Dicas para vegetarianas ganharem massa muscular

Várias pessoas que fazem a opção de ser vegetarianas, aderem à musculação e vão em busca de um corpo mais definido e mais massa muscular mas, ao se deparar com a maioria das dicas na internet, a maioria delas envolve o consumo de carne. 

Pensando nisso, separamos algumas dicas para você, que é vegetariana, aumentar a massa muscular sem abrir mão do seu estilo de vida! 


Consuma uma grande quantidade de calorias

Isto é super importante. Se você não ingerir uma boa quantidade de calorias regularmente seu corpo vai usar a proteína como combustível, causando um déficit nutricional que impede que ocorra o crescimento muscular.

Consuma muitas frutas e verduras

Certifique-se de consumir frutas e legumes em abundância, pois eles vão te fornecer uma fonte de nutrientes de alta qualidade, e manterão seu sistema imunológico forte.

Nunca abra mão dos grãos e legumes

Os vegetarianos que querem ganhar massa muscular não podem negligenciar o consumo de grãos e legumes de forma alguma. Essas serão as principais fontes de proteínas, além de possuírem baixo teor de gorduras. São uma ótima opção para o pré-treino.

Inclua na sua dieta arroz de quinoa

A quinoa é um tipo de grão com qualidade nutricional maior do que a soja, com sais minerais e aminoácidos balanceados. Além de todos os benefícios, os grãos possuem 23% de proteína, valor superior ao encontrado na maioria dos cereais. Se você é acostumado a consumir arroz integral, substitua por arroz de quinua, pois o gosto é bem parecido e a quinua é uma fonte completa de proteínas, ao contrário do arroz.

Consuma clara de ovos e/ou proteína de soja

Tanto a clara de ovos quanto a proteína de soja são ótimas fontes de proteínas para vegetarianos. Você pode usar a suplementação para sanar essa necessidade, consumindo albulmina e proteínas de soja em pó.

Evite depender de alimentos processados

Esse é um grande erro facilmente cometido pelos vegetarianos. Você precisa adotar uma alimentação saudável. Faça um esforço e mantenha uma dieta rica em cereais integrais, frutas, legumes e nozes.



Faça um treino curto e intenso

Quando se trata de exercícios, você não deve passar horas na academia, assim como qualquer outra pessoa que quer ganhar massa muscular. Reduza o tempo de treinamento e trabalhe intensamente. Dessa forma, você previne a perda de massa muscular que ocorre em sessões de treinamento muito longas. Essas sessões aumentam a necessidade de proteínas, dificultando a manutenção de uma dieta vegetariana para a construção de massa muscular.

Conheça o Tempeh

O tempeh é um alimento feito a partir de sementes de soja branca, sendo o mais nobre alimento derivado da soja. Ele possui cerca de 19% de proteína, se igualando a muitos tipos de carne vermelha. 

Utilize nozes como combustível

Nozes são ótimas fontes de gorduras boas e irão te fornecer uma grande e duradoura quantidade de energia. Um punhado delas vai aumentar significativamente sua ingestão de calorias, ajudando a tornar o ganho de massa muscular muito mais fácil.

Consuma linhaça

Já que você não vai consumir peixes ou óleos de peixe como fonte de gorduras boas, utilize a linhaça e óleo de linhaça em abundância como fonte primária de energia.

Adicione manteiga de amendoim à sua dieta

Outra boa maneira de aumentar o consumo de calorias é adicionar manteiga de amendoim natural nos alimentos que você consome. Passe manteiga de amendoim em bananas, maçãs e misture-os com farinha de aveia. Além de ficar delicioso, será uma ótima fonte de calorias.

Brócolis e espinafre

Dois outros vegetais que você deve inserir em sua dieta de qualquer forma são o brócolis e o espinafre. Ambos são ricos em cálcio, um nutriente que você não encontrará facilmente em outros tipos de alimentos consumidos por vegetarianos.

Considere suplementar com BCAA

BCAA são aminoácidos de cadeia ramificada que devem ser ingeridos imediatamente antes e depois dos treinos. Eles irão ajudá-lo a se proteger contra a perda de massa muscular.

Nenhum comentário:

Tecnologia do Blogger.