4 Dicas para otimizar o seu treino de força

Por volta dos 30 anos, as mulheres começam a perder a densidade muscular. A massa magra começa a decair cerca de 3% por década entre os 30 e os 80 anos, enquanto perde-se cerca de 30% de força entre os 50 e 70 anos.

E todo o cardio do mundo não vai conseguir parar isso, mas o treino de força vai ajudar muito! 

Pesquisas feitas em mulheres, especialmente aquelas que já passaram dos 40 anos, mostraram que mesmo altos níveis de atividade aeróbica não trazem mudanças significativas na massa magra corporal. A única solução é o treino com pesos, e quanto mais intenso e levado ao limite, melhor. Esse tipo de treinamento estimula o sistema neuromuscular, ativando o máximo de fibras musculares.

O melhor do treino com pesos é que os benefícios são praticamente imediatos. Antes mesmo dos seus músculos ficarem maiores e mais fortes, você já acorda fibras musculares e desenvolve conexões neuromusculares que resultam em ganho de força.


Aqui vão algumas dicas para você otimizar os seus treinos e sentir ainda mais resultados:

Treine pesado

Enquanto há algumas exceções, muitas mulheres simplesmente não levantam peso o suficiente para gerar hipertrofia (crescimento muscular). Para que isso aconteça, você deve desafiar e estimular os músculos, para que então eles tenham as suas fibras levemente danificadas durante o treino e reparadas posteriormente, gerando músculos maiores e mais fortes.

O quão pesado é pesado o suficiente?

Escolha um peso e faça o movimento do exercício 10 vezes. O quão pesadas foram as últimas 2 repetições? Você escolheu o peso certo se você mal consegue levantar o peso enquanto mantém uma boa postura nas últimas duas repetições. Se você facilmente faria mais 2 ou 3 repetições, o peso está leve.

Importante: se você não consegue controlar a postura durante a execução dos exercícios, o peso está alto demais.

Você pode optar também por exercícios feitos apenas com o peso do corpo, que podem ser muito eficazes se você atingir o mesmo ponto de fadiga que acontece com o exercício com pesos. As vezes, isso pode ser conseguido através de um número maior de repetições.

Malhe frequentemente

Tente incluir a musculação 4 vezes por semana na sua rotina, preferencialmente. Mas de 2 a 3 vezes já trazem resultado.

Misture os exercícios!

Há inúmeros exercícios para escolher, e a variedade é sua aliada quando o assunto é músculos. Lembre-se, o seu corpo se adapta aos desafios que você o apresenta, portanto, variar é muito importante. Quando você faz os mesmos exercícios repetidamente, o seu corpo se adapta e há uma estagnação nos ganhos, e você não quer dar duro sem conseguir notar os benefícios, não é mesmo? Troque o seu treino em média a cada 4 semanas.



2 comentários:

  1. Faltou a dica: não pare nunca de malhar! Nunca fique uma semana sem ir! Se não puder ir, faça algo em casa. Nunca fique parada, pois isso desestimula muito.

    ResponderExcluir
  2. Básico, tudo básico pra quem já malha, mas boas dicas pra quem está começando

    ResponderExcluir

Tecnologia do Blogger.