Conheça os benefícios do ômega 3 + 7 Peixes ricos neste nutriente


O peixe é um alimento muito nutritivo independentemente do tipo, rico em muitos nutrientes, como proteínas, iodo, fósforo, cálcio (4x mais do que os outros tipos de carne), vitaminas A, E, do complexo B e D. Mas, sem dúvida, seu principal nutriente é o ômega 3.

O ômega 3 é a gordura poli-insaturada que proporciona boa parte dos benefícios do peixe, então, as espécies que tiverem maior quantidade deste lipídio serão as melhores para a sua saúde. 

O ômega 3 é importante para o coração. Existem dois tipos deste ácido graxo nos peixes, o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA). O primeiro diminui as atividades das plaquetas sanguíneas, evitando os coágulos de sangue que podem levar a um derrame ou infarto. Eles também reduzem os níveis dos triglicerídeos e o segundo ajuda a evitar arritmias cardíacas, estabilizando a atividade elétrica no coração. Por ter uma ação anti-inflamatória, o ômega 3 pode ajudar a aliviar os sintomas da artrite reumatoide. 

Um dos principais benefícios do ômega 3 é o controle do colesterol, pois ele diminui os níveis do LDL, colesterol ruim que em excesso pode causar problemas para a saúde. Outro dos benefícios deste ácido graxo está no fato de ele prevenir a degeneração da mácula, parte da retina responsável pela percepção dos detalhes, que é a principal causa de cegueira em idosos. 

Uma pesquisa da Universidade de Valencia, na Espanha, avaliou o consumo de carne e peixe em pessoas com idades entre 55 e 80 anos com alto risco cardiovascular e concluiu que ingerir peixe está ligado a diminuição da incidência de diabetes e concentração de glicose. A razão para isto é porque o ômega 3 melhora a sensibilidade do organismo à insulina. Outro benefício do ômega 3 é ter efeito anti-inflamatório e relaxar as vias áreas, reduzindo ocorrências de asma.

Além disso, o ômega 3 é benéfico para o cérebro. Isto porque uma das funções desta gordura poli-insaturada é contribuir para a formação da bainha de mielina, um componente dos neurônios. O cérebro é feito de cerca de 65% de gordura, sendo a maior parte composta por DHA, um tipo de ômega 3, substância fundamental para a formação do córtex cerebral, por isso devemos selecionar o tipo de gordura que ingerimos. O ômega 3 ainda tem um efeito vasodilatador aumentando o aporte de oxigênio e nutrientes no cérebro, o que pode melhorar a cognição. Uma pesquisa da Northumbria University, no Reino Unido, concluiu que consumir peixe semanalmente melhora a circulação cerebral e diminui o risco de demência ao envelhecer. 

Conheça sete tipos que são ricos em ômega 3:




Arenque

Este peixe é de água fria. Como ele vive em um ambiente frio, tem tendência a acumular moléculas que são excelentes para a saúde, as gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, tendo as concentrações de ômega 3 altíssimas. 100 gramas possuem 1,2 a 3,1 gramas.

Para se ter uma ideia, a quantidade diária recomendada do nutriente é cerca de um grama. 

Sardinha

Esta espécie de peixe é riquíssima em vitamina D e também em ômega 3, tendo de 1,5 a 2,5 gramas na porção de 100 gramas. Não é apenas o peixe fresco que é saudável, a versão em lata também possui muitos nutrientes. 

Salmão

Uma porção de 100 gramas de salmão possui entre 1 e 1,4 gramas de ômega 3. É importante deixar claro que tanto o salmão selvagem quanto o de cativeiro possuem o ômega 3. A diferença é que o salmão da natureza come outros peixes e camarões que proporcionam esse ácido graxo para ele, enquanto o de cativeiro tem o nutriente incluído em sua ração. Assim, o salmão da natureza possui maior concentração de ômega 3 em relação ao ômega 6, enquanto o de cativeiro ocorre o contrário.

Atum

100 gramas de atum possuem entre 0,5 e 1,6 gramas de ômega 3. 

Bacalhau

O bacalhau também faz parte do grupo de peixes ricos em ômega 3. 100 gramas do alimento possui entre 0,2 a 0,3 gramas do ácido graxo. 

Linguado

O linguado é rico em ômega 3. 100 gramas do alimento possui entre 0,2 a 0,3 gramas do ácido graxo. 

Pescadinha

Este peixe possui entre 0,2 a 0,3 gramas de ômega 3 na porção de 100 gramas, de acordo com o Instituto Nacional de Metrologia, Qualidade e Tecnologia (Inmetro). 

Adaptado de Minha Vida


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