Como faço para ganhar massa muscular?

   Muitas meninas mandam perguntas deste tipo: como faço para ganhar massa muscular? O que eu devo tomar? O que devo fazer? Vamos responder à todas neste post, para que não fique dúvida nenhuma!

   Em primeiro lugar, para ganhar massa muscular você deve adotar um estilo de vida que te leve à este objetivo, largar alguns hábitos ruins e adquirir novos, e o detalhe: demora! Você não vai ganhar massa muscular de um dia para o outro.

   A pergunta mais comum de todas é: o que eu devo tomar? Como se existisse alguma fórmula ou suplemento mágico que fizesse você ganhar massa muscular... Em primeiro lugar, ao começar a malhar, você não precisa nem deve tomar nada, apenas cuidar da sua alimentação como nunca cuidou antes e, é claro, malhar! 



Mudanças básicas que devem ser feitas na alimentação:

Evite à todo custo alimentos com açúcar;
Troque alimentos refinados por integrais (macarrão, arroz e pão);
Coma de 3 em 3 horas, sendo 3 refeições principais - café da manhã, almoço e janta - com lanches intermediários;
Evite ao máximo alimentos industrializados, preferindo versões naturais e alimentos preparados por você mesma;
Cuide o sal e temperos prontos que são cheios de sódio - prefira temperar comidas com ervas;
Beba bastante água e chás, eliminando sucos prontos adoçados e refrigerantes;
Coma proteína em todas as refeições, inclusive nos lanches (clara de ovo, queijos magros, proteína de soja, peixe, frango e carne vermelha em cortes magros);
Coma alimentos fontes de gorduras boas (azeite de oliva, óleo de coco, abacate, oleaginosas).

Anote suas calorias e nutrientes

   Anote tudo que você come, com calorias, proteínas, gorduras e carboidratos de cada alimento. Há diversos aplicativos para iPhone e Android que te ajudam nesta tarefa. 

   Mas por que isto é importante? Pois você não vai ganhar massa muscular se comer menos calorias do que gasta diariamente. Por exemplo, uma mulher de 1,65 e 58kg deve comer aproximadamente 1850 calorias para ganhar massa muscular e, se você comer menos do que deve, vai continuar na mesma.

   Para saber qual é a sua meta calórica diária, faça uma avaliação física na academia ou com um nutricionista, pois os valores variam conforme a idade, peso, porcentagem de gordura corporal e altura.


Descanso

   É importante também que você tenha em média 8 horas de sono por noite, para que possa ocorrer a recuperação muscular. É durante o sono que o músculo se recupera e cresce e, se não houver o descanso necessário, o crescimento muscular ficará prejudicado.

Treino

   Treine de 3 a 5 vezes por semana. Siga os treinos feitos para você pelo seus instrutor da academia ou personal trainer, e nunca monte o seu próprio treino. Um treino ideal trabalha todas as partes do corpo e há pelo menos um dia de descanso entre cada grupo muscular, e o seu instrutor montará um adequado para você.

   Não falte! Não adianta malhar duas vezes por semana apenas e querer resultados. Marque um compromisso consigo mesma e cumpra!

   Nunca vá à academia sem se alimentar. Faça uma refeição 1 hora antes de malhar.

Faça exercícios cardiovasculares

   Faça exercícios cardiovasculares 2 vezes por semana (corrida, caminhada, bicicleta,...). Ele vai te ajudar a perder gordura e fazer os seus músculos ficarem mais aparentes.

Suplementação

   Depois de aproximadamente três meses de musculação é hora de começar a pensar se é necessário incluir algum tipo de suplementação na sua dieta. Muitas meninas treinam por muito tempo sem nenhum tipo de suplementação ou apenas tomando Whey Protein e conseguem resultados maravilhosos apenas com o esforço descrito acima. 

   Para saber se você deve ou não tomar algum tipo de suplemento, consulte seu instrutor ou um nutricionista!

E o mais importante: Não desista!


3 comentários:

  1. Dicas maravilhosas, e é isso aí mesmo, DEDICAÇÃO por anos a fio! Malho a 7 anos e tive resultados ótimos, tomo apenas whey e glutamina - todo o resto é supérfluo, já adianto.

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  2. FAlow tudo! Parabens pelo blog com informações de qualidade pra mulherada se encarnar na musculação

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