10 Exercícios para fazer com a bola

   O blog da Labellamafia, o Hardcore Ladies, publicou 10 exercícios para você fazer com a bola em casa mesmo, para que você consiga fazer exercício - e mais qualidade de vida - sem sair de casa, sem gastar com academia nem com personal trainer.

   A dica é comprar alguns aparelhos para ter em casa e treinar quando e onde você achar melhor, e lembrando que a bola é um ótimo equipamento para se ter à sua disposição.

   Confira agora 10 exercícios para se fazer com bola para o corpo todo, podem ser feitas 3 séries de 10 repetições em cada exercícios:

1- AGACHAMENTO NA BOLA
Em pé, bola apoiada na parede, encostar a lombar na bola, flexionar os joelhos agachando até 90 graus e retornar à posição inicial.

2- FLEXÃO DE BRAÇOS COM AS PERNAS APOIADAS NA BOLA
Mãos no solo, joelhos apoiados na bola, posição de “prancha”, flexionar os cotovelos até o limite de força de cada um e retornar à posição inicial.

3-ELEVAÇÃO PÉLVICA NA BOLA
Deitada, joelhos flexionados e pés apoiados na bola, elevar o quadril, sem estender os joelhos, retornar à posição deitada.

4- ROLAMENTO COM A BOLA
Posição deitado, bola nas mãos, subir fazendo um abdominal, “enrolando a coluna” levando a bola na direção dos pés, retornar à posição inicial devagar e “desenrolando a coluna.

5- PRESSIONAR A BOLA COM AS PERNAS
Sentada, com os joelhos flexionados colocar a bola entre as pernas e pressionar repetidas vezes.

6- ELEVAÇÃO DE TRONCO COM A BOLA
Deitado de barriga para baixo com os braços estendidos, segurar a bola e elevar o tronco sem mexer as pernas.

7- ABDOMINAL SOBRE A BOLA
Deitar sobre a bola, de modo que a coluna e a cabeça fiquem apoiadas, fazer o movimento de subir e descer ( flexão de tronco) com as mãos apoiadas atrás das orelhas.

8- EXTENSÃO DE JOELHOS COM A BOLA
Deitado, colocar a bola entre os pés, com as pernas apontadas para o teto. O movimento é, descer a bola apenas fazendo a flexão e extensão dos joelhos sem deixar baixar a coxa.

9- PRANCHA COM ELEVAÇÃO DE PERNAS
Mãos no solo, pés na bola, segurar a posição de prancha e tirar alternadamente as pernas da bola.

10- ALONGAMENTO
Sentado, com as pernas afastadas, mãos sobre a bola. Movimente a bola para frente descendo o tronco e alongando a região da virilha e adutores, volte desenrolando a coluna até a posição inicial.


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