuir a porcentagem de gordura corporal, melhorar a resistência física e tudo isso se exercitando não mais do que 1 hora por dia?

Você deve estar se perguntando... como isso é possível? Mas pular o café da manhã não é algo ruim para mim? Quais são os benefícios? Há ciência por trás disso ou é apenas uma loucura? É perigoso?

Calma, vamos esclarecer tudo! O jejum intermitente é algo que funciona, ajuda você a atingir os seus objetivos, é totalmente legítimo e fácil de implementar no seu estilo de vida. Nesta matéria, vamos acabar com todas as suas dúvidas!

O que é o jejum intermitente e por que eu deveria fazê-lo?

O jejum intermitente não é uma dieta, é um padrão de alimentação. É uma maneira de programar as suas refeições de modo que você as aproveite da melhor maneira possível. O jejum intermitente não muda o que você come, mas sim, quando você come.

Vale a pena mudar o horário das alimentações?

Mais notavelmente, é uma excelente maneira de emagrecer sem fazer dietas super restritivas ou cortando calorias drasticamente. De fato, na maioria das vezes o seu consumo calórico será o mesmo de quando você comia de 3 em 3 horas. Adicionalmente, o jejum intermitente é uma excelente maneira de manter a massa muscular enquanto perde gordura e afina a silhueta.

Dito isso, a razão principal pela qual as pessoas estão experimentando o jejum intermitente é para perder gordura. Já vamos falar sobre isso mais a frente.

Talvez o mais importante de tudo é que o jejum intermitente é uma das estratégias mais simples para acabar com aquelas gordurinhas indesejadas sem perder a massa muscular e com pouca mudança no seu dia-a-dia. Isso é ótimo, pois quer dizer que o jejum se encaixa na categoria "simples o suficiente, portanto você conseguirá fazê-lo, e significativo o suficiente, de modo que vai fazer diferença na sua vida."

Como funciona o jejum intermitente?

Para entender como funciona o jejum intermitente e como ele leva à perda de gordura, primeiramente precisamos entender a diferença entre "estado alimentado" (estado absortivo) e "estado de jejum"

O seu corpo está em estado alimentado quando está digerindo e absorvendo alimentos. Tipicamente, este estado começa quando você ingere alimentos e dura de 3 a 5 horas - tempo que o seu corpo está digerindo e absorvendo o alimento. Neste momento, é mais difícil do seu corpo queimar gordura pois os seus níveis de insulina estão altos.

Depois deste tempo, o seu corpo entra no estado pós-absortivo, que é uma maneira de dizer que não está digerindo nenhum alimento. Esse estado dura até 8 a 12 horas após a sua última refeição, que é quando começa o estado de jejum. É muito mais fácil para o seu corpo queimar gordura nesse estado, pois os seus níveis de insulina estão baixos.

Quando você está em estado de jejum, o seu corpo consegue queimar gordura que está totalmente inacessível durante o estado absortivo.

Porque não entramos no estado de jejum até 12 horas depois da nossa última refeição, é raro que nossos corpos cheguem nesse estado. Essa é uma das razões pela qual muitas pessoas começam a praticar o jejum intermitente, para perder gordura sem alterar o que se come, quanto, ou a frequência com que se exercitam. O jejum coloca o seu corpo em um estado de queima de gordura que você raramente conseguiria durante uma rotina de alimentação "normal".

Os benefícios do jejum intermitente

Queimar gordura é ótimo, mas não é só por isso que o jejum intermitente é bom. Confira mais benefícios dessa prática:

1. Jejum intermitente faz o seu dia ser mais simples.

Talvez você seja daqueles que quer trazer cada vez mais praticidade ao seu dia. A correria e os muitos afazeres que temos diariamente nos forçam a ser assim cada vez mais. Se você é assim, o jejum intermitente vai te ajudar muito.

Pra começar, você não precisa se preocupar com café da  manhã. Sirva-se com um copo d'água e vá começar o seu dia. Não tem como ser mais simples do que isso. 

Você terá que planejar somente 2 refeições por dia. O planejamento se torna muito mais simples, e o seu tempo gasto com alimentação, se torna muito menor. Tudo isso torna a vida um pouco mais simples e mais fácil.

2. Jejum intermitente te ajuda a viver mais tempo.

Os cientistas sabem há um bom tempo que restringir calorias é uma maneira de estender a vida. De um ponto de vista lógico, faz sentido. Quando você está com fome, o seu corpo acha uma maneira de prolongar a sua vida.

O jejum intermitente traz mais esse benefício, ativando os mesmos mecanismos de uma dieta com caloria restritiva, prolongando a vida.

Em 1945 foi descoberto que o jejum intermitente estendia a vida em ratos (aqui está o estudo.) Mais recentemente, esse estudo descobriu que o jejum intermitente leva a uma expectativa mais longa em humanos também.

3. Jejum intermitente reduz o risco de câncer

Esse benefício ainda está em debate, pois não há muitas pesquisas e experimentos feitos que comprove essa relação entre o câncer e o jejum. Entretanto, o pouco que já foi feito mostra que o jejum é sim positivo para a redução do risco de câncer.

Este estudo feito com 10 pacientes com câncer sugere que os efeitos colaterais da quimioterapia diminuem se o paciente jejuar antes do tratamento. Essa descoberta também aparece neste outro estudo, que usou dias alternados de jejuns em pacientes com câncer e concluiu que jejuar antes da quimioterapia resultaria em maior taxa de cura e menos mortes.

Finalmente, esta análise de vários estudos sobre jejum e doenças chegou à conclusão de que o jejum intermitente aparentemente não apenas reduz o risco de câncer, mas também reduz o risco de doenças cardiovasculares.

4. O jejum intermitente é muito mais fácil do que fazer dieta.

A razão pela qual a maioria das dietas fracassa não é por escolhermos os alimentos errados de vez em quando, mas sim, pois não conseguirmos manter a dieta por um longo prazo, desistindo dela antes do que seria necessário. No fim, não é um problema nutricional, mas sim problema de comportamento.

É aí que entra o jejum intermitente, pois é muito fácil implementa-lo depois que você superar a ideia que precisa comer o tempo todo. Por exemplo, este estudo descobriu que o jejum intermitente é uma estratégia efetiva para perda de peso em adultos e concluiu que as pessoas eram facilmente adaptáveis à essa nova rotina de alimentação.

"Dietas são fáceis de contemplar, mas difíceis de realizar. Jejum intermitente é simplesmente o contrário: difícil de contemplar, mas fácil de realizar." Dr. Michael Eades.

Somente a facilidade do jejum intermitente já é um bom motivo para tentar implementar esse novo comportamento alimentar no seu dia-a-dia. Tem muitos benefícios sem pedir que você mude muito o seu estilo de vida.

Exemplos de diferentes aplicações do jejum intermitente 

Se você esta considerando dar uma chance ao jejum intermitente, aqui estão algumas opções para implementa-lo no seu estilo de vida:

Jejum intermitente diário / Leangains

O método Leangains usa um período de jejum de 16 horas seguidos por um período de 8 horas de alimentação. Esse modelo de jejum intermitente diário se popularizou por Martin Berkhan, do site leangains.com - que nomeou o método.

Não importa quando você inicia o seu período de 8 horas. Você pode começar as 8 da manhã e acabar as 16 horas, ou começa as 14 horas e finalizar as 22 horas. Faça o que funcionar melhor para você. Uma boa dica é começar a se alimentar as 13 horas e finalizar as 21h, pois te permite fazer o almoço e a janta em horários habituais para poder fazê-los com amigos e família, quando necessário.

Pelo jejum intermitente diário ser feito diariamente (como já diz o nome), ele se torna um hábito muito rápido, e logo você já está se alimentando na mesma hora todos os dias sem nem pensar muito nisso.

Uma desvantagem potencial deste método é que, já que você deixa algumas refeições de lado, acaba ficando mais difícil comer o número necessário de calorias em um dia inteiro, já que as refeições terão que ser maiores. O resultado é que a maioria das pessoas que adere à este método acaba perdendo peso, e isso pode ser uma coisa boa ou uma coisa ruim, dependendo dos seus objetivos.

Jejum intermitente semanal

Uma boa maneira de iniciar o jejum intermitente é jejuar uma vez por semana ou uma vez por mês. O jejum ocasional leva à muitos dos benefícios que já vimos anteriormente, então mesmo que você não corte as calorias diariamente, ainda assim há benefícios para a saúde.

Uma maneira de fazer isso é: almoce na segunda, essa será a sua última refeição do dia. Então, você quebra o jejum no almoço de terça feira. Serão 24 horas de jejum, e depois disso você continua comendo normalmente até o almoço da segunda feira da semana seguinte, quando você jejuará por 24 horas novamente. 

Dessa maneira, você tem a vantagem de comer todos os dias da semana e ainda obter os benefícios do jejum intermitente. Além disso, assim é mais difícil que você perca tanto peso quanto no método Leangains. Então, se você está tentando ganhar peso saudável, essa é uma ótima técnica.

O maior obstáculo que você encontrará aqui será, provavelmente, a barreira mental, principalmente se você nunca jejuou antes.

Jejum intermitente em dias alternados

Essa técnica incorpora longos períodos de jejum em dias alternados da semana.

Por exemplo: você janta na segunda de noite e não come novamente até a terça de tarde. Na quarta você come normalmente durante o dia e começa novamente o ciclo na quarta de noite, jantando e iniciando o período de jejum que vai até a quinta de tarde. Assim você vai alternando os dias. 

Esse tipo de jejum é usado em muitos estudos, mas raramente é utilizado no dia-a-dia por aqueles que decidem praticar o jejum intermitente.

O benefício deste método é que há maiores períodos de jejum do que no método Leangains. Hipoteticamente, o método traria ainda mais os benefícios do jejum para seu praticante. Na prática, entretanto, é bem difícil comer o suficiente para manter o peso e não emagrecer demais. 

Perguntas frequentes, preocupações e reclamações

Eu nunca conseguiria pular o café da manhã! Como farei isso?

Você não precisa pular o café da manhã! Ou comece a comer cedinho, por exemplo as 8h, e coma até as 16h, ou tome o seu café da manhã no horário que começar a comer, independente do horário que seja, e faça o almoço algumas horas depois!

Outra dica é, se o seu jantar for reforçado as 22h, você não tem ideia da quantidade de energia que terá pela manhã, e nem sentirá falta do café da manhã. 

Isso é loucura! Se eu não comer por 24 horas, eu morreria!

Honestamente, a barreira mental é o maior desafio de todos. Quando você começar a praticar o jejum intermitente, vai ver que não é difícil como você pensa. Pelo contrário, a sensação é gratificante.

O jejum é praticado por religiões há muito tempo, e isso o tornou um certo tipo de "tabu" entre muita gente, que não falava sobre isso, por ser algo que remetia à práticas religiosas. Agora que começamos a falar disso, os seus benefícios vão vir à tona.

Além disso, nenhuma empresa vai ganhar dinheiro ao te falar para fazer períodos de jejum: pelo contrário! Quanto mais você come, melhor para aqueles que vendem e anunciam alimentos. O jejum intermitente não é um assunto bom para o marketing das empresas, e por isso não é muito falado nem discutido para as grandes massas.

Outra coisa importante, é que você jejua e nem percebe! Alguma vez você foi dormir cedo e acordou super tarde no outro dia? Pronto, jejuou e nem se deu conta disso, e isso certamente aconteceu muito mais vezes do que você consegue se lembrar.




CLEAR, James. The Beginner's Guide do Intermittent Fasting. Available on http://jamesclear.com/the-beginners-guide-to-intermittent-fasting. Viewed on september 30 2016.

5 comentários:

  1. que maravilha, bem explicado, excelente conteúdo. Tirou as dúvidas que eu nem sabia que eu tinha hehehe

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  2. vou experimentar esse jejum, fazendo uma vez por semana no começo, pra ver como vai ser. Espero que emagreça

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  3. Não tem perigo começar a alimentação as 13 hrs,sendo que vai se exercitar pela manha?

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