Treino em vídeos da Gracyanne Barbosa (Membros inferiores)

Treino completo de membros inferiores da Gracyanne Barbosa, executado por ela no dia 30 de outubro de 2014. Os músculos trabalhados são os quadríceps e posteriores da coxa.


Aquecimento - Leg press 45º 2x30 (pouco peso)

Leg press 45º 4x10 (pesado)


Agachamento 8 parando 2 segundos + 8 direto - 3 séries

Agachamento normal 4x6


Cadeira extensora 5x10 com 10 segundos de descanso 

Super série na cadeira extensora 3 curtas em cima e 6 completas, 3 em cima e 5 completas, 3 curtas em cima e 4 completas, até zerar.  Depois faz 3 curtas embaixo e 6 completas até zerar, 3 curtas embaixo e 5 completas, até zerar. Depois 6 parando no meio e 6 completas sem parar conjugado com os próximos exercícios.


Chute alternado no step 50 de cada lado - fazer este exercício depois da super série na cadeira extensora e, depois de terminado o chute alternado, fazer a super série novamente.


Depois de ter feito a super série na cadeira extensora, faça este agachamento com elástico. Após o término do agachamento, faça novamente a super série na extensora.




Depois de fazer a super série na cadeira extensora pela terceira vez, faça este avanço no step 15 para cada lado.



Flexora deitada 6x8 + 1x30
Cadeira adutora a cada 3 repetições para 2 segundos - 4x10


Stiff 4x12


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