Treino de quadríceps e posterior da Gracyanne Barbosa do dia 11/08/2014

   Treino completo da Gracyanne Barbosa do dia12 de agosto de 2014, onde ela malha quadríceps e posterior da coxa:


   Cadeira extensora
   Primeira série: faz 8 de um lado, faz 8 de outro, faz 8 com as duas. Faz 7 de um lado, faz 7 de outro, faz 7 com as duas (até zerar). 
   Segunda série: 3 curtas, 3 completas (15 vezes). 
   Terceira série: 8 completas e 5 segundos na isometria, 7 completas e 5 segundos na isometria (até zerar).
   Quarta série: faz 9x8 reps com 3 segundos de descanso

   Passada livre 8 de cada lado conjugado com agachamento 10 - 3 séries. 
   
   Agachamento pesado 3x8

   Leg press 45º 10 conjugado com cadeira extensora 15 parando 2 segundos na contração - 4 séries

   Hack pés fechados 12 conjugado com flexora em pé 10 - 3 séries

   Stiff 4x15

   Mesa flexora 6, 8, 10, 12, 15 (diminuindo o peso)
   
   Cadeira adutora 3 curtas 12 completas - 4 séries

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