Como eliminar gordura e manter seus músculos? Dica da Giovana Guido

O maior desejo de todas as pessoas que praticam exercícios é eliminar gordura e aumentar/manter massa muscular magra, pois só assim para o corpo ficar forte, definido e com músculos aparentes.

Porém, esse é o objetivo mais difícil de alcançar, afinal, exige muita disciplina, treinos intensos, descanso e alimentação regrada. 

Todos esses fatores necessitam de uma orientação profissional, afinal, pessoas que tentam fazer treinos e dietas por si só, raramente alcançam bons resultados, entrando em métodos malucos, incorretos ou da moda, então, desanimam ao perceber que o resultado demora para vir, não vem ou pior: vem ao contrário!

Então, a atleta e nutricionista Giovana Guido traz aqui para os leitores as dicas mais eficazes de como ter bons e rápidos resultados na hora de emagrecer, porém não perder a massa muscular conquistada e, até melhor: aumentá-la. 

Giovana Guido

Vá com calma nos aeróbios 

Um dos fatores que pode causar uma perda de massa magra, quando não bem planejado, é o excesso de exercícios aeróbios. Normalmente, quem quer secar, acaba extrapolando os treinos na esteira, bike ou piscina, então, tome cuidado. 

Você pode manter sua rotina de treino aeróbio de acordo com a prescrição do educador físico, porém, limite-se àquilo, pois gasto calórico excessivo facilita a perda de músculos.

Capriche nos treinos de musculação (ou com pesos) 

Os treinos de contra-resistência (com cargas) são os mais eficientes para quem deseja aumentar os músculos, então, seja frequente neles. Não tenha preguiça, vá de 3 a 4 vezes por semana no mínimo e sempre aumente suas cargas e/ou melhore intensidade. 



Se você mantém a mesma carga por meses, seus músculos ficarão iguais por meses, então, se quer mais músculos, coloque mais carga (claro, sempre aumentando aos poucos para não ganhar lesões). Procure um treinador para periodizar seus treinos.

Coma logo após os treinos 

O hábito de treinar e não comer nada em até 1 hora é um perigo para quem deseja melhores resultados. 

Após o treino o organismo está debilitado e necessita de uma reposição rápida de vários nutrientes, então, se você o deixa sem alimentos, ele poderá buscar reservas do corpo (o alvo pode ser a proteína dos seus músculos). Então, logo após treinar, realize uma suplementação adequada ou uma refeição completa.

Aumente o consumo de proteínas magras 

As proteínas são nutrientes essenciais para o ganho e manutenção da massa magra, então, capriche no consumo delas, desde que sejam na versão magra. Exemplos: peito de frango, peito de peru, atum, queijo branco, leite/iogurte desnatados, whey protein, caseína, peixes, ovos, etc.

Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico 

Por demorarem mais para virar glicose sanguínea, carboidratos de baixo índice glicêmico são excelentes para repôr sua energia, glicogênio e não causar picos de insulina no sangue (evitando assim acúmulo de gordura). Então consuma mais grãos/cereais integrais e frutas com casca.

Não fique muito tempo sem comer 

Passar mais do que 3 ou 4 horas sem comer, pode aumentar o acúmulo de gorduras no corpo e também deixar seu metabolismo mais lento, então, corte esse hábito fazendo de 5-6 refeições ao longo do dia. 


Nunca saia sem tomar um bom café da manhã e nunca durma sem ter feito uma refeição leve rica em proteínas e gorduras boas. 

Utilize suplementos anticatabólicos 

Por último, lance mão de suplementos que ajudam na hora de “segurar” seus músculos. São eles: BCAA, leucina, glutamina, HMB, hipercalóricos e whey protein. 

Utilize-os somente após orientação de um nutricionista esportivo.

REFERÊNCIAS:
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.



5 comentários:

  1. Dicas preciosas e super úteis, adorei!

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  2. gostei das dicas, quero ver se consigo ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo, pq tenho umas gordurinhas - nao muitas - mas estou precisando ganhar tb, é complicado

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  3. posso fazer agachamento todos os dias.

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  4. Acho que tenho que trocar um pouco os cabos que estou comendo...

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