8 Perguntas e respostas sobre a suplementação com creatina para mulheres

Cerca de um terço dos estudos já realizados até hoje sobre a creatina estudaram o seu efeito em mulheres e/ou grupos mistos de homens e mulheres.

Em pesquisa, foi verificado que as mulheres se beneficiam da creatina durante a suplementação a curto prazo, no entanto, os ganhos de massa corporal magra geralmente não são tão rápidos como nos homens. Ainda assim, as mulheres ganham força e massa muscular ao longo do tempo, desde que continuem a treinar.

Um estudo realizado em 2000 examinou a suplementação a longo prazo em mulheres destreinadas. Este estudo verificou que a suplementação à longo prazo com creatina aumentou a massa corporal magra (e não acarretou em retenção hídrica) e aumentou a potência e a massa muscular de forma significativa.

O estudo usou cerca de 20 gramas consumidos por ela durante 4 dias, seguido por uma dose baixa de 5 gramas por dia durante 10 semanas em combinação com um programa de treino de musculação de 1 hora por dia e 3 dias por semana durante 10 semanas. Não foram observados efeitos prejudiciais; apenas melhorias da performance.

Perguntas e respostas sobre a creatina:

1- A creatina provoca aumento de peso ou retenção hídrica?

A maioria das mulheres vivem numa luta quase eterna contra a balança e aceitam muito mal uma subida do peso corporal. É importante compreender que a suplementação com creatina não acarreta em retenção hídrica e inchaço, ela apenas aumenta a quantidade de água nas células musculares, e isso é mecanismo associado à hipertrofia muscular e a um aumento da síntese de proteína. Existem provas científicas de que a suplementação com creatina aumenta a massa corporal total e a livre de gordura.

A ingestão de creatina juntamente com o treino de resistência mostrou um maior aumento do tamanho das fibras musculares em comparação com outros grupos.

2- Que tipo de creatina devo tomar?

Existem tantos tipos de creatina à venda no mercado que pode ser difícil decidir a que se deve usar. Se vai tomar creatina pela primeira vez, o melhor é mesmo apostar no monohidrato de creatina em pó, a forma de creatina mais testada e provada.

Dê preferência às creatinas com o maior grau de pureza possível, tal como as da marca creapure e evite as creatinas em forma líquidas e outras formulações mais “estranhas”.

3- Devo tomar a creatina por quanto tempo?

Essa é uma opção pessoal. Muitas fazem ciclos de creatina, usando-a durante 2 à 3 meses antes de tiraram um mês de descanso. Outros não fazem ciclos e tomam o produto sem pausas.

Se está a considerar realizar ciclos de creatina, fique sabendo que os seus níveis de creatina muscular regressam aos níveis normais dentro de 4 semanas após ter parado de tomar creatina.

4- É necessário tomar mais uma dose maior de creatina nos primeiros dias do ciclo?

Não,  não é necessário – tal como fazer ciclos de creatina, isso é uma preferência individual.

O propósito da carga de creatina é o de saturar os músculos com creatina de forma mais rápida, o que normalmente é feito ingerindo uma dose de mais ou menos 20 gramas de creatina todos os dias durante 5-7 dias. No entanto, irá obter o mesmo efeito se consumir 5 gramas de creatina ao longo de um mês.

5- Quanto devo tomar por vez?

Ingira 2-3 gramas de creatina todos os dias, mesmo nos dias que não vá treinar. Irá ver muitas vezes uma dose diária recomendada de 5 gramas de creatina por dia, mas isso está bem acima da dose de creatina necessária para manter a saturação, principalmente para mulheres.

6- Quando devo tomar creatina?

A melhor hora para tomar a creatina parece ser no final dos treinos.

7- Devo tomar a creatina mesmo quanto não for treinar?

Sim, tome a creatina mesmo nos dias em que não se treina. Nos dias em que não treinar é recomendado que tome a creatina juntamente com a primeira refeição do dia. A quantidade adequada será a mesma dos dias em que se treina.

8- O consumo de creatina é seguro à longo prazo?

Os praticantes de atividade física têm vindo a usar a creatina como suplemento nutricional desde meados dos anos 60. O uso deste suplemento vulgarizou-se no início dos anos 90 e desde então não foram observados efeitos prejudiciais em atletas, crianças com deficiências de síntese de proteína ou população com problemas de saúde.

Todas as evidências sugerem que a suplementação com creatina é segura quando ingerida dentro das recomendações.

Adaptado de